Par jednostavnih savjeta i uputa kako se pravilno pripremiti za trening kako bi vježbanje bilo što ugodnije, zabavnije i produktivnije.

1. PRIPREMA ZA TRENING

• Za vrijeme treninga pijuckati vodu tek toliko da se usta i grlo ne zasuše. Paziti također da se ne “napiješ” vode prije treninga jer će ti otežati vježbanje.
• Prije treninga jesti 2-3 sata (prema planu prehrane).
• Nakon treninga jesti unutar jednog do dva sata prema planu prehrane.

1.1. Zagrijavanje

• Odabrati cardio spravu po izboru, krenuti laganim tempom prve 3 minute.

• Držati što aktivniji I brži tempo. Potrebno je zadihati se I oznojiti te da ukoliko govoriš, govoriš isprekidano, tako da ne možeš u komadu izgovoriti rečenicu jer između svake riječi “hvataš zrak”. Ukoliko je govorenje u potpunosti onemogućeno jer toliko ubrzano dišeš, smanji tempo.

• Zagrijavanje neka traje između 10 i 15 minuta.

1.2. Istezanje prije treninga

• Nakon odrađenog zagrijavanja, slijedi istezanje cijelog tijela.

• Svako zadržavanje u istezanju činiti 10 sekundi, svaku rotaciju učiniti 10 puta, uz izdisaje. Ukoliko ti paše učiniti I veći broj ponavljanja ili duže držati u istezanju, slobodno.

• Svaki put kada ideš u dublji raspon pokreta prilikom istezanja, čini to uz izdah. Također, kada krećeš u rotaciju udišeš, a na pola rotacije činiš izdah do završetka rotacije.

• Svako istezanje I rotacija moraju “zatezati”, no sve u razini ugode bez probadajućih, peckajućih ili bilo kakvih drugih nepodnošljivih i neugodno bolnih osjećaja.

• Istezanja I rotacije činiš u stojećem položaju ili u sjedećem/ležećem položaju (ovisno o pokretu istezanja).

1.3. Redoslijed istezanja

Rotacija vrata: rotacija glavom u oba smjera. Osjetiti istezanja u vratu u svim smjerovima.

Rotacija ramena: rotacija rukama prema naprijed pa prema nazad. Osjetiti istezanja u gornjem dijelu trupa,slobodno se podići na prste I istegnuti visoko prema gore rukama kada s rukama prolaziš iznad glave. Prilikom podizanja ruku udišeš, prilikom spuštanja izdišeš.

Istezanje otklonom trupa u stranu: istezanje bočne strane tijela. Ruku podići iznad glave, kukove te strane tijela gurati u stranu na van. Dodatno rukom sa strane u koju se otklanjaš potisnuti drugu ruku iznad glave kako bi se istegnula stražnja strana nadlaktice.

Istezanje rotacijom trupa: istezanje područja prednjeg dijela trupa (prsa, ramena, ruke). Dlanom se poduprijeti o fiksnu podlogu u visini ramena. Ruku staviti blago savijenu u laktu. Iz te pozicije, upirući se dlanom o podlogu, istovremeno se rotirati iz struka tijelom u suprotnu stranu. Osjetiti stezanje u području prsiju. Za istezanje ramena i ruku, ruku opružiti u laktu, ali ne zaključati i ponoviti pokret.

Istezanje pretklonom trupa prema naprijed ravnih leđa: ravna leđa, prsa vani, kukove gurati unatrag, noge ravne, puna stopala na podu, ruke istezati prema naprijed kao da nešto želiš dohvatiti. Pri tome guraš kukove unazad, a leđa držiš ravnima tako da prsa guraš prema van I prema dolje. Položaj glave I vrata je u prirodnom nastavku kralježnice.

Istezanje pretklonom trupa prema naprijed pogrbljenih leđa: pogrbljena leđa, prsa vučeš na “unutra”,noge ravne, puna stopala na podu, ruke usmjeravaš između nogu, kao da želiš dohvatiti nešto iza sebe. Položaj glave I vrata je u prirodnom nastavku kralježnice

Rotacija kukova: rotacija iz kuka sa nogom savijenom u koljenu pod pravim kutem. Koljenom “crtaš”kružnicu po zraku, što veću. Ponoviti u oba smjera, prema van I prema unutra s obje noge. Slobodno se prihvatiš za nešto zbog bolje ravnoteže.

Istezanje pregibom potkoljenice: slobodno se prihvatiš za nešto zbog bolje ravnoteže. Primiš se za skočni zglob I približiš potkoljenicu stražnjoj strani natkoljenice koliko možeš. Koljena pripojiš jedno drugome te zadržiš u tom položaju. Dalje nastojiš gurati koljeno u pregibu prema nazad. Bitno je prilikom ovog istezanja držati leđa ravnima, a prsa gurati prema van. Druga opcija je nasloniti skočni zglob (stopalo) na povišenje, te guranjem prsiju I kukova prema van (naprijed) osjetiti istezanje u prednjem dijelu natkoljenice. Pri tome koljeno guraš lagano prema podu.

