Čučanj je vježba u kojoj primarno aktiviramo mišiće donjeg djela tijela, dok mišići gornjeg dijela tijela rade sekundarno. Mišići nogu (stražnjica, zadnja loža, prednja loža, listovi) proizvode silu kojom savladavamo opterećenje, a mišići gornjeg dijela tijela (leđa, prsa, ramena, trbuh, ruke) pomažu u usmjeravanju te sile. Stoga se ne kaže uzalud kako je čučanj vježba za cijelo tijelo.

Određenim položajem stopala i koljena te nagibom trupa možemo utjecati na pojedine mišiće nogu te ih time više ili manje aktivirati prilikom rada. Čučanj karakteriziraju pokreti kao što su savijanje i opružanje kukova i koljena. Pripada pokretima potiskivanja, jer nogama vršimo potisak kako bi mišići prozveli silu za dizanje opterećenja.  

U SUPER GIRL WORKOUT treningu izvodim čučanj sa težinom vlastita tijela, no oko razine koljena obično postavim elastičnu traku za dodanu aktivaciju mišića nogu. Imam nešto širi stav stopala u odnosu na kukove i obavezno pazim da mi je težina tijela jednako raspoređena na cijelo stopalo, sa petom obavezno u kontaktu s podom. Dapače, kada se iz donje pozicije vraćam u gornju, zamišljam kako kroz petu guram pod od sebe i time se jače potiskujem u gornju poziciju. Prilikom toga pazim da koljena i dalje ostaju u smjeru stopala, ne padaju na unutra ili se otvaraju previše na van. Na taj način sam sigurna da sam prilikom čučnja aktivirala mišiće stražnjice.

Elastičnom trakom postižem dodatnu napetost u mišićima nogu te dodatno aktiviram mišiće bočnog dijela stražnjice. Bedrima „otvaram“ kukove na van, prilikom čega pazim da mi se stopalo u niti jednom dijelu ne odiže od poda. 

SMJERNICE ZA PRAVILNO IZVOĐENJE:

-          pete postaviti ispod kukova

-          stopala otvoriti na van onoliko koliko nam je potrebno da se uspravnih leđa možemo što dublje spustiti u donju poziciju bez da gornjim dijelom tijela padamo naprijed

-          koljena uvijek prate smjer stopala

-          stopalo u kontaktu sa podlogom u tri točke: peta, palac i mali prst

-          pogled naprijed, ravno ispred, vrat u nastavku kralježnice, leđa ravna i uspravna

-          čučanj započinjemo savijanjem kukova te nastavljamo savijanjem koljena dok ne dođemo u za nas najdublju moguću poziciju, a da smo i dalje u položaju ravnih i uspravnih leđa sa punim stopalom u kontaktu s podom

-          čučanj završavano opružanjem koljena i kukova dok tijelo ne dovedemo u opruženu poziciju, prilikom toga pazimo da ne trznemo koljenima prilikom opružanja i da ih ne zaključamo

-          znat ćemo da smo u pravilnom položaju gornjeg dijela tijela ukoliko zamišljena okomica od ramena prolazi sredinom stopala, bilo da se nalazimo u gornjoj ili donjoj poziciji čučnja

-          moramo moći „sjesti“ i zadržati se u donjoj poziciji čučnja i prilikom toga ne padati na nazad ili naprijed te zadržati položaj tijela u skladu sa smjernicama

-          udah je prilikom savijanja kukova i koljena, a izdah prilikom opružanja

-          vježbu je potrebno izvoditi fokusirano i kontrolirano: u donju poziciju spuštajte se kroz 3 sekunde, zadržite 1 sekundu u donoj poziciji te se opružite u gornju kroz 2 sekunde

Za dodatno povećanje opterećenja i veću aktivaciju svih mišićnih skupina, često koristim bučicu ili girju. Ukoliko nemate bučicu ili girju, bilo koji predmet koji vam predstavlja izazov za držanje ispred sebe će poslužiti svrsi. To može biti boca s vodom ili pijeskom, obična lopta ili medicinka ili nešto treće po vlastitom izboru što je praktično za držanje u rukama, a pridonosi povećaju opterećenja.