Da biste se pokrenule i dovele u formu, nije vam potrebno mnogo. Ukoliko to stvarno želite, dovoljna su svega dva kvadrata prostora, jedna elastična traka za vježbanje, dobra volja i SUPER GIRL WORKOUT trening!

Zašto Super Girl? Pa zato jer ste sve vi prave super djevojke! Sve se svakodnevno nosite sa milijun obaveza, milijun rokova i pri tome vodite brigu o svim ostalim vama dragim i važnim ljudima, često stavljajući sebe na zadnje mjesto. Za to zaista treba imati puno snage, volje i motivacije, baš kao što ih ima i Super Girl! No kako ipak ne biste ostale zanemarene i kako biste bile još bolje u ispunjavanju svakodnevnih obaveza, potrebno je odraditi fizičku aktivnost koja je praktična, jednostavna, koju možete odraditi bilo gdje, a da pri tome doživite i osjetite sve dobrobiti koje vježbanje donosi. 

Točno znam kako vam jer, jer ni meni nije ništa lakše. Unatoč tome što više volim odraditi trening  utezima, vrlo često se nađem u situaciji da ne stignem odraditi svoj trening kako sam si zamislila. U takvoj situaciji me spašava SUPER GIRL WORKOUT. Elastičnu traku lako ponesem sa sobom gdje god idem te svoj trening mogu odraditi doslovno bilo gdje u svega 30 minuta. 

SUPER GIRL WORKOUT trening je trening kojim se radi na svim mišićnim skupinama, tijelo postaje snažnije i jače te mobilnost i fleksibilnost podiže na višu razinu.

Tempo i intenzitet treninga prilagođujete same sebi, obzirom na vrijeme koje imate na raspolaganju te razinu fitnessa na kojoj se trenutno nalazite.

Također, redoslijed vježbi možete slobodno mijenjati te time dodatno stimulirati mišiće na rad, a masne stanice na smanjivanje. A ako vam se neka vježba za sada čini preteška, slobodno ju preskočite i uvedite ju u trening kada osjetite da ju možete izvesti.

Ukoliko nemate traku, ne očajavajte! Sve vježbe možete izvesti i bez trake, samo sa težinom vlastitog tijela. Svaku vježbu sam opisala od osnova tako da je traka dodatak i način kako povećati tenziju na mišiću i povećati intenzitet treninga. Izvođenje vježbi bez trake može dati lijep rezultate i napredak! Samo zadržite što je duže moguće u kontrakciji stisnute mišiće!

ZAGRIJAVANJE:

Prije početka izvođenja vježbi svakako se treba dobro zagrijati. To najjednostavnije napravim na nekoliko načina:

-          laganim trčanjem na mjestu

-          naizmjeničnim podizanjem koljena na mjestu do razine struka

-          naizmjeničnim podizanjem koljena na mjestu do razine struka s poskokom prilikom svakog podizanja

-          skakanjem užeta.

Ili kombinacijom gore navedenih načina. Također, ako vi imate neki svoj način kojim znate da ćete se dobro zagrijati, slobodno ga izvedite.

Što zagrijavanje čini tijelu i zašto je bitno izvoditi ga prije svakog vježbanja?

-          Podiže temperaturu tijela i povećava protok krvi kroz mišiće kako bi se smanjila mogućnost ozljede i omogućio optimalan rad mišića.

-          Priprema mišića, zglobova, ligamenata i tetiva za sile i raspone pokreta kojima će tijelo biti izloženo za vrijeme vježbanja.

-          Aktivira živčani sustav .

Zagrijavanje neka traje između 8 do 15 minuta. Trebate osjetiti da se temperatura tijela podigla (da je lagano probio znoj) i da je puls povisio. Ukoliko se već na zagrijavanju jako umarate, usporite tempo i prilagodite ga sebi. Trebali biste biti sposobni isprekidano pričati dok radite zagrijavanje, tada znate da tempo nije prejak niti preslab. Nakon toga istegnite mišiće cijelog tijela. Pazite pri tome da prije istezanja učinite udah, a u položaj istezanja idete uz izdah. U položaj istezanja idite postupno dok ne osjetite prve znakove neugode.