Istezanje prepone (unutarnja bedra) u dubokom čučnju: napraviti duboki čučanj, stav nogu širi od širine kukova, stopala usmjeriti prema van, punim stopalom doticati pod, težinu prebaciti u pete. Laktovima nastojiš pogurati koljena s unutarnje strane prema van. Pri tome bi se trebalo osjetiti stezanje u predjelu prepona.

Istezanje prepona, zadnje lože i gluteusa: kleknuti se na pod i poduprijeti se dlanovima o pod. Jednu nogu opružiti što dalje iza sebe i držati je ispruženom u koljenu (no ne zaključanom), a drugu nogu saviti ispred sebe u koljenu te u prvom dijelu pokreta imati puno stopalo na podu, dok je potkoljenica okomita na petu, a u drugom dijelu pokreta, spustiti (poleći) potkoljenicu i koljeno na pod ispred sebe te se pretkloniti prema podu preko polegnute noge.

Istezanje trbuha: leći se potrbuške na podlogu i uprijeti se dlanovima o pod prilikom čega guramo prsa vani osjećamo istezanje u području trbušnog zida. Kukove opustimo i nastojimo približiti podlozi no ne idemo u hiperekstenziju leđa.

1.4. Istezanje nakon treninga

Nakon odrađenog treninga, istegnuti cijelo tijelo kao na početku treninga s time da zadržavaš po 15-20 sekundi u položaju istezanja, ako ti odgovara možeš I duže. Rotacije nije potrebno raditi, osim ako ti baš odgovaraju, možeš. Ovisno o mišićnoj skupini koja se trenirala taj trening, njoj se posvetiš više prilikom istezanja nakon treninga.

2. TRENINZI

2.1. Princip treniranja

Prilikom svakog podizanja zadržavaš po sekundu do dvije u kontrakciji. Ukoliko ne možeš po sekundu zadržati u kontrakciji, znači da je opterećenje preteško, te smanjiš. Ukoliko možeš držati i duže od 3 sekunde, tada je prelagano te si povećaj opterećenje.

Zadnje 3-5 kontrakcije moraju biti teške, bolne i treba pržiti mišiće, treba ti biti teško izvesti podizanje te mora biti teško prilikom zadržavanja, jedva izvedivo, no da možeš izvesti u pravilnoj formi i tehnici – bez varanja („cheating“).

Nastojiš napraviti zadani broj ponavljanja u seriji, no ukoliko možeš napraviti i više ponavljanja no što je zadano, napravi, i to može biti znak je vrijeme da povećaš opterećenje. Ukoliko ne možeš nikako napraviti zadani broj ponavljanja, smanji opterećenje. Računamo i uvažavamo samo ponavljanja koja su napravljena u pravilnoj formi. Ukoliko više ne možeš držati pravilnu formu izvođenja vježbe, stani, spusti opterećenje i odmori.

Kod vježbi sa vlastitim tijelom, kada želimo povećati intenzitet dovoljno je usporiti ponavljanja i time ćemo produljiti vrijeme tenzije mišića.

Disanje: prije kontrakcije – udahneš, zadržiš dah, radiš pokret te u zadnjoj trećini podizanja izdahneš – naglašeno. Izdahni sav zrak koji imaš prilikom kontrakcije. Po vraćanju u početni položaj krećeš s udahom. Disanje treba biti u ujednačenom tempu. Koncentriraj se. Disanje radi na usta Iili na nos. Udahom na usta više udišemo, a samim time i veću količinu kisika možemo krvlju dopremiti u mišiće, što nam je potrebno za rad.

2.2. Položaj tijela

➢   Sjedeći ili ležeći: prsa uvijek vani, glavu, vrat i gornji dio leđa (lopatice) nasloni uz naslon, te imaj gluteus (guzu) uvijek uz naslon, bez odvajanja prilikom rada. Drži puno stopalo na podu (podlozi). Kralježnica je u neutralnom položaju. Kukovi i ramena čine četverokut. Težina tijela je u petama (ako podigneš prste stopala od poda i dalje imaš uporište i ravnotežu u petama). Luk u leđima je normalan (napeti erector spinae -leđni mišić i pectoralis – prsni mišić, koji čuvaju kralježnicu – diskove, živce).

➢   Stojeći: prsa vani, kukovi su lagano postavljeni na iza, a trup je uspravan, ravnih leđa, a koljena su opružena ali nisu zaključana. Kralježnica je u liniji sa kukovima. Ruke kada pustiš opušteno uz tijelo, vise okomito na pod od tijela, fiksirane nadlaktice. Stojiš punim stopalima na podu, u širini kukova (ili uže ili šire prema uputi u programu), težina tijela je u petama.

