Nije sve u gluteusu i trbušnjacima. Postoje djevojke kojima problematična područja čine listovi i gležnjevi. Vjerujte, više ih frustrira što im noga od koljena do stopala izgleda kao balvan, nego imaju li „six-pack“ i „bubble butt“. Takav izgled potkoljenica, u kojemu je donji dio noge zajedno sa gležnjem deblji, često prate naticanje nakon sjedenja ili stajanja, osjećaj teških i umornih nogu što zajedno nimalo ne olakšava situaciju.

Na engleskom jeziku postoji termin koji opisuje ovaj slučaj riječju „cankles“. Ta je riječ nije medicinski izraz, već je nastala u žargonu i ona je spoj dviju riječi „calves“ (eng. listovi) i „ankles“ (eng. gležnjevi). Ljudi koji imaju „cankles“ često kažu kako imaju masne listove i debele gležnjeve. Dakle stvar je toliko poznata da ima svoj naziv. Niste same u tome, a sada ću pobliže objasniti o čemu se točno radi i što možemo poduzeti u ovakvoj situaciji.

Zašto imamo velike listove i gležnjeve? Je li to normalno?

U prosječnom izgledu noge, područje gležnjeva je tanje od lista. Kod ljudi koji imaju problem u tom području, područje listova i gležnjeva je podjednake veličine. Gotovo da i ne postoji jasan prijelaz od lista prema gležnju i stoga donji dio noge djeluje veće i jače.

Normalno je imati takav izgled potkoljenice ukoliko vas je genetika takvim učinila, no i tada se ne morate prepustiti jadu i tuzi i ostaviti situaciju takvom. Postoje stvari koje možete učiniti kako biste smanjili velike listove i gležnjeve. Ako vam je genetski određeno da u području listova i gležnjeva skupljate najviše ili najlakše masno tkivo, ukoliko to želite smanjiti, morat ćete raditi što biste i inače za općenito smanjenje potkožnog masnog tkiva.

U nekim situacijama koje nisu trajne je također uobičajeno imati povećane listove i gležnjeve i na njih moramo obratiti pažnju jer mogu ukazivati na različite stvari. Ukoliko vam se događa često bezbolno naticanje nogu u području listova i gležnjeva, vrlo je moguće da imate višak tjelesne težine, da ste trudni ili da proživljavate normalne hormonalne fluktuacije. Naticanje u području gležnjeva možete primijetiti i nakon dugotrajnog sjedenja ili stajanja, što je sasvim normalno.

Kod učestalog, trajnog, bolnog naticanja potkoljenice i gležnjeva, svakako je uputno posjetiti liječnika i konzultirati se sa specijalistom kako biste uklonili svaku sumnju da se radi o medicinskom problemu.

Kako se riješiti velikih listova i gležnjeva?

Pod uvjetom da znamo kako uzrok velikih gležnjeva i listova nije medicinske prirode, postoji nekoliko načina kojima možemo smanjiti mastan i velik izgled naših potkoljenica.

1.       Smanjenje tjelesne težine – masnog tkiva

Ukoliko imate višak kilograma, najbolji način za stanjivanje potkoljenica je gubitak tog viška kilograma.  Naravno, dok mršavite, ne možete birati s kojeg mjesta točno želite izgubiti najviše masnog tkiva. No ako se držite prehrane koje je kalorijski kontrolirana i redovitog programa vježbanja, vrlo vjerojatno ćete primijetiti kako se i područje oko vaših gležnjeva stanjuje.

Ukoliko započinjete sa programom mršavljenja, zapamtite da počnete polagano sa realnim ciljevima. Dijete i programi iz „quick-fix“ i „crash diet“ obitelji mogu dati rezultate u kratkom roku ali je vrlo vjerojatno kako će vam se obiti o glavu jednom kad završite s njima sa višestrukim vraćanjem izgubljenoga. Želite stanjiti gležnjeve i takvima ih zadržati, a to iziskuje strpljenje, predanost, dugoročan rad i planiranje.

2.       Uravnotežena prehrana

Ponekad listovi i gležnjevi zadebljaju/nateknu uslijed nepravilne prehrane. Na primjer, ukoliko ste neko vrijeme na prehrani sa visokim unosom soli, možete zadržavati vodu u cijelom tijelu, a tako i u području gležnjeva. Postoje prirodne biljke kao što su peršin, maslačak i kopriva koji pomažu smanjenju zadržavanja vode. No ukoliko ne uklonite iz svoje prehrane procesuiranu hranu koja je puna soli, nećete imati trajni učinak.

Osim soli, zadržavanju vode pridonose i brzi šećeri. Ugljikohidrati svakako jesu dio uravnotežene i zdrave prehrane, no ukoliko su izvori ugljikohidrata uglavnom brzi, jednostavni i procesuirani šećeri, možete zadržavati više vode u tijelu.

Obratite pažnju na ravnotežu makro i mikro nutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati, vlakna, sol) i sigurno ćete primijetiti kako gležnjevi postaju tanji od gubitka vode.

3.       Povećajte svakodnevno kretanje – više hodajte

Nabavite si pedometar ili aplikaciju na pametnom telefonu koja broji korake. Hodanje je odlično za svakoga, a pogotovo za ljude sa velikim listovima i gležnjevima. Potiče cirkulaciju, protok limfe, dovod kisika i odvod otpadnih tvari, aktivira mišiće potkoljenica. Sve to pozitivno utječe na smanjenje volumena gležnjeva.

4.       Ojačajte mišiće potkoljenica - listove

Postoje jednostavne vježbe koje možete odraditi bilo gdje i bilo kada kako biste aktivirali mišiće listova i lijepo ih oblikovali. Lijepi i oblikovani listovi čine gležnjeve još tanjima i prijelaz jasnijim. Ne morate ići u fitness centar da biste trenirali svoje listove. Učinite nekoliko ovih vježbi dok kuhate ručak, razgovarate na telefon ili slažete veš kao biste oblikovali tanje noge.

a)       CALF RAISES – podizanje na prste. U stojećoj poziciji, podignite se na prste, pete dignite što više od poda. Možete se pridržavati za nešto fiksno za bolju stabilnost (stol, stolac, zid). Napravite 10-15 ponavljanja, u 5 serija sa odmorom od 30 sekundi između serija. U svakom ponavljanju zadržite u položaju dok stojite na prstima 2 sekunde. Kako ćete postajati jači, probajte napraviti vježbu bez pridržavanja.

b)      TOE WALKING – hodanje na prstima. Podignite se na prste i hodajte u toj poziciji. Hodajte 1 minutu nakon koje hodate 1 minutu na peti. Tako naizmjence odradite 5 serija. Između serija odmorite hodanjem punim stopalom 30 sekundi.

c)       TOE RAISES – podizanje na prste na rubu stepenice. Stanite na rub stepenice tako da pete prelaze rub stepenice. Pridržite se za rukohvat ili zid za bolju ravnotežu. Podignite se na prste, zadržite 2 sekunde u tom položaju nakon čega se spustite petama što niže možete preko ruba stepenice (osjetit ćete istezanje) i zadržite u tom položaju 2 sekunde. To je jedno ponavljanje, napravite 10-15 ponavljanja u 5 serija. Između serija odmorite 30 sekundi stojeći punim stopalom na stepenici.

d)      CARDIO – ukoliko imate više vremena na raspolaganju ili kad radite svoj cardio trening, odaberite aktivnosti koje uključuju i listove. To su skakanje užeta, penjanje po stepenicama, hodanje uzbrdo, jogging.