Vučenje u pretklonu ili veslanje je vježba u kojoj se naglasak stavlja na mišiće leđa. Leđne mišiće u grubo možemo podijeliti na gornje i donje, bočne te mišiće uz kralježnicu. To su mišići koji primarno sudjeluju u proizvodnji sile za savladavanje opterećenja. Mišići prednje strane tijela i donjeg dijela tijela sudjeluju u usmjeravanju sile i u pružanju stabilnosti tijelu prilikom izvođenja pokreta.

Obzirom na koji način vučemo, možemo utjecati na veću ili manju aktivnost pojedinih leđnih mišića. Vučenja mogu biti horizontalna, vertikalna ili pod nagibom. Također, obzirom na položaj nadlaktica i hvata dlanovima, možemo dodatno unijeti određene varijacije vučenja i različito aktivirati mišiće leđa. Vježbe za leđa mogu se izvoditi bilateralno i unilateralno, sa ili bez podrške trupa bilo s prednje ili stražnje strane tijela, sjedeći ili u pretklonu.

U klasičnoj izvedbi vučenja u pretklonu, pokreti koje izvodimo karakteriziraju savijanje i opružanje laktova, mobilnost torakalnog dijela kralježnice (onog između lopatica) te stabilnost ramena. Što smo sa tijelom u većem pretklonu, vježba je zahtjevnija za izvođenje. Stoga je potrebno postupno, kako jačamo, povećavati pretklon, odnosno, u konačnici dovesti tijelo (trup) u gotovo horizontalan položaj sa podom te iz te pozicije izvoditi vučenje. Pretklon radimo iz kukova, savijamo ih, dok su nam leđa ravna, a koljena su blago povijena, no ne spuštamo se u čučanj. Položaj je sličan položaju donje pozicije u rumunjskom mrtvom dizanju.

U SUPER GIRL WORKOUT treningu vučenje u pretklonu izvodim sa elastičnom trakom koja mi pruža otpor. Obzirom na to na koji dio trake ću stati stopalima te za koji dio trake ću uhvatiti rukama, određujem s kojom jačinom otpora ću raditi. Traka se tu pokazala kao odličan rekvizit jer za povećanje otpora mi nisu potrebni utezi već samo drugo mjesto hvata na traci. Traku nagazim sa oba stopala u širini kukova. Pazim da sam sa sredinom stopala na traci te da mi je peta čvrsto u kontaktu s podlogom. Traku primim rukama na mjestu za otpor s kojim želim raditi.

Bitno mi je zadržati podlaktice u liniji sa šakama i laktovima, odnosno, laktove uvijek postavljam okomito iznad šaka, a širina hvata (položaj šaka) odrediti će mi time i širinu laktova. Također pazim da ne dolazi do savijanja šaka već su one cijelo vrijeme u liniji sa podlakticom.  Zamislim kako me netko vuče za laktove prema iza te nastojim što jače povući opterećenje prema sebi i zadržati barem sekundu u toj poziciji stisnute mišiće. Prije samog vučenja, prsa dodatno izbacim van, ramena gurnem prema kukovima i tek onda učinim vučenje. Laktovi vode pokret.

SMJERNICE ZA PRAVILNO IZVOĐENJE:

-              pete postaviti ispod kukova

-              stopalo u kontaktu sa podlogom u tri točke: peta, palac i mali prst

-              koljena usmjeriti u smjeru stopala – ukoliko je prirodno da vam koljena više idu na van te se tako osjećate stabilnije i moćnije, usmjerite stopala u skladu sa koljenima

-              nagazite na traku, pretklonite se ravnih leđa savijanjem kukova i uhvatite za željeno mjesto obzirom na jačinu opterećenja

-              leđa ravna, prsa vani, ramena guramo prema kukovima, glava je u prirodnom nastavku kralježnice

-              iz početne pozicije, opruženih ruku, prsa izbacite van, ramena povući prema kukovima i kroz savijanje laktova učinite vučenje opterećenja prema sebi

-             nakon završne pozicije u kontrakciji, lagano vraćati ruke u početnu poziciju, opružati ih, ali da je i dalje prisutna tenzija na mišićima leđa. Polagano ih istezati dok ne dođete u početnu poziciju.

-              zapamtite da laktovi vode pokret, a donji dio tijela (noge i kukovi) je stabilan

-              Iako u rukama držite opterećenje, one su tu da usmjere silu vučenja koje proizvode mišići leđa, a ne da opterećenje dižete rukama

-              udah je prilikom opružanja laktova, a izdah prilikom savijanja - vučenja

Kako bih na različite načine aktivirala mišiće leđa, jednostavno promijenim način vučenja. Želim li jače aktivirati gornji dio leđa, vući ću prema prsima, želim li donji dio, vući ću prema pupku. Želim li aktivirati jače bočni dio leđa, primit ću opterećenje širim hvatom (šake i laktovi biti će u liniji široj od širine ramena), a želim li jače pogoditi samu sredinu leđa, hvat će biti u širini ramena ili čak i uži. Također, ne morate nagaziti na traku, možete je zavezati za nešto čvrsto ispred sebe te vrlo jednostavno izvoditi vježbu. Umjesto trake mogu poslužiti šipka, bučice, girje ili boce s pijeskom ili vodom.