Potisak za prsa je vježba u kojoj se naglasak stavlja na mišiće gornje prednje strane tijela. To su prsni mišići, rameni mišići i mišići ruku. Kod potiska za prsa, prsni mišići primarno sudjeluju u proizvodnji sile za savladavanje opterećenja. Ostali mišići prednje strane tijela i stražnje strane tijela sudjeluju u usmjeravanju sile i u pružanju stabilnosti tijelu prilikom izvođenja pokreta.

Obzirom na koji način činimo potisak za prsa, možemo utjecati na veću ili manju aktivnost pojedinih dijelova prsnih ili ramenih mišića te mišića ruku. Potiske za prsa možemo izvoditi u sjedećoj, ležećoj ili poziciji pod nagibom. Također, obzirom na položaj dlanova, možemo dodatno unijeti određene varijacije potisaka i različito aktivirati mišiće prsa, ramena i ruku. Vježbe za prsa mogu se izvoditi bilateralno i unilateralno, sa ili bez podrške trupa, sjedeći, ležeći ili stojeći. U klasičnoj izvedbi potisaka, pokreti koje izvodimo karakteriziraju savijanje i opružanje laktova, mobilnost i stabilnost torakalnog dijela kralježnice (onog između lopatica) te stabilnost ramena i lumbalnog dijela leđa.

U SUPER GIRL WORKOUT treningu potisak za prsa izvodim u stojećoj poziciji sa elastičnom trakom koja mi pruža otpor. Obzirom na to koji dio trake ću uhvatiti rukama, određujem s kojom jačinom otpora ću raditi. Traka se tu pokazala kao odličan rekvizit jer za povećanje otpora mi nisu potrebni utezi već samo drugo mjesto hvata na traci.

Bitno mi je zadržati podlaktice u liniji sa šakama i laktovima, odnosno, laktove uvijek postavljam okomito iznad šaka, a širina hvata (položaj šaka) odrediti će mi time i širinu laktova. Također pazim da ne dolazi do savijanja šaka već su one cijelo vrijeme u liniji sa podlakticom.  Prije samog potiska, prsa dodatno izbacim van, stabiliziram ramena i lopatice kao i cijelo tijelo. Nakon što sam zauzela pravilan položaj, svom snagom potisnem dlanovima od sebe. Laktove opružim do kraja ali nikada ne zaključam. Zadržim koju sekundu u kontrakciji te se vratim u početni položaj.

Bitno je prilikom svakog izvođenja potiska, bilo da idemo u potisak ili se vraćamo u početnu poziciju, zadržati tijelo u pravilnom položaju stabilnosti. Najčešće što se ljudima događa je da prilikom potiska dopuste da im se „uruše“ prsa, prilikom čega gube svaku napetost na prsnom mišiću i vježba gubi smisao.

SMJERNICE ZA PRAVILNO IZVOĐENJE:

-              pete postaviti ispod kukova i zauzeti uspravnu poziciju

-              stopalo u kontaktu sa podlogom u tri točke: peta, palac i mali prst

-              koljena usmjeriti u smjeru stopala – ukoliko je prirodno da vam koljena više idu na van te se tako osjećate stabilnije i moćnije, usmjerite stopala u skladu sa koljenima

-              opružiti tijelo sa blagim pretklonom u kukovima (ne zaključati ni koljena ni kukove)

-              leđa ravna, prsa vani, ramena guramo prema kukovima, glava je u prirodnom nastavku kralježnice

-              iz početne pozicije, savinutih ruku uz tijelo, prsa izbaciti van, ramena povući prema kukovima i kroz opružanje laktova učiniti potisak od sebe

-              u poziciji samog potiska, kada je kontrakcija prsnih mišića najveća, zadržati položaj napetih prsa, ne dozvoliti da se prsa „uruše“

-              u završnoj poziciji šaka, podlaktica, lakat i rame čine jednu liniju, no ne zaključati laktove

-              nakon završne pozicije u kontrakciji, lagano vraćati ruke u početnu poziciju, savijati ih u laktovima, ali da je i dalje prisutna tenzija na mišićima prsa, ramena i  ruku

-              zapamtiti da laktovi vode pokret, a donji dio tijela (noge i kukovi) je stabilan

-              udah je prilikom savijanja laktova, a izdah prilikom opružanja - potiska

Kako bih na različite načine aktivirala mišiće prsa, ramena i ruku, jednostavno promijenim način potiskivanja. Želim li jače aktivirati gornji dio prsa i pogoditi prednje rame, dlanove ću u početnoj poziciji postaviti u ravnini sa tim dijelom prsa, malo šire od širine ramena. Želim li pogoditi cijela prsa, dlanove ću položiti u liniji sa sredinom prsa. Želim li aktivirati jače stražnji dio ruku (triceps), dlanove ću položiti usko uz tijelo ili čak postaviti u poziciju dlan na dlan, kako bih sa uskim položajem dlanova pogodila više stražnju stranu ruku.