Mrtvo dizanje ili mrtvo vučenje je vježba u kojoj se naglasak stavlja na stražnji lanac mišića kojeg čine leđa, stražnjica, stražnja loža i listovi. To su mišići koji primarno sudjeluju u proizvodnji sile za savladavanje opterećenja. Mišići prednje strane tijela sudjeluju u usmjeravanju sile i u pružanju stabilnosti tijelu prilikom izvođenja pokreta.

Određenim stavom stopala i položajem tijela možemo utjecati na veću ili manju aktivnost pojedinih mišićnih skupina stražnjeg lanca. U klasičnoj izvedbi mrtvog vučenja pokreti koje izvodimo karakteriziraju savijanje i opružanje koljena i kukova, dok kod rumunjske varijante pokreti koje izvodimo su savijanje i opružanje kukova, dok se u koljenima javlja manje savijanje bez spuštanja razine kukova u odnosu na uspravnu poziciju. Upravo tom varijantom naglasak stavljam na mišiće stražnjice te odlično osjećam aktivaciju upravo u tom djelu tijela. Ova vježba pripada pokretima vučenja. 

U SUPER GIRL WORKOUT treningu mrtvo vučenje izvodim sa elastičnom trakom koja mi pruža otpor. Obzirom na to na koji dio trake ću stati stopalima te za koji dio trake ću uhvatiti rukama, određujem s kojom jačinom otpora ću raditi. Traka se tu pokazala kao odličan rekvizit jer za povećanje otpora mi nisu potrebni utezi već samo drugo mjesto hvata na traci. Traku nagazim sa oba stopala u širini kukova. Pazim da sam sa sredinom stopala na traci te da mi je peta čvrsto u kontaktu s podlogom. Prekrižim traku te pored mjesta križanja primim rukama za otpor s kojim želim raditi.

SMJERNICE ZA PRAVILNO IZVOĐENJE:

-          pete postaviti ispod kukova

-          stopalo u kontaktu sa podlogom u tri točke: peta, palac i mali prst

-          koljena usmjeriti u smjeru stopala – ukoliko je prirodno da vam koljena više idu na van te se tako osjećate stabilnije i moćnije, usmjerite stopala u skladu sa koljenima

-          nagazite na traku, pretklonite se ravnih leđa savijanjem kukova i uhvatite za željeno mjesto obzirom na jačinu opterećenja

-          leđa ravna, prsa vani, ramena guramo prema kukovima, glava je u prirodnom nastavku kralježnice

-          iz početne pozicije, uporom stopala o pod i stiskanjem mišića stražnjice i zadnje lože, opružite kukove (gurnete ih prema naprijed) te dovedite cijelo tijelo u uspravnu poziciju

-          zapamtite da kukovi vode pokret, a gornji dio tijela prati

-          Iako u rukama držite opterećenje, one su tu da usmjere silu vučenja koje proizvode mišići stražnjeg lanca, a ne da opterećenje dižete rukama

-          udah je prilikom savijanja kukova i koljena, a izdah prilikom opružanja

Kako bih na različite načine aktivirala mišiće stražnjice, jednostavno promijenim širinu stopala i kut otvorenosti stopala. Ukoliko se stanem sa stopalima širima od širine kukova, osjetiti ću jače bočnu stranu stražnjice. Gornji dio stražnjice osjetiti ću jače sa uskim položajem stopala, koji je čak i nešto uži od širine kukova. Kada dođem u donju poziciju vježbe, obavezno osvijestim osjećaj zatezanja u mišiću kojeg želim posebno aktivirati, bilo da je stražnja loža u pitanju ili gluteus (stražnjica). Tada, iz te pozicije najprije svjesno stisnem taj mišić i onda tek krećem u pokret podizanja opterećenja. Time zaista odlično pogodim mišić i uposlim svako njegovo mišićno vlakno.