Odmicanjem nogu iz kuka od tijela, aktiviramo jedan često zanemareni dio tijela, točnije dio gluteusa - mišić gluteus medius. Ovaj naizgled mali mišić nam je veoma bitan za stabilnost zglobova donjih ekstremiteta. Osim toga, ukoliko je snažan i jak te adekvatno razvijen, daje ugodan estetski izgled cijele stražnjice. Stoga ne čudi što je upravo sprava za abdukciju većini žena najomiljenija.

Koliko je taj mišić potreban ženama, toliko je potreban i muškarcima, stoga nema razloga tu vježbu etiketirati kao vježbu isključivo za žene.

 U SUPER GIRL WORKOUT treningu nožnu abdukciju izvodim u ležećoj poziciji na boku sa elastičnom trakom koja mi pruža otpor. Obzirom na to koliko puta ću traku omotati oko nogu i na koji dio nogu ću je postaviti, određujem s kojom jačinom otpora ću raditi. Mogu se skroz leći na bok cijelom tijelom ili se, kao što je češće slučaj, podbočim laktom za bolju stabilizaciju i uporište. Radna noga je ona koja je položena na nogu koja je u kontaktu s podom, odnosno one koja je na onoj strani boka na kojem ležim.

 SMJERNICE ZA PRAVILNO IZVOĐENJE:

-          traku presavinuti na željeni stupanj otpora i postaviti ju oko nogu na željenu poziciju

-          leći se na bok – preporučam vježbu izvoditi na prostirci za vježbanje kako ne bi došlo do nažuljanja

-          noge mogu biti opružene, ali blago savijene u koljenima (ne zaključati koljena)

-          udahnuti te na izdah odmaknuti gornju nogu što je dalje moguće u vertiklanom smjeru prema gore u odnosu na nogu koja je na podu

-          u kontrakciji zadržati mišiće pod tenzijom 2 do 3 sekunde

-          uz udah vratiti nogu u početni položaj ali tenzija na traci ne smije u potpunosti nestati, dakle nogu ne spojiti u potpunosti sa nogom koja je na podu

Ukoliko želim promijeniti način na koji mišići radne noge rade, tada promijenim položaj trake na nogama. Ukoliko ju postavim iznad koljena, biti će mi nešto lakše ali tada ću imati i veći raspon pokreta. U tom slučaju savinem potkoljenicu te odmičem nogu iz kuka dok koljeno vodi pokret. Ukoliko traku postavim ispod koljena i/ili bliže zglobovima stopala, biti će mi nešto teže i raspon pokreta će biti manji no nimalo manje efikasan.