Blog

SUPER GIRL UTORAK - VJEŽBANJE I TRUDNOĆA

Vježbanje u svim fazama života održava i poboljšava kardiovaskularni sustav, smanjuje rizike pretilosti i popratnih stanja te rezultira povećanjem kvalitete života i dugovječnosti. Fizička aktivnost u trudnoći ima minimalne rizike i pokazala se veoma korisnom za većinu žena. U svakom slučaju je potrebno napraviti određene modifikacije i prilagodbe u rutini i načinu vježbanja, individualno za svaku ženu i u skladu sa njenim stanjem. Za vrijeme trudnoće dolazi do određenih anatomskih i fizioloških promjena i potreba fetusa. Prije počinjanja ikojeg programa vježbanja ili nastavljanja sa postojećim, potrebno je konzultirati se sa liječnikom koji vodi ženinu trudnoću i imati njegovu dozvolu za to i držati se njegovih uputa i smjernica.

Žene sa trudnoćama u kojima nema komplikacija, generalno se mogu baviti aerobnim vježbama i vježbama jakosti prije, za vrijeme i poslije trudnoće. Svaki liječnik koji vodi ženinu trudnoću trebao bi ju pomno napraviti evaluaciju stanja žene kako bi mogao dati upute za sudjelovanje u fizičkim aktivnostima za vrijeme trudnoće. Ukoliko je sve uredno, bez komplikacija i žena i dijete se dobro osjećaju i napreduju, nema razloga da žena prestane vježbati za vrijeme trudnoće, uz određene prilagodbe programa vježbanja.

Redovite fizička aktivnost za vrijeme trudnoće poboljšava i održava stanje fizičkog fitnessa, pomaže u kontroli tjelesne težine (neizbježan je dobitak kilograma za vrijeme trudnoće, no on ne mora biti extreman i nekontroliran), smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa i pridonosi općenito boljem stanju i osjećaju.

Žene koje su vodile zdrav život i bile fizički aktivne prije trudnoće, potiču se da nastave sa svojim zdravim životnim navikama i za vrijeme trudnoće te sve do poroda (npr. vježbanje, pravilna prehrana, nepušenje). One koje nisu imale te navike potiču se da ih počnu usvajati, ali sustavno, strukturirano i u skladu sa svojim trenutnim stanjem. Čak i prije trudnoće, za vrijeme planiranja trudnoće, poželjno je već usvojiti dobre i zdrave navike u brizi o tijelu. 

Vježbanje se odnosi na fizičku aktivnost koja se sastoji od isplaniranih i strukturiranih pokreta tijela sa ciljem poboljšanja komponenti fizičkog fitnessa. Ono je esencijalni element zdravog načina života. Liječnik koji vodi trudnoću žene, znati će ju usmjeriti i preporučiti joj vid aktivnosti koji odgovara njoj obzirom na životni stil prije trudnoće i obzirom na fazu trudnoće u kojoj se nalazi.

Za vrijeme trudnoće događaju se anatomske i fiziološke promjene koje se trebaju uzeti u obzir kada se radi program vježbanja za trudnicu i kada se radi preporuka za fizičku aktivnost kojom se trudnica može baviti. Najznačajnije promjene za vrijeme trudnoće su povećanje tjelesne težine i promjena u težištu tijela koje može rezultirati progresivnom lordozom. Ove promjene vode prema povećanju sila u zglobovima i kralježnici, kako generalno tako i za vrijeme vježbanja. Kao rezultat toga preko 60% trudnica počne osjećati bolove u donjem dijelu leđa. Jačanje trbušnog zida, leđa i gluteusa odgovarajućim i prilagođenim vježbama, može smanjiti bolove u leđima.

Lučenje hormona relaksina povećava se u prvom tromjesečju i pomaže u pozicioniranju fetusa u maternici. Zbog njega ligamenti i zglobovi u području zdjelice postaju elastičniji, što omogućuje više mjesta za dijete koje raste. Kako relaksin utječe na elastičnost zglobova i ligamenta u zdjelici, tako može utjecati na elastičnost ostalih zglobova i ligamenata u tijelu te može doći do značajnih promjena u održavanju ravnoteže i posture tijela. Relaksin i njegov utjecaj na tijelo svakako treba biti uzet u obzir kada se sastavlja program vježbanja za ženu u trudnoći.

Osnovna stvar koja se mora osigurati trudnici za vrijeme vježbanja je pomoć u održavanju ravnoteže i održavanje stabilnosti zdjelice. Tokom svakog tromjesečja, kako dijete raste i kako se mijenja raspodjela težine i težište, održavanje ravnoteže i stabilnosti će biti sve izazovnije. Za vrijeme programa vježbanja, potrebno je pratiti kako se žena osjeća te u skladu s time raditi progresiju ili regresiju. Svaka trudnoća je drugačija (ovisi o bebi, mami i tromjesečjima) te se sve progresije i regresije trebaju pomno planirati kako bi se momentalno mogle napraviti sve potrebne prilagodbe.

Fizičke aktivnosti u kojima se dugo vremena provodi u istom položaju bez kretanja ili u pozicijama u kojima se leži na leđima ili je trudnica trbuhom okrenuta prema podu (pogotovo u 3. tromjesečju), zbog smanjenje cirkulacije koja je bitna za dovod kisika i nutrijenata djetetu, potrebno je izbjegavati.

Trudnice koje su prije trudnoće vodile uglavnom sjedilački način života i nisu vježbale ni bile fizički aktivne, ne bi trebale u trudnoći započinjati naglo sa programom vježbanja koji ne odgovara njihovom stanju. One mogu početi vježbati u trudnoći, ali trebaju slijediti program koji će im omogućiti postupnu progresiju u vježbanju, sa puno prostora za adaptaciju i prilagodbu.

Generalno, trudnica može vježbati svaki dan 20-40 minuta, intenzitetom koji odgovara njoj (lagani ili srednji), a kako trudnoća napreduje, potrebno je uvoditi odgovarajuće promjene u program vježbanja. Visoko intenzivne aktivnosti i aktivnosti duže od 45 minuta se generalno ne preporučuju.