Opružanje kukova može se izvoditi u stojećoj i ležećoj poziciji, jednonožno ili sunožno. Razlika je u položaju tijela i ravnini u kojoj se pokret izvodi te u potpori za stabilnost koju dajemo tijelu. Pokret je u suštini isti kao kod mrtvog vučenja. Obzirom da je položaj tijela različit, time nam omoguće veći naglasak na rad mišića stražnjice i zadnje lože koji sudjeluju u proizvodnji sile kojom savladavamo opterećenje. Prilikom ležećeg načina izvođenja pokreta opružanja kukova, u velikoj mjeri se isključuju leđa kao mišićna skupina. Stoga se ova vježba smatra relativno sigurnom jer nema opterećenja na kralježnicu.

Jedna od greški koje se morate čuvati je pomicanje u donjem dijelu leđa ili drugim riječima, mobilnosti u lumbalnom dijelu leđa. Lumbalni dio kralježnice, tj. donji dio leđa uvijek treba biti stabilan - fiksiran. Pokret se izvodi opružanjem kukova dok su leđa ravna i stabilna, a ne pomicanjem i savijanjem lumbalnog djela kralježnice te to treba imati na umu prilikom svakog ponavljanja. U ovom načinu izvođenja opružanja kukova, raspon pokreta je nešto smanjen, no ne umanjuje zahtjevnost i efikasnost vježbe. Prilikom izvođena pokreta normalno je ako se osjeti zatezanje u prednjem dijelu natkoljenica, jer upravo tim pokretom ti se mišići istežu. 

U SUPER GIRL WORKOUT treningu opružanje kukova s leđima na podu izvodim sa elastičnom trakom oko koljena. Na taj način povećavam napetost i aktivnost u mišićima stražnjice, a posebice u bočnom dijelu. Prilikom svakog ponavljanja opružanja kukova, u gornjoj poziciji kada su mišići stražnjice i zadnje lože napeti, dodam još i pokret odmicanja koljena te time postižem ranije opisanu tenziju.

SMJERNICE ZA PRAVILNO IZVOĐENJE:

-          leći se na pod, skvrčiti koljena i pete postaviti od prilike ispod koljena – obzirom na položaj peta možemo različito utjecati na aktivaciju stražnjice i zadnje lože

-          stopala postavite u širini kukova ili u širini koja vama odgovara, a da osjetite aktivaciju mišića stražnjice i zadnje lože

-          stopalo u kontaktu sa podlogom u tri točke: peta, palac i mali prst

-          koljena usmjeriti u smjeru stopala – ukoliko je prirodno da vam koljena više idu na van te se tako osjećate stabilnije i moćnije, usmjerite i postavite u širinu stopala u skladu sa koljenima

-          glavu nasloniti na pod, ramena povući prema kukovima te se gornjim dijelom leđa i  nadlakticama uprijeti u pod

-          glavu i pogled usmjeriti prema naprijed

-          uporom kroz pete, nadlaktice i gornji dio leđa te stiskanjem mišića stražnjice i zadnje lože opružiti kukove (linija koljena-kukovi-ramena) prilikom čeg leđa od vrata do stražnjice moraju biti stabilna i čvrsta

-          zadržati u kontrakciji najmanje 2 sekunde uz naglašeni izdah

-          udah je prilikom savijanja kukova, a izdah prilikom opružanja

-          zapamtite da kukovi vode pokret, a gornji dio tijela prati

Postoje načini kako se može povećati raspon pokreta, kao što su postavljanje stopala ili leđa ili oboje na povišenje. Takav način izvođenja kada nam je potpora za leđa na povišenju, poznatiji je pod nazivom hip thrust ili izbačaj kukovima. Za odatno opterećenje, možete korititi šipku, girju, bocu s vodom ili pijeskom ili uteg. Kako se ne bih nažuljala od opterećenja u području kukova, ispod opterečenja stavim spužvu ili deblji ručnik. Isto napravim i za leđa i glavu, kako se ne bih nažuljala na tvrdom podu. U rad svakao uključujem i jednonožne varijante. Nogu s kojom ne radim obično prekrižim i naslonim na radnu nogu ili ju držim opruženu u zraku u liniji sa bedrom radne noge.