Blog

SUPER GIRL UTORAK – TRENING ZA RAVAN TRBUH I LIJEPE RUKE

Svi imamo kritične zone kao što su trbuh i stražnja strana nadlaktice. Da bi bili lijepi i oblikovani, potrebno je dati dovoljan stimulans za rad tim mišićima. Mišići daju oblik tijelu, a osim toga važni su i za funkcionalnost tijela. Uz to, poželjno je pripaziti na prehranu kako se na tim dijelovima ne bi nepotrebno stvarao višak masnog tkiva.

Danas ću vam predstaviti jedan jako jednostavan i efikasan trening upravo za kritične zone gornjeg dijela ženskog tijela – trbuh i nadlaktice. Treba vam svega 20 minuta vremena, jedna pilates lopta i elastična guma za vježbanje. Trening možete odraditi kod kuće, u teretani, na otvorenom, izbor je na vama. Gdje god ga odlučili napraviti, pobrinite se da ste u udobnoj odjeći za trening. Prozračan ljetni tank top i kratke hlačice, idealni su za ovakav trening. Odradite ga tri puta tjedno kao zaseban trening ili vježbe iz ovog treninga ukomponirajte u svoje redovne treninge.

Ne morate se zatvoriti u teretanu svaki dan na dva sata da biste radili na svome tijelu i imali rezultate. Odradite po 1 krug vježbi iz ovog treninga kada god uhvatite vremena. Kada imate više vremena raspolaganju, odradite više krugova i dajte svome tijelu odličnu tjelovježbu čije ćete dobrobiti vrlo brzo osjetiti.

ZAGRIJAVANJE:

Prije glavnog dijela treninga potrebno je dobro se zagrijati. Zagrijavanjem postupno podižemo temperaturnu tijela, ubrzavamo puls, potičemo cirkulaciju i pripremamo tijelo za rad koji će uslijediti u glavnom dijelu treninga. Zagrijavanjem ne pripremamo za rad samo mišiće nego i tetive i ligamente na koje nikako ne smijemo zaboraviti. Ukoliko nemate na raspolaganju neku cardio spravu ili ste u premalom prostoru za skakanje preko užeta ili trčanje, možete izvesti sljedeće kombinacije za koju vam treba samo vaše tijelo:

  • Curtsy Lunge – Squat – Curtsy Lunge

Važno da je da postupno povećavate raspon pokreta iskoraka i čučnja te sa svakim idućim ponavljanjem nastojite čučnuti I iskoračiti što dublje. Nemojte žuriti i obratite pažnju na pravilno izvođenje te disanje.

  • Dead Bug

Ovom vježbom ćete pripremiti mišiće trupa i zdjelice na rad. Prilikom izvođenja svake vježbe, a pogotovo kada radimo sa opterećenjem, važno za vrijeme izvođenja vježbe zadržati i održati neutralnu poziciju kralježnice i zdjelice te je ova vježba je idealna za stjecanje kontrole trupa i jačanje mišića koji sudjeluju u pravilnom držanju. Važno  je za vrijeme izvođenja vježbe cijelo vrijeme imati kralježnicu priljubljenu uz pod, niti jedan dio (od vrata do trtice) ne smije odignuti do poda. Dijagonalnu ruku i nogu spuštate samo onoliko koliko možete duboko spustiti, a da je kralježnica i dalje zalijepljena za pod.

CURTSY LUNGE x 10 (svaka noga) + SQUAT x 10 + 3 x DEAD BUG (svaka dijagonala) – ponoviti triset 3 puta

GLAVNI DIO TRENINGA:

Nakon što ste se dobro zagrijali i pripremili za rad slijedi trening za trbuh i nadlaktice koji ćete izvoditi u super serijama. Odmora između super serija nema. Kako završite sa jednom serijom jedne vježbe odmah idete na drugu. Ukoliko bi taj tempo bio prenaporan u početku, svakako uzmite pauzu koliko vam treba između serija, no pazite da se ne ohladite u međuvremenu.

Pauzu radite tek kada napravite sve super serije jednog para vježbi u trajanju od 1 minute. U svakom paru vježbi napravite 3-4 super serije. U svakoj seriji napravite u vježbama za trbuh 15-20 ponavljanja, za nadlaktice 12-15 ponavljanja.

1A. TRBUH: OPRUŽENA SKLOPKA S LOPTOM

1B. NADLAKTICA: OPRUŽANJE NADLAKTICE U PRETKLONU

2A. TRBUH: CRUNCH SA POTPOROM ZA LEĐA

2B. NADLAKTICA: SJEDEĆE OPRUŽANJE NADLAKTICE

3A. TRBUH: CRUNCH SA ROTACIJOM SA POTPOROM ZA LEĐA

3B. NADLAKTICA: SJEDEĆI POTISAK NADLAKTICOM

ISTEZANJE:

Nakon što napravite sve super serije iz određenog para vježbi, dobro istegnite mišiće trbuha i nadlaktice. U položaju istezanja zadržite 10-15 sekundi. Ne smije boljeti već trebate osjećati ugodan osjećaj istezanja mišića.

.