Započinjanje bilo kojeg programa vježbanja može biti veoma izazovno. Pronalazak vremena i balansiranje privatnog i poslovnog pored brige za svoje tijelo nisu jedini izazovi s kojima se treba suočiti. Još kad dodamo tu bol koja se javlja prilikom adaptacije tijela na program treninga, vrlo je teško ostati fokusiran i odlučan na ostvarenje cilja kojeg smo si zadali. Vjerujem da ste se svi barem jednom susreli sa onim neugodnim osjećajem pečenja, zatezanja i boli u mišićima koja se javila nakon što se odradili super trening. Neki ga obožavaju i smatraju da nema dobrog treninga ako ga ne slijedi dobra upala mišića, dok drug pak smatraju kako je to znak da smo pretjerali ili da nešto nismo dobro napravili. Što znači kada nas mišići tako bole i kako si pomoći?

Prvo možemo primijetiti kako nije sva bol u mišićima jednaka. Možemo ju podijeliti na dva tipa boli: akutna bol koja se javlja odmah nakon vježbanja ili za vrijeme vježbanja te bol koja se javlja 24 do 72 sata nakon vježbanja (DOMS - delayed onset muscle soreness ).

Ovaj prvi tip boli osjećamo kao žarenje i pečenje u mišićima, a dosta brzo i prolazi tako da nas ne opterećuje u vremenu nakon vježbanja. Do njega dolazi najčešće kada guramo i koristimo mišić preko njegovih granica, u nekoj aktivnosti na koju je naviknut, ali ne tim intenzitetom.

Drugi tip boli nam može zadavati poprilične muke kada su u pitanju svakodnevne obaveze i daljnja motivacija za vježbanjem. Osjećamo ga kao zakočenost, ukočenost, neelastičnost ili jako zatezanje u mišićima. Ono što zapravo osjećamo je bol koju uzrokuju mikro traume nastale na mišićnim vlaknima i okolnom vezivnom tkivu. To se najčešće događa kada koristimo mišiće na način na koji nisu navikli.

Moguće je osjetiti oba tipa boli i u principu znače da naši mišići postaju jači. No pametnije je u programiranju treninga postupno uvoditi nove pokrete i vježbe te postupno dizati intenzitet jer svaka upala znači da se mišić treba oporaviti. Ako ga ne oporavimo – nema rasta. Opet, to ne znači da ne trebamo ništa raditi ili samo ležati i izbjeći fizičku aktivnost pod svaku cijenu.

Upala mišića je sasvim normalna pojava. Uobičajeni je rezultat fizičke aktivnosti koja stresira mišićno tkivo više no što je ono naviknuto. Dakle ako želite napredovati i postati jači i bolji od onoga što trenutno jeste, neizbježno je osjetiti upalu mišića. Upravo radom koji je preko granica trenutne mišićne snage/jakosti/izdržljivosti se stvaraju mikro traume u vlaknima, koje će zarasti u periodu oporavka kroz vrijeme odmora i odgovarajućeg unosa hranjivih tvari u organizam. Prilikom nastanka mikro trauma javljaju i određeni upalni procesi, koji nimalo ne olakšavaju cijelu situaciju. Ako ste se ikada zapitali zašto nateknete dan ili dva nakon jakog treninga kad vas sve boli ili zašto ste najednom skočili koji kilogram gore na vagi, odgovor vam leži upravo u upali mišića. Upalni procesi zadržavaju vodu, tj. navlače vodu kako bi se tkivo moglo što bolje nositi sa upalom i brže oporaviti.

Koliko god godina vježbala i dalje osjećam upalu mišića s vremena na vrijeme. I to upravo nakon treninga koji su novi i na koje mišići nisu navikli. Što sam duže u nekom programu treninga, iako povećavam težine i ostvarujem progresiju, upala mišića se umanjuje, no ne isključuje s u potpunosti. Zna biti treninga i faza kada ju uopće ne osjećam, ali to ne znači da napredak izostaje. Napredak se može ostvariti pametnim programiranjem treninga kojemu se daje dovoljno vremena da se tijelo i mišići adaptiraju na nove stresove bez pretjeranih i jakih upalnih procesa.

Kad se upalim i ne mogu mrdnut, znam da sam se razvalila i proći će. Isto tak znam da ne mogu istim intenzitetom nastaviti trenirati jer prije nastavka pojačanja intenziteta moram te upaljene mišiće oporaviti. Zato zapravo želimo izbjeći pretjerane i jake upale, jer i oporavak za novi rad duže traje. No blage upale su normalne i u redu.

Jaki upalni procesi mogu biti zastrašujući za početnike i nekoga tko nije u formi. Stoga svatko tko započinje svoj program vježbanja treba vodstvo kako bi znao što je normalno, a što nije. Ljudi koji tek kreću s programom su obično jako uzbuđeni oko toga i žele dat sve od sebe kako bi i sebi i drugima pokazali koliko su odlučni i ozbiljni u svojim namjerama i tu obično pretjeraju. Mišići naprosto nisu navikli na tu količinu rada. Kada se desi jaka upala, obično ih doslovce zakuca za krevet, onemogućava ih u svakodnevnom obavljanju obaveza i upalu mišića vrlo često znaju pobrkati sa ozljedom i tada shvate da vježbanje možda ipak nije za njih. To je u potpunosti pogrešno.

Što možemo učiniti kada imamo upalu mišića da si olakšamo bol? Možemo li onda vježbati li se trebamo u potpunosti odmarati?

U principu ne postoji „lijek“ za upalu mišića, ali postoje načini i metode koji nam mogu pomoći u oporavku mišića.

Neki bolno mjesto tretiraju ledom, hladnim oblozima, neki kremama koje griju ili vrućim oblozima. Tu svatko pronalazi ono što njemu godi i olakšava trpljenje boli. Masaže i istezanja također doprinose oporavku i olakšavanju osjeta boli.

Jedan od načina kako spriječiti jaku upalu mišića nakon treninga je istezanje i faza hlađenja tijela nakon treninga. Dok za vrijeme trajanja upale je svakako preporučljiva lagana tjelovježba koja će potaknuti cirkulaciju u tijelu, a samim time odnos otpadnih tvari iz mišića i dovod hranjivih tvari u mišić. Stoga ležanje i ništa ne raditi nije najbolje rješenje, koliko god mišići bili bolni. Isto tako, treninge jakog intenziteta treba ostaviti za nakon što se mišić oporavi jer će sposobnost izvedbe na treningu biti uvelike umanjenja za vrijeme trajanja upale mišića.