Blog

SUPER GIRL WORKOUT - KAKO DO TRBUŠNJAKA?

Vrijeme je za dozu istine! Svatko može imati vidljive trbušne mišiće. No hoćete li imati 6-pack, 4-pack ili čak 8-pack, ovisi o vašoj genetici i kako ste građeni. KAKO DO TRBUŠNJAKA? Sljedeća izjava će vjerojatno iznenaditi mnoge: Veliku većinu uspjeha za isklesane trbušnjake predstavlja pravilna prehrana, plus dobar i kvalitetan trening. Ovaj mit moramo razbiti. Lokalni gubitak masti NIJE MOGUĆ. Kada mršavite vaše genetika odlučuje gdje će prvo "otići" vaše tjelesne masti, a gdje zadnje.

DIJELOVI NA KOJE TREBATE OBRATITI PAŽNJU 

Snažni trbušni mišići ne samo da pomažu ojačati donji dio leđa nego pripomažu u  pravilnom držanju. Većina ozljeda donjeg dijela leđa događa se, vjerovali ili ne, upravo zbog slabih trbušnih mišića. Ljudi ne znaju koristiti svoje trbušne mišiće kako prilikom svakodnevnih jednostavnih radnji (hodanje, stajanje, sjedenje) tako i za vrijeme treninga. Stoga je potrebno osvijestiti tu mišićnu skupinu i pravilno je aktivirati. Obratite pažnju na sljedeća tri dijela i vrlo brzo ćete primijetiti razliku, prije i sada. 

ODGOVARAJUĆI KARDIOVASKULARNI RAD 

Možete imati najbolji, najmišićaviji set trbušnih mišića na svijetu, ali ako su prekriveni debelim slojem sala, ništa od toga. Kako biste se riješili tog viška na srednjem dijelu tijela, poželjno je  uključiti učinkovit kardio u svoj plan treninga. Ne postoje vježbe kojima možete sagorjeti salo točno na određenom mjestu. Zato zaboravite na bezbrojne krančeve i trbušnjake ako ste na njih mislili kada je u pitanju rješavanje sala s trbuha. Ako samo njih radite, rezultat neće biti onaj kojeg očekujete. Ono što morate napraviti je sagorjeti višak tjelesnih masnoća odgovarajućim kardiom aktivnostima koje će vam pomoći definirati željeno područje. Kardio aktivnosti osim što poboljšavaju kardiovaskularni sustav i cirkulaciju u tijelu, čime se hranjive tvari dovode u mišić, a otpadne i nepotrebne tvari odvode, dodatno troše kalorije dok ih izvodimo. Na taj način možemo držati odgovarajući kalorijski unos kojim osiguravano dovoljno hranjivih tvari i energiju koje naše tijelo treba bez da moramo ići jako nisko sa kalorijama i gladovati. 

Abdominalni trening sam po sebi i neće napraviti nešto previše. Kardio mora biti dovoljno intenzivan kako bi napravio posao. Tri do četiri odlaska tjedno na intenzivano trčanje, orbitrek, skakanje preko užeta ili vožnja biciklom trebalo bi biti dovoljno kako bi se pokrenulo cijeli proces. Plivanje, planinarenje ili satovi aerobika također su vrlo efikasni. Nastojte imati tri do četiri intenzivna kardia tjedno trajanju 30-40 minuta kako biste stvorili kalorijski deficit i pomogli tijelu riješiti se nepotrebnog sloja masnih naslaga koje prekriva vaše pločice. 

ODGOVARAJUĆA PREHRANA 

Nemojte sabotirati rezultate u teretani dajući si oduška na tanjuru. Rješavanje tjelesnog sala jednom i zauvijek se postiže pravilnom prehranom, čak i u većoj mjeri nego uključivanjem povremenih kardio aktivnosti. Na kraju dana, ako ste unijeli više kalorija nego ste ih potrošili, dodajete salo. Zato morate potrošiti više nego što unesete. 

