Ovu vježbu karakteriziraju pokreti kao što su savijanje i opružanje kukova i koljena, dok je trup uspravan i stabilan i u blagom pretklonu. Pojednostavljeno, možemo reći kako je iskorak unilateralna varijanta čučnja. Jedna strana tijela, tj. noga je radna, dok je druga stabilizirajuća i služi za održavanje ravnoteže.

Prilikom izvedbe ove vježbe primarno rade mišići stražnjice te mišići prednje i stražnje strane natkoljenice. Mišići noge koja je radna, ona koja je „naprijed“, kojom smo iskoračili, su mišići koji proizvode silu za savladavanje opterećenja. Isti ti mišići druge noge, stabilizirajuće noge, one koja je „iza“, služe za održavanje stabilnosti i ravnoteže prilikom izvođenja. Mišići trupa su tu kako bi usmjerili silu proizvedenu mišićima nogu.

Greška koja se često javlja prilikom izvođenja iskoraka je pokušaj stavljanja obiju nogu u jednu liniju. Točnije, pokušaj izvođenja iskoraka s objema nogama po istoj liniji kretanja. Takvim načinom izvođenja remetimo ravnotežu i nismo u mogućnosti pravilno stabilizirati tijelo te dolazi do padanja u stranu ili suviše prema naprijed. U iskoracima, isto kao u čučnju, svaka noga ima svoju putanju i položaj i oni su u liniji s kukom te noge. Stoga nema potrebe zakoračivati s obje noge u „sredinu“ i zamišljati kao da hodamo po gredi. Svaka noga ostaje u liniji kretanja sa svojim kukom.

U SUPER GIRL WORKOUT treningu izvodim iskorake sa težinom vlastita tijela. Iskorak izvodim na mjestu te različitim kutom pretklona tijela i kutovima u koljenima mogu različito utjecati na rad mišića nogu. Na primjer, ukoliko postavim da je koljeno radne noge okomito na petu, dakle pod kutom od 90 stupnjeva i sa malo jačim pretklonom trupa mogu jače pogoditi mišiće stražnjice te takvim položajem izvođenja vježbe zaista uposliti svako mišićno vlakno stražnjice. Pogotovo djela na prijelazu između stražnjice i zadnje lože – veoma važan dio za izgled „podignute“ stražnjice. Vježbu započinjem sa „klekom“. Kleknem se i namjestim kut u koljenima s kojim želim raditi. Tada se iz te pozicije opružam u koljenima i kukovima i napravim određeni broj ponavljanja. Zatim promijenim nogu i odradim isti broj ponavljanja s drugom nogom. Meni je lijeva noga slabija, tako da obično s njom započinjem vježbu, a ponekad, za dodatni rad, odradim još jednu seriju sa lijevom nogom kao radnom, odmah nakon što sam odradila sa desnom i onda tek napravim pauzu. Obavezno pazim da mi je težina tijela jednako raspoređena na cijelo stopalo, sa petom obavezno u kontaktu s podom. Dapače, kada se iz donje pozicije vraćam u gornju, zamišljam kako kroz petu guram pod od sebe i time se jače potiskujem u gornju poziciju. Na taj način sam sigurna da sam prilikom čučnja aktivirala sve potrebne mišiće.

SMJERNICE ZA PRAVILNO IZVOĐENJE:

- postaviti se u položaj kleka (kleknuti), svaka noga u putanji svog kuka

- namjestiti kut u koljenima pod kojim želimo raditi: kut pod 90 stupnjeva ili veći aktivirat će više stražnjicu i stražnju ložu, a manji kut će aktivirati više stražnjicu i prednji dio natkoljenice, nakon toga se opružiti u koljenima i kukovima (dovesti se u početnu poziciju)

- iskorak započinjemo savijanjem kukova te nastavljamo savijanjem koljena dok ne dođemo u najdublju poziciju ravnih i uspravnih leđa sa punim stopalom u kontaktu s podom

-  iskorak završavamo opružanjem koljena i kukova dok tijelo ne dovedemo u opruženu poziciju, pazimo da pri tome ne zaključamo koljena

- koljena uvijek prate smjer stopala

- stopalo u kontaktu sa podlogom u tri točke: peta, palac i mali prst

- pogled naprijed, vrat u nastavku kralježnice, leđa ravna i uspravna

- moramo moći „sjesti“ i zadržati se u donjoj poziciji iskoraka i prilikom toga ne padati na nazad ili naprijed te zadržati položaj tijela u skladu sa smjernicama, kao i tenziju na mišićima radne noge

- udah je prilikom savijanja kukova i koljena, a izdah prilikom opružanja

Postoje različiti načini kako možemo izvoditi iskorake: na mjestu (split squat), iskorak prema naprijed, iskorak unatrag, iskorak u stranu, iskorak sa križanjem nogu, iskorak u kretanju prema naprijed ili u stranu, iskorak sa izmjenom radne noge sa svakim ponavljanjem itd. Varijanta je mnogo, no koju god odabrali, vodite računa o pravilnoj izvedbi.  

Također, vrlo često u tu vježbu uključim i vježbu predručenja, čime dodatno stavim naglasak na rad mišića ramena i ruku. Na taj način napravim odličnu vježbu za cijelo tijelo. Najdraži rekvizit za to mi je elastična traka jer njome vrlo jednostavno određujem količinu opterećenja i mogu puno kvalitetnije zadržati tenziju na mišićima. Dok sam u opruženom položaju, nagazim stopalima na traku i napravim predručenje s trakom. Taj položaj ruku držim cijelo vrijeme te istovremeno izvodim iskorak unatrag na način da iskoračujem u nazad sa nogom koja služi za ravnotežu, a radna ostaje na istom mjestu.