Blog

SUPER GIRL UTORAK - TIJELO SA 20,30,40 GODINA, ZAŠTO JE DRUGAČIJE?

Fitness je bezvremenski. U svakoj životnoj dobi čini veliku razliku u tome kako se osjećate i krećete. Pomaže vam postići kontrolu tjelesne težine, razine kolesterola ili tlaka na koje vas vaš doktor redovno upozorava, a i podiže raspoloženje. Kako iznutra, tako i izvana, fitnessom ste uvijek na dobitku, bez obzira koliko godina imali. Ali ne čini se uvijek tako. Pogotovo ako ste već neko vrijeme neaktivni i ako ste sve nade položili u to da će vaše dvadesetogodišnje tijelo uvijek biti takvo. Jeli ste što ste htjeli, ništa se nije primalo, izgledali ste si fenomenalno i nikakve zabrane ili discipline nisu bile potrebne. Ako ste i htjeli skinuti koji suvišni kilogram, to je bilo tako brzo i jednostavno. No to se promijenilo. Više nije tako. Vaše tijelo ne ponaša se kao nekada, a održavanje željene tjelesne težine i fizičkih sposobnosti, sve je teže i ono što je nekada funkcioniralo, više ne funkcionira. Zašto?

Kako starimo, dolazi do smanjivanja mišićne mase. Ono se ne događa naglo, već postupno i uočava se već nakon 30. godine života. Sa smanjivanjem mišićne mase, dolazi do smanjivanja brzine bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam je potrošnja energije tijela u mirovanju unutar 24 sata. Dakle samo disanjem i mirovanjem, počinjemo trošiti manje energije, čime se višak neiskorištene energije veoma lako i brzo posprema u masne zalihe i tako izgrađuje masno tkivo. Shvatite da se sa godinama sve više borite sa biologijom, do neke mjere. A kada znate s čim se borite, možete napraviti taktiku kako se boriti. 

Istraživanja su pokazala da kako starimo dolazi do smanjenja lučenja hormona i to za 3% svake godine nakon što smo prešli 30. godinu života. Smanjenje razina hormona koji se nalaze u našem tijelu, od kojih su neki muški spolni hornomi, hormon rasta, progesteron, uzrokuje promjene u sastavu, omjerima masne i mišiće komponente tijela te utječe i na gustoću kostiju.

Sarkopenija je normalna promjena na staničnoj razini koja se primarno odnosi na smanjenje mišićne mase kako starimo. Nakon što smo navršili 30 godina, u prosjeku godišnje gubimo 450 g mišićne mase, što u 10 godina znači od 3 do 8% mišićne mase od one koju smo imali u 20-ima. Nakon 60. godine života, brzina gubitka mišićne mase još više raste. Nakon toga se gubi još dodatnih 15% mišićne mase unutar 10 godina.

Gubitak mišićne mase utječe različito na žene i muškarce. Kako stare, muška tijela proizvode sve manje hormona testosterona. Posljedice su uočljive na libidu, raspoloženju, izdržljivosti i veličini mišića. Žene također gube određene količine testosterona i učinci na gubitak mišićne mase mogu biti još značajniji. Poteškoće u izgradnji mišićne mase izražene se za žene između 40 i 60 godina starosti. U tom razdoblju, hormonalne promjene su još veće jer dolazi do promjena i u ženskim spolnim hormonima.

Ali nije sve gotovo. Moguće je imati jače, funkcionalnije i ljepše tijelo u 30-ima, nego što je bilo u 20-ima. Moje osobno iskustvo to potvrđuje. Nemojte misliti da je meni lako i da mi je genetika naklonjena. I sama moram predano raditi na postizanju rezultata i ako se opustim i zanemarim, to se itekako primijeti. Dobitak neželjenih kilograma je brži nego ikada, a ponovno smanjivanje masnog tkiva iz godine u godinu je teže i zahtjeva više predanosti i truda. Ali osjećaj moći i snage koje mi moje tijelo daje i omogućuje funkcionalnost kakvu nisam imala niti sa 20 godina, je itekako vrijedno svega toga.

