U ovom članku osvrnula sam se na mišićnu skupinu koja je često u glavnom fokusu kod žena. Uz osnovne savjete i upoznavanje s anatomijom ove mišićne skupine, pogledajte i isprobajte vježbe koje vam jamče lijepo oblikovanu stražnjicu!

 

Budući da želim da se osjećate odlično kad se pogledate u ogledalo i možete se pohvaliti zdravom mjerom samopouzdanja, u nastavku vas čeka pobjednička strategija koja je poduprta super vježbama i pobrinuti će se za potpuni preokret.

 

Pripremite se na projekt ČVRSTA STRAŽNJICA!

Okej …Za odabir najučinkovitije vježbe za stražnjicu, važno je da razumijete koje mišiće morate opteretiti. To je jedini pravi način da vaša stražnjica dobije savršeni oblik i željenu čvrstoću. Naime, većina je uvjerena da stražnjicu čini jedan mišić, no tome nije tako. Kod odabira učinkovitih vježbi za stražnjicu, zapamtite sljedeće …

Veliki i dobro uravnoteženi gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus čine njeno veličanstvo: savršenu stražnjicu. Osim estetike, mišići glutealne skupine najsnažnija su uspravljačka karika ljudskog tijela. Zbog svoje unutarnje složenosti, ali i svestrane funkcije i djelovanja, mišići stražnjice rade u iznimno velikom broju vježbi. Iako je njihovo izravno treniranje poželjno kod svih skupina vježbača, posvećujem ovo svima koji žele poboljšati tu zonu. Da bi se program treniranja uopće mogao sastaviti, odnosno da bi se odabrale prave vježbe, potrebno je proučiti anatomiju i djelovanje ciljanih mišića. Kod stražnjice je posebno pogodno što nije u pitanju samo jedan mišić, pa se ciljanim radom pojedinih mišića i njihovih dijelova može značajno unaprijediti njen cjelokupan oblik.

Nadalje, mišići stražnjice uključeni su u velik broj metabolički i funkcionalno vrlo značajnih vježbi, pa je njen razvoj sastavni dio cijele lepeze pokreta pogodnih kako za zdravlje, tako i za brojne čimbenike motoričke učinkovitosti. Kako zbog složenosti, kako zbog funkcionalnosti same cjeline, trening stražnjice s pravom nadilazi mjeru potrebnu isključivo za njezin rast. Ilustrirat ću to bliskim primjerima; osobno rado biram trening nogu i u dane kada to nisam posebno isplanirala isključivo zbog meni privlačnog izbora vježbi i osjećaja aktiviranja cijeloga tijela. Iskustvo pokazuje i da mnogi vole pokazati svoju snagu na potisku s klupe i u dane kada im trening prsa ne donosi realan napredak ni u kojem segmentu. Vjerojatno je osjećaj zadovoljstva treniranjem i dokazivanjem sam po sebi dovoljan razlog.

Što je itekako vidljivo pri svakoj posjeti fitness centru, treningom stražnjice ne zadovoljavaju samo potrebu za hipertrofijom ciljane zone (neki su je odavno nadmašile), već onu najosnovniju: za kretanjem i zadovoljstvom. No, umjesto da čekate šećer na kraju, odmah vam predstavljam najbolje vježbe za stražnjicu, jer to je ovdje “glavno jelo”.

1.Hip thrust / potisak kukovima

Šipka je na kukovima, preporučuje se staviti spužvu da ne žulja. Stopala stavite nešto šire od kukova i rotirajte ih prema van. Pogled je naprijed, trbuh stisnut i rebra spuštena. Donji dio leđa je u neutralnom položaju. Guramo pete u pod i podižemo kukove.

Stopala postavite u širini ramena i lagano ih zarotiraj prema van, ruke su istegnute između bedara i usmjerene prema podlozi. Glava je u produžetku kralježnice, a prilikom spuštanja pazite da su leđa cijelo vrijeme lijepo ravna! Trup je tijekom izvedbe aktiviran, te kad se vraćate u početni položaj, koncentrirajte se na ekstenziju bokova i snažnu aktivacija velikog mišića stražnjice. Naravno, pazite da bokovi ne pobjegnu predaleko.

4. Iskorak

Postavite se u klasičan stojeći položaj, kod koraka najprije pazite da su leđa cijelo vrijeme ravna. Kad se spuštate prema podlozi, cijelo stopalo snažno pritisni o podlogu. Pod nijednim uvjetom ne dopustite da se peta odmakne od tla, osim kad ste tik prije početne pozicija. I ne zaboravite da se radi o naizmjeničnom gibanju koje zahtjeva dobru stabilnost!

DODATAN TRIK ZA EKSTRA UČVRŠĆIVANJE 

Prije nego se suočite sa super treningom, slijedi još jedan TRIK koji je po mom mišljenju najučinkovitiji ako želite veću i čvršću stražnjicu. Zapamtite da do željenog rezultata najbrže možete stići tako da iskoristite cjelokupan potencijal maksimalne aktivacije. To znači da se kod svake vježbe za gluteus pobrinete za kontrolirano gibanje i mišiće snažno stisnite. To je osobito važno kad dođete do ekstenzije kukova, kad se aktivira najveći mišić stražnjice koji u velikoj mjeri utječe na izgled vaše stražnjice. 

Nakon obavljenog treninga evo još i domaće zadaće …Znam da ovakve rezultate žele mnogi, zato vas molim da priskoči u pomoć i podijeli ovu objavu s ostalima.

Također, ne zaboravite na cjelokupnu preobrazbu. Vjerujem da je stražnjica možda onaj dio kojeg u ovom trenutku najprije želite oblikovati i učvrstiti. No, sigurna sam da želite čvrsto i fit tijelo od glave do pete. Zato provjerite još članaka na mom blogu, gdje ćete pronaći još više trikova, savjeta i treninga koje bez opreme možeš odraditi kod kuće ili teretani.

Za sve koje zanima - tajice su branda Nike iz Sport Visiona i jako su lagane, udobne i prozračne! Kao što možete primijetiti one su squat proof za bezbrižne čučnjeve i odlične su za traning nogu. Stražnjica se u njima osjeća odlično i oblikuju liniju.