Poželite li ponekad za vrijeme mjesečnice preskočiti svoj trening i jednostavno se zavući u krevet i ne mrdnuti? Ukoliko se s vremena na vrijeme zapitate kako točno mjesečnica utječe na vaše vježbanje ili kako vježbanje utječe na vaš ciklus, vjerujte niste jedine koje se to pitaju. Sve prolazimo promjene od dana kada smo pune energije i imamo osjećaj kako ne postoji nešto što ne možemo, do dana kada bismo se najradije pokrile preko glave i proklele svaki oblik fizičke aktivnosti. Znamo da nismo lijene osobe, znamo da imamo zacrtani cilj koji želimo ostvariti, pa zašto nam se onda događaju takve promjene raspoloženja, motivacije i energije? Kako im doskočiti kako nas ne bi ometale u svakodnevnim aktivnostima i ostvarenju ciljeva?

Iz raznih razloga mnoge žene preskoče trening za vrijeme mjesečnice (krvarenja) iako zapravo ne postoji pravi razlog zašto bismo ga preskočile samo zato jer krvarimo. Iznimka su medicinske dijagnoze koje stvarno umanjuju kvalitetu života i život pretvaraju u pakao. No ako smo zdravi, zadnje šta trebamo je preskočiti trening.

Jedinstvena fiziologija žena zahtjeva prilagođene programe treninga i pristupe koji se razlikuju od onih za muškarce. Unatoč tome ova tema je kroz povijest bila ignorirana i smatrala se donekle tabuom. Bez obzira na to, međusobnim dijeljenjem iskustava i razgovorima između žena, došlo se do određenih saznanja i obznanile su se mnoge činjenice. U sadašnje vrijeme svijet sporta je konačno počeo prihvaćati ovu veoma važnu razliku između spolova – menstruacijski ciklus.

Jedna od glavnih razlika između žena i muškaraca je u prevladavajućim spolnim hormonima: estrogen i progesteron kao prevladavajući ženski spolni hormoni i testosteroni kao prevladavajući muški spolni hormoni. Kod žena, njihovi spolni hormoni su odgovorni za održavanje zdravog menstrualnog ciklusa i zdravih kostiju, a u konačnici imaju nedvojbeni utjecaj na sportsku izvedbu.

U nedavnoj studiji je više od pola ispitanih vrhunskih sportašica prijavilo kako su hormonske oscilacije za vrijeme ciklusa negativno utjecale na vježbanje i izvedbu. S druge strane, olimpijske medalje osvajane su od žena u svim fazama menstruacijskog ciklusa. I sama sam nebrojeno puta imala mjesečnicu za vrijeme natjecanja i osvajala prva mjesta. Najčešći negativni efekti mjesečnice uključuju grčeve, bolove u leđima (pogotovo lumbalni dio), glavobolje, nadutost, oscilacije u jakosti, metabolizmu, upalnim procesima, tjelesnoj temperaturi, ravnoteži tekućina u tijelu i povećani rizik od ozljeda.

Može se doskočiti negativnim utjecajima ciklusa. Fizičke i mentalne dobrobiti vježbanja ne prestaju samo zato jer imate mjesečnicu.  Dapače, ukoliko se pridržavate svoje fitness rutine i za vrijeme mjesečnice, uz eventualne manje prilagodbe, možete umanjiti neugodnosti i negativne strane koje dolaze sa mjesečnicom.

Koje su dobrobiti vježbanja za vrijeme mjesečnice?

1.       Smanjenje simptoma predmenstrualnog sindroma

Ukoliko osjećate umor, iscrpljenost i promjene raspoloženja u danima pred mjesečnicu i za vrijeme mjesečnice, redovna aerobna aktivnost može umanjiti te simptome.  Vježbanje prirodno podiže razinu hormona endorfina („hormon sreće“) što za posljedicu popravlja raspoloženje i čini da se osjećate bolje. Također, endorfini prirodno umanjuju osjećaj boli, pa kada vježbate osjećate olakšanje od bolova koji se javljaju za vrijeme mjesečnice.

2.       Veći osjećaj snage i jakosti

Jedna studija je pokazala kako se u prva dva tjedna menstruacijskog ciklusa može osjetiti veći napredak u snazi i jakosti zbog niske razine ženskih spolnih hormona.

U ranoj folikularnoj fazi menstruacijskog ciklusa (1.-7. dan ciklusa) povećan je prag tolerancije na bol i osjećaj energije pa je to pravo vrijeme za vježbanje visokim intenzitetom (snaga, eksplozivnost).

U kasnoj folikularnoj fazi (8.-14. dan) i za vrijeme ovulacije, dolazi do postupnog porasta razine estrogena što je pogodnije za trening jakosti. Ukoliko dođe do pada intenziteta, punjenje ugljikohidratima prije i nadopuna poslije treninga ugljikohidratima će biti potrebna kako bi se zadržao intenzitet vježbanja.

3.       Bolja cirkulacija

Obzirom da vježbanje povoljno utječe na cirkulaciju u tijelu, vježbanjem za vrijeme mjesečnice ćete natjerati krv da bolje kola tijelom. Bolja prokrvljenost znači smanjenje grčeva, glavobolje i bolova u leđima koji su povezani sa mjesečnicom. Također, dobra cirkulacija smanjuje i bolove u području zdjelice koje također možete osjećati za vrijeme krvarenja.

Kako vježbati za vrijeme mjesečnice?

U prvim danima mjesečnice možda se nećete najbolje osjećati za vježbanje. Količina krvarenja može zasmetati, stoga krenite sa laganim pokretima, u kojima se osjećate udobno te postupno povećavajte intenzitet. U ovoj fazi je najbolje raditi ono što vam se radi i slušati svoje tijelo koliko se jako i kojim intenzitetom možete gurati. Kako se krvarenje smanjuje, a razine hormona su još niske, iskoristite taj period za treninge snage i eksplozivnosti i rušenje osobnih rekorda.

Jedno istraživanje je pokazalo kako pluća „bolje rade“ u kasnijem djelu ciklusa, stoga aktivnosti izdržljivosti ostavite za pred kraj ciklusa. To može učiniti da se osjećate neuobičajeno umorno, stoga bi bilo pametno izbjeći aktivnosti izdržljivosti ili intenzivne cardio vježbe jer će se takav tip vježbanja činiti još teže izvesti i osjećat ćete se još umornije. Također izbjegnite treninge u kojima vježbate vještine i tehniku jer će biti teže fokusirati se na to.

Ukoliko vam više odgovara nešto opuštajuće, svakako odradite trening joge ili pilatesa i dobro se istegnite. Ovakav tip aktivnosti pomoći se u rješavanju simptoma kao što su grčevi, osjetljivost grudi, umor mišića i upale.

Nema potrebe mijenjati vašu fitness rutinu ukoliko osjećate da možete radi sve kao i inače. Svakako obratite pažnju na svoje tijelo i slušajte ga što vam govori. Razloga za izbjegavanje vježbanja nema, ali određene prilagodbe svakako učinite. Neka vas ne frustrira ako primijetite kako vaše tijelo ne radi kao inače i ne može napraviti izvedbu koji inače može. Samo osvijestite u kojoj ste fazi ciklusa i tomu se prilagodite.

Photo by: Tomo Bagaric Photography