Stvoreni samo da se krećemo i savladavamo vanjska opterećenja. U suprotnome propadamo. Točka. I što prije prihvatimo tu evolucijsku činjenicu, tim bolje za nas. Nema gorega nego biti nesposoban i ovisiti o drugima, a sve zato jer nismo htjeli dati tijelu ono za što je stvoreno kako bi trajalo i funkcioniralo. Time ne olakšavamo samo sebi, već i drugima. Odluka je na nama. Ne možemo u potpunosti spriječiti procese starenja, možemo ih usporiti i omogućiti sebi kvalitetniji i zadovoljniji život dulje vremena. Životni stil kojim ćemo ostariti možemo odabrati.

Kako možemo doskočiti zubu vremena i dati tijelu ono što mu treba da bi trajalo i bilo funkcionalno?

Značajan gubitak mišićne mase možemo spriječiti dobro osmišljenim programom treninga jakosti. Trik je u tome da dižemo utege i treniramo kroz život tako da ne nastanu rupe u kojima nismo izazivali naše mišiće i stavljali ih u rad. Ukoliko su vam dizanje utega i trening sa vanjskim opterećenjem strani pojmovi, krenite lagano. Angažirajte osobnog trenera specijaliziranog za trening jakosti ili bodybuilding i krenite učiti. S vremenom, kako ćete savladavati tehniku dizanja, tako ćete postupno povećavati opterećenja s kojim radite. Sve u pravilnoj formi izvođenja kako biste izbjegli ozljede.

Treningom jakosti povećavaju se lučenja hormona koji su u opadanju te na taj način, ako ništa drugo, možete održati mišićnu masu koju ste imali do tada. To se događa i kod muškaraca i kod žena. Omogućujete svome tijelu sintezu proteina kojom se mišićno tkivo održava i stvara novo. Godine vas ne sprječavaju da tu mišićnu masu i ne povećate. Također, što je više tjelesne komponente u korist mišićne mase, manje je masne tjelesne komponente. Prihvatite rad na mišićima kao svog glavnog saveznika u borbi protiv nepotrebnog nakupljanja masnog tkiva. Sve ovisi o vašem trudu i predanosti. Također, oboružajte se strpljenjem i uživajte u procesu. Za odrađenim treningom nitko nikada nije žalio.

Bilo da radite na spravama, sa slobodnim utezima, elastičnim trakama ili sa vlastitim tijelom kontra gravitacije, postizanje uvjeta u kojima vaše tijelo savladava otpor, ne samo da će dovesti do održavanja i izgradnje mišićne mase, već će dovesti i do povećanja gustoće kostiju. Obzirom da do značajnog smanjenja gustoće kostiju dolazi kod žena uslijed smanjenja razina estrogena, trening s otporom je svakako obaveza za svaku ženu nakon 40. godine. To je zapravo jedan od najefektivnijih načina borbe protiv osteoporoze. Za vrijeme treninga sa opterećenjem, stavlja se sve više tenzije na mišićna vlakna, čime se stavlja pritisak na kosti. Kosti tada reagiraju na način da stvaraju sve više novog koštanog tkiva.

Osim održavanja i stvaranja mišićnog i koštanog tkiva, treningom jakosti dobivate na mišićnom tonusu, obliku, snazi, jakosti, funkcionalnosti, mobilnosti i fleksibilnosti, čuvate svoje zglobove, tetive i ligamente. Popravlja se raspoloženje, san, cirkulacija i probava. Stječete bolju kontrolu pokreta, smanjujete rizike za ozljedom, stječete bolju regulaciju tjelesnih tekućina te umanjujete umor, iscrpljenost, naticanje ili dehidraciju. Benefita je nebrojeno više i imaju veću snagu od količine izgovora koje možete osmisliti za nevježbanje.

Vježbanjem se možete povezati sa istomišljenicima, postati djelom zajednice te podići razinu društvenog života što svakako pridonosi općenitoj kvaliteti života i održavanju mladosti duha kojeg imate. Nije ni čudo što u fitness centrima imamo prilike sve češće vidjeti populaciju stariju do 50 godina.

Nemojte smatrati trening s vanjskim opterećenjem samo načinom izgradnje mišića, smatrajte ga načinom za povećanje kvalitete vašeg zdravlja i života.

Fizička jakost prenosi se na mentalnu jakost jer vas čini neovisnom i samopouzdanom osobom, što je veoma bitno pogotovo kada dođete u određene godine. Zadržati samostalnost u kretanju i funkcionalnost u cilju je svima kako starimo.

Photo by: Tomo Bagaric Photography