Za vrijeme izvođenja vježbe nastojimo cijelo vrijeme biti u položaju polučučnja ili što dubljeg čučnja i pri tome držati tenziju u mišićima oko zgloba koljena i kukova bez da se događaju pokreti u zglobovima. Ne spuštamo se kroz koljena dublje u čučanj niti se ne podižemo, a isto tako ne padamo naprijed u pretklon. Držimo poziciju stabilnom u jednom položaju, bez dodatnih pokreta. Tada se mišići nogu (stražnjica, prednja i zadnja loža, listovi) kontrahiraju (stišću - proizvode silu) izometrično. Također, gornji dio tijela, pogotovo trbušni mišići i mišići donjeg djela leđa, sudjeluju u izdržaju i omogućuju stabilnost tijela prilikom izvođenja vježbe.

Izometrična kontrakcija mišića je onaj tip kontrakcije mišića u kojem je mišić aktiviran ali umjesto da se prilikom kontrakcije mišićna vlakna skraćuju ili produljuju, ona zadržavaju svoju duljinu konstantnom, ona se ne mijenjaju, iako proizvode silu. To se događa zato jer ne dolazi do pomaka u zglobu gdje se nalazi ishodište i/ili hvatište tog mišića (početak i kraj mišića sa tetivama koje se vežu na zglobove). U takvom stanju mišića, također se može proizvesti sila kojom ćemo moći pomaknuti, zadržati, pridržati ili na neki drugi način savladati neko opterećenje. Glavna dobrobit izometričnih kontrakcija je umanjivanje stresa na zglobove, stoga ni ne čudi što upravo vježbe takvog tipa nalaze svoje mjesto u trening programima početnika i/ili programima za rehabilitaciju. Također, napredni vježbači mogu osjetiti puno pozitivnih učinaka ukoliko u svojim programima treninga primjenjuju vježbe sa izometričnim kontrakcijama.

Početna pozicija neka bude kao za običan čučanj. Iz te pozicije potrebno je krenuti u čučanj te se na pola puta pokreta zaustaviti, ukoliko radimo izdržaj u polučučnju. Ako osjećamo da možemo napraviti izdržaj u čučnju, spustimo se na onu dubinu čučnja, u kojoj možemo izvoditi izdržaj. To je pozicija (polu)čučnja u kojoj se izvodi vježba i potrebno ju je držati cijelo vrijeme izvođenja. Sva pravila za čučanj, vrijede i tu. Držimo položaj najdulje što možemo, dok ne osjetimo da više ne možemo zadržati pravilan položaj i formu izvođenja . 

U SUPER GIRL WORKOUT treningu izdržaj u (polu)čučnju izvodim sa težinom vlastita tijela. Ukoliko izvodim izdržaj u polučučnju, tada tom vježbom nastojim dodatno osjetiti rad u prednjem dijelu natkoljenica, kvadricepsima. Ukoliko želim podjednako osjetiti i prednju i stražnju stranu natkoljenice, tada se spustim dublje u čučanj, od prilike toliko duboko da su mi bedra paralelna s podom. Za dodanu aktivaciju mišića nogu koristim elastičnu traku. Imam nešto otvoreniji stav prstiju stopala u odnosu na kukove i obavezno pazim da mi je težina tijela jednako raspoređena na cijelo stopalo, sa petom obavezno u kontaktu s podom. Iz pozicije (polu)čučnja koljenima nastojim rastegnuti gumu koliko mogu i zadržati u tom položaju. Time dodatno aktiviram mišiće stražnjice i to s većim naglaskom na bočne mišiće. Bedrima „otvaram“ kukove na van, prilikom čega pazim da mi se stopalo u niti jednom dijelu ne odiže od poda.

SMJERNICE ZA PRAVILNO IZVOĐENJE:

-          pete postaviti ispod kukova

-          prste stopala otvoriti na van onoliko koliko nam je potrebno da se uspravnih leđa možemo spustiti u polučučanj bez da gornjim dijelom tijela padamo naprijed i da možemo zadržati stabilan položaj

-          koljena uvijek prate smjer stopala

-          stopalo u kontaktu sa podlogom u tri točke: peta, palac i mali prst

-          pogled naprijed, vrat u nastavku kralježnice, leđa ravna i uspravna, ramena i lopatice guramo prema kukovima

-          moramo moći „sjesti“ i zadržati se u poziciji (polu)čučnja i prilikom toga ne padati na nazad ili naprijed te zadržati položaj tijela u skladu sa smjernicama

-          prilikom izdržaja u (polu)čučnju dišemo smireno ujednačenim tempom udahom na nos, izdahom na usta

Za dodatnu aktivaciju mišića nogu i povećanje tenzije, često ubacim i malo dinamike, kao što je kretanje u stranu. Iz te pozicije krećem s jednom nogom u stranu – krećem se lateralno. Pokušavam iskoračiti što većim iskorakom u stranu, a da pri tome zadržim postavljenu poziciju tijela. Na primjer, ukoliko krećem sa desnom nogom kao radnom, tada kada iskoračim u stranu desnom nogom, primaknem lijevu nogu na onu udaljenost od desne noge na kojoj je bila na početku izvođenja. Dakle, udaljenost između stopala nakon iskoraka u stranu treba biti ista kao na početku. Odradim određen broj ponavljanja na jednu stranu, te isto toliko u drugu stranu. Važno je zadržati stabilan položaj u zglobu koljena. Time odlično osjetim rad svih mišića nogu, pogotovo bočne strane mišića stražnjice i natkoljenice.