2.3. Serije zagrijavanja (pripreme za rad) i radne serije

U svakoj prvoj vježbi u treningu, napravi 2 serije zagrijavanja. To znači da ćeš napraviti 2 serije sa 15 do 20 ponavljanja sa težinom s kojom to možeš izvesti u pravilnoj formi, a da te ne umori i ne iscrpi, da se ne mučiš dok to radiš. Mora biti lagano, ali da osjetiš mišiće da rade.

Cilj ovih serija zagrijavanja je pripremiti tijelo i određenu mišićnu skupinu za rad koji će slijediti u radnim serijama kada ćeš raditi s onim opterećenjem koje je izazov za mišiće. Prilikom serija zagrijavanja iskoristi priliku da se dobro namjestiš u pravilan položaj za vježbu, da sve namjestiš kako treba i da odradiš puni raspon pokreta pod kontrolom i vidiš je li sve u redu. U slučaju da već u seriji zagrijavanja osjetiš neku čudnu bol ili da se nikako ne možeš pravilno namjestiti, stani, spusti opterećenje i pozovi trenera pa će se vidjeti u čemu je stvar.

Nakon dvije serije zagrijavanja (1. 20, 2. 15 ponavljanja, u drugoj lagano povećaj opterećenje, ali da nije preteško) slijedi 1. radna serija itd. U tablici u kolumni sa ponavljanjima u serijama su zapisana ponavljanja za radne serije. Također, prije svake radne serije u svakoj vježbi u treningu, slobodno napravi (nije obavezno) jednu do dvije serije zagrijavanja da se dobro namjestiš i pripremiš za rad.

2.4. Istezanje između serija

Između svake serije polagano istegni odrađenu skupinu mišića. Dovoljno je zadržati 5-8 sekundi. U istezanje nemoj ići odmah po završetku serije, već se prošeći 10 sekundi te prije ponovnog odrađivanja serije istegni mišiće.

2.5. Redoslijed vježbi

Vježbe možeš odraditi:

• jednu po jednu pa nakon što su se odradile sve serije jedne vježbe preći na drugu. Tada možeš raditi s većim težinama i odmor između serija neka bude do 2 minute. Za to vrijeme se istežeš.

•  spojiti dvije vježbe (superset): odradiš jednu seriju jedne vježbe, pa jednu seriju druge vježbe i tek onda uzmeš pauzu. Pauza neka bude do 2 minute uz istezanje.

• spojiti tri (triset) ili više vježbi (kružni trening): odradiš po seriju od svake vježbe bez pauze između. Tek kad napraviš po seriju od svake vježbe (1 krug) uzimaš pauzu do 2 minute uz istezanje. Ovisno o dostupnosti sprava i gužvi u gymu, odradi kako ti paše.

 Uzmi u obzir da što više vježbi spajaš jednu za drugom, raditi ćeš s nešto manjim opterećenjem nego što bi se radilo da radiš čiste setove (set po set jedne vježbe).

 Dio vježbi u treningu možeš odraditi tako da ih spojiš, a dio kao samostalne serije. Slobodno se prilagodi kako ti paše na treningu.

 U slučaju da ti je zauzeta sprava koju imaš u programu po rasporedu, slobodno odeš na iduću vježbu i kad se zauzeta sprava oslobodi, odradiš ju kasnije.

 Poanta je sve odraditi u treningu sa što manje praznog hoda.

 2.6. Raspored treninga

 Započni tjedan sa treningom 1, pa dan odmora, pa trening 2 pa dan odmora pa trening 3 pa dan odmora i ako imaš volje i vremena slobodno ponovi trening 2 (noge) ili ako baš hoćeš neki drugi od 3 koja imaš u tjednu. Možeš napraviti i dva dana za redom dva treninga (jedan za gornji dio, drugi za donji, pa odmoriti jedna dan pa trening 3).

 Možeš odraditi i sva 3 treninga pa uzeti 2 dana odmora.

 Poanta je odraditi minimalno sva tri treninga u tjedan dana.

 2.7. Cilj

 Cilj ti je na svakom idućem treningu uz pravilan položaj tijela, tehniku i disanje podići veće opterećenje s kojim radiš u odnosu na prethodni trening u istoj vježbi. Naravno, to radiš postupno iz treninga u trening te pazeći na tehniku i sve ostale stvari koje su ranije navedene.

Na našim zajedničkim treninzima radit ćemo na poboljšanju stabilnosti ramena, lumbalnog dijela kralježnice, koljena i stopala te na mobilnosti vrata, torakalnog dijela kralježnice, kukova i skočnih zglobova. To ćemo postizati jačanjem mišića kroz pokrete u pravilnoj formi izvedbe prilikom čega ćemo se služiti spravama za vježbanje, slobodnim utezima kao što su bučice, šipke i ostali rekviziti. Radit ćemo na flexibilnosti i opuštanju tijela kroz vježbe na parteru. To će sve za posljedicu imati postupno mijenjanje kompozicije tijela, jačanje tonusa mišića te smanjenje nepotrebnog masnog tkiva te pozitivan utjecaj na hormonalnu ravnotežu.