VJEŽBE:

Vježbe izvodite jednu za drugom dok od svake ne odradite po seriju. Takav način treniranja zovemo kružni trening. Nakon što smo odradili po seriju od svake vježbe bez pauze između – napravili smo jedan krug. Nakon svakog kruga uzimamo pauzu.

Trajanje serije može biti u broju ponavljanja npr. 15 ponavljanja ili u vremenskom trajanju npr. 60 sekundi. Sve ovisi o vama kako je vama lakše pratiti rad. Ako radite na zadani broj ponavljanja, nemojte se opterećivati vremenom i radite koliko god treba dok ne napravite sva zadana ponavljanja pravilno. Ukoliko radite na vrijeme, ne žurite se sa ponavljanjima kako biste ih napravili što više, već radite fokusirano i pravilno dok ne napravite ponavljanja koliko stignete unutar zadanog vremena.

Pauza neka bude u trajanju jedne trećine ukupnog vremenskog trajanja jednog kruga. Ako je ukupno vrijeme rada trajalo 7 minuta, vrijeme za pauzu između krugova biti će 2.5 minute. Za to vrijeme se lagano istegnite, popite gutljaj vode i pripremite za novi seriju.

BILATERALNE I UNILATERALNE VJEŽBE:

Do sada ste već sigurno imali prilike vidjeti kako se neke vježbe izvode sa obje strane tijela istovremeno, a neke se izvode sa jednom stranom pa sa drugom. Zašto je tomu tako?

Unilateralno znači korištenje jedne strane tijela ili jednog ekstremiteta (ruka, noga). Primjer za to su iskoraci. Bilateralno znači korištenje obje strane tijela istovremeno ili oba ekstremiteta istovremeno, kao na primjer u čučnju. 

Unilateralnim vježbama ćemo osim jakosti raditi na stabilizaciji i ravnoteži. Iako je jedna strana tijela radna – ona koja proizvodi silu za savladavanje opterećenja, druga strana tijela je ona koja stabilizira cijelo tijelo i omogućuje potrebnu ravnotežu da se proizvedena sila usmjeri. Time dodatno jačamo mišiće trupa i povećavamo svoje sposobnosti što se tiče ravnoteže. Također, unilateralnim radom možemo utjecati na mišićne disbalanse te osigurati da naše tijelo jednako jako radi sa obje strane tijela. Asimetrije i manji disbalansi jesu normalni i prihvatljivi do određene mjere, no to nije razlog da dopustimo da se jedna strana tijela uporno „šverca“ za drugom i time nam remeti zdravlje i funkcionalnost. Ukoliko asimetrije i disbalansi postanu jako izraženi, ozljedu je teško izbjeći. Unilateralnim radom produljujemo vrijeme trajanja vježbe te što smo više vremena u radu, veća je i kalorijska potrošnja.

Bilateralnim radom smo u mogućnosti raditi sa većim težinama. To znači da aktiviramo više mišićnih vlakana kako bismo izvršili neki pokret. Više mišićnih vlakana proizvodi veću silu kojom možemo savladavati opterećenje. Stoga su bilateralni pokreti itekako korisni u razvoju snage i jakosti. Tup je itekako aktiviran i u bilateralnom radu. Kako bismo podigli veću težinu potrebna je veća aktivacija mišića trupa kako bi zaštitili organe i kralježnicu od kolapsa.

Svaki pomno isplaniram i razrađen program sadržavati će vježbe koje se izvode unilateralno i bilateralno kako bi tijelo dobilo kompletnu aktivaciju.

Pratite blog i u sljedećim postovima očekujte vježbe sa fotkom, opisom izvođenja i naglaskom na bitne stvari o kojima valja voditi računa prilikom vježbanja.