Gubite li masno tkivo iako ne gubite kilograme? Otečenost nogu i ruku te osjećaj napuhanosti česti su simptomi hormonskih promjena, nepravilne prehrane ili nedovoljne tjelesne aktivnosti. U idealnom svijetu gubitak kilograma i masnog tkiva kretao bi se savršenom linijom. Iz dana u dan bi gledali sve bolji rezultat i sve manji broj kilograma na vagi. Nažalost, ne živimo u idealnom svijetu i ako ste ikada smršavjeli onda znate kako se gubitak masnog tkiva odvija u usponima, padovima i ono najgore – stagnacijama tjelesne kilaže.

Naš organizam se sastoji pretežito od vode – ona čini otprilike 60% naše ukupne mase. Nalazi se u gotovo svim organima: mozgu, srcu, plućima, koži, mišićima, bubrezima pa čak i kostima. Voda je izuzetno važna za pravilno odvijanje svih fizioloških procesa u našem organizmu i život bez nje je nemoguć. Osnovni je medij za rad brojnih enzima te odvijanje brojnih energijskih i metaboličkih procesa. Međutim, zbog raznih uzroka tijelo ponekad počne zadržavati više vode nego što mu treba i tada se javljaju karakteristični simptomi.

Naravno, uvijek postoje neke pogreške kojima program treninga i prehrane usmjeren prema smanjenju masnog tkiva može otići u krivom smjeru tako što:

• zaboravte upisati svu konzumiranu hranu i piće
• nesvjesno ćete smanjiti svoju tjelesnu aktivnost,
• ili ćete precijeniti svoj energetsku potrošnju.

Ali ste sve napravili kako treba i svejedno se svakim jutrom budite, te doživljavate neugodnu činjenicu kako rezultata na tjelesnoj kilaži nema. To može imati vrlo snažne učinke po pitanju motivacije. Takvi trenutci dovode vas u sumnju toga što radite. No, stagniranje tjednima na istoj tjelesnoj težini nije ništa neuobičajeno. Takve faze praćene su naglim gubitkom tjelesne težine preko noći i stvaranjem iluzije ekstremnog gubitka masnog tkiva u vrlo kratkom periodu.

Što se tu dogodilo?

Odgovor je prilično jednostavan. Ako ste pravilnim treningom i prehranom izgubili popriličnu količinu masnog tkiva taj gubitak nije bio vidljiv zbog retencije vode – prekomjerno nakupljene tekućine koja je ostala zarobljena u tijelu. Ako govorimo o retenciji vode (a ne pravoj stagnaciji gubitka masnog tkiva) takvu situaciju možete dodatno pogoršati time što ćete vježbati još više i jesti još manje. S obzirom na negativni utjecaj koji retencija vode može imati na motivaciju, poznavajući njene uzroke i rješenja bit će vrlo korisno ako se ikada nađete u toj situaciji.

Zašto vaše tijelo zadržava vodu tijekom mršavljenja i što možete učiniti po tom pitanju?

Retencija vode je učestali fenomen. Najčešći razlog njenog zadržavanja kod prosječne osobe je zbog promjena u unosu soli. Ako smanjite njen unos tako što nećete soliti hranu, izbacite svu konzerviranu hranu i pijete ogromne količine vode možete doživjeti dramatičan efekt po pitanju vašeg izgleda. Međutim, zadržavanje tekućine ponekad može biti simptom ozbiljnijih bolesti u tijelu, stoga je važno na takvo stanje obratiti pažnju!

HORMONSKE PROMJENE (PMS, TRUDNOĆA, MENOPAUZA)

Hormonske promjene u našem organizmu vezane za određenu fazu ciklusa ili u slučaju trudnoće mogu dovesti do pojačanog nakupljanja vode, te osjećaja napuhanosti i natečenosti. PMS simptomi obično prestaju kroz nekoliko dana kada se promijeni razina hormona u tijelu i počne menstruacija. Razdoblje prije menopauze također sa sobom nosi brojne hormonske promjene u tijelu te može biti uzrokom pojave pojačanog zadržavanja tekućine.

Kako riješiti zadržavanje vode?

Nemojte biti preagresivni s kalorijskim deficitom

Ako ne želite na brz način izgubiti masno tkivo bez gubljenja mišićne mase onda trebate biti agresivni s kalorijskim deficitom, ali ne preagresivni. Postoji mnogo razloga zašto to ne bi trebali učiniti i jedan od njih je retencija vode. Kako bi to izbjegli ciljajte na 20-25% manji unos od onoga koji vam je potreban za održavanje težine.

Smanjena tjelesna aktivnost 

Nedovoljna tjelesna aktivnost i sjedilački način života mogu biti uzrokom pojačanog nakupljanja tekućine u organizmu. Sjedenje dulji period vremena, primjerice na poslu ili za vrijeme avionskih letova, može kao posljedicu imati pojavu otečenosti potkoljenica, gležnjeva i stopala. 

Nemojte previše trenirati

Ako radite na tome da izgubite masno tkivo, ali zadržavate prekomjernu količinu vode u tijelu jedna od stvari koju trebate pogledati je količina aktivnosti koju izvodite. Generalna preporuka je 3-5 sati treninga s utezima, te 1-2 sata kardio aktivnosti tjedno.Ovo je dovoljna količina aktivnosti potrebna za sagorijevanje ogromnih količina masnog tkiva.

Povremeno napravite ‘pauzu’ u prehrani

Jedan do dva dana pa sve do tri tjedna pauze od smanjenog unosa prehrane pomoći će vraćanju hormonalnog sustava u normalno stanje. Jedna od adaptacija prilikom restriktivne prehrane kojom nastojite izgubiti masno tkivo je usporavanje metabolizma. Sada, metabolizam nikada ne može biti zaustavljen do te mjere da ćete u potpunosti prestati gubiti masno tkivo kako to neki vole tvrditi, ali će sigurno doći do određenog usporavanja. Također ljudi koji svjesno uzimaju pauze od mršavljenja dugoročno gledajući napreduju bolje. Ako znate kako za par dana ili tjedana imate ‘cheat’ obrok ili se vraćate na malo veći unos hrane onda taj period nećete doživljavati kao vlastiti poraz, te su manje šanse da ćete se prejesti prije negoli dođete do tog svjetla na kraju tunela.

Opustite se

Opuštanjem i smirivanjem glasova i sumnji u glavi smanjit ćete razinu kortizola u tijelu. Uvijek postoji količina masnog tkiva koja se može sagorjeti u određenom vremenu koja je proporcionalna količini kalorijskog deficita i tjelesne potrošnje. Ako ste sve napravili kako treba, opustite se i pustite vrijeme da napravi svoje.

Pobrinite se za dovoljnu količinu sna

Isto kao i opuštanje dovoljna količina sna pridonijet će spuštanju razine kortizola.

I za kraj!

Ako pazite na svoj kalorijski unos i pratite razuman program treninga, te svejedno tjednima ne gubite na težini sigurno je u pitanju retencija vode. Nemojte pokušavati gasiti vatru vatrom tako što ćete dalje smanjiti svoj kalorijski unos i povećati količinu kardio aktivnosti. To će samo učiniti stvari još gorima.

Kako biste sebi osigurali kvalitetan trening, posjetite Sport Vision prodavaonice ili web shop i pripremite se za vrhunsko postizanje rezultata!