Ono što je fantastična stvar kod prehrane je da zapravo možete kontrolirati količinu kalorija koje unesete. Unesite manje od one količine koju ste potrošili svakodnevnim aktivnostima i ne morate trošiti dodatan broj nekim oblikom aerobnog rada koji ionako nije omiljen nikome. Jedite 4 do 5 malih obroka i uvijek nastojite imati nešto zdravo pri ruci. 

Kada postanete stvarno gladni, lako ćete se odlučiti za nešto što nije dobro za vas jer glad ne pita za razum. 

Međutim, ipak je vrlo važno nešto ubaciti u sebe. Ne jesti na vrijeme ili ne jesti uopće gotovo je jednako loše kao i previše pojesti. Držite unos: 

  • proteina visoko, otprilike 40% vaše prehrane 

  • ugljikohidrate umjereno , otprilike 35% vaše prehrane 

  • masti minimalno, otprilike 25% vaše prehrane 

Mišićno je vlakno građeno od usko povezanih proteinskih molekula koje se oštećuju za vrijeme vježbanja. Za razliku od prosječne osobe, trebate mnogo više proteina kako biste potpomogli oporavak, ali i rast mišićnog tkiva. Ugljikohidrati imaju važnu ulogu u tijelu, međutim nemojte svoje obroke bazirati na njima. Pokušajte izbjegavati jednostavne šećere poput šećerne trske, meda, voćnih sokova, sirupa pa čak i mnogo voća. Pijte minimalno pola litre vode na 10 kg tjelesne težine  – to će pomoći u apsorpciji odnosno probavi hrane, te doprinijeti izbacivanju toksina iz tijela. Na kraju pazite da unosite balansirane obroke. 

TRENING S UTEZIMA ZA ABDOMEN 

Ovdje većina ljudi pogriješi u svom pokušaju izgradnje boljih i jačih trbušnjaka. Vrlo često pitam one koje treniram: „Biste li trenirali svoj biceps serijama od 50 ponavljanja bez težine?“ Kažu oni: „Naravno da ne!“ A što kažete na prsa, 50 ponavljanja bez težine? Opet ne. Onda pitam: „Pa zašto bi onda istu stvar činili s trbušnim mišićima?“ 

Evo ključnog razloga. Ako želite pravilan razvoj abdomena, morate dodati otpor (težinu) u svoje vježbe za trbušne mišiće. Trbušnjaci su mišići poput bicepsa, tricepsa, gluteusa… Kako biste ih pravilno osnažili i izgradili, trebate otpor. Isto vrijedi i za abdomen. 

VJEŽBE ZA ABDOMEN ZA PRAVILNU STIMULACIJU 

Ukoliko ste početnik ili dugo niste trenirali ili ako nemate odgovarajuće opterećenje/otpor, krenite s vlastitom težinom i zadržite nekoliko sekundi u kontrakciji. Što dulje držite u kontrakciji, pojačavate otpor. Također svaki pokret treba biti kontroliran i ništa se ne radi na zamah.

Zamislite da pupak, donji dio leđa i zdjelicu želite zalijepiti na pod! Ako osjetite bol u vratu znači da podižete trup iz vrata, a ne iz trbuha. Ako pravilno podižete trup od poda iz trbuha, vrat ne smije boljeti i to je ispravan način izvođenja vježbe za trbuh.

Treniram u super champion tajicama i champion hoodici/majci. U Sport Visionu pronađite predobru Champion proljetnu kolekciju koja je jako udobna za trening, omogućava nesmetano kretanje i materijal ne iritira kožu. Odličan partner za trening bilo u gymu, bilo kod kuće. 

 

Bez obzira na to koju vježbu radili, ključ leži u dodavanju težine odnosno otpora. Bez odgovarajućeg otpora, nikada nećete povećati količinu čistog mišićnog tkiva u dijelu na kojem to želite. Ako želite optimalne rezultate i maksimalan rezultat na području mišića trbuha, trenirajte ih dva puta tjedno. Još jednom, tretirajte ih kao svaku drugu mišićnu grupu (s otporom i ne prečesto!). Uz sve se to držite pravilne prehrane i intenzivnog kardia i ekskluzivna ponuda „pločica“ će sigurno biti primijećena!