Blog

SUPER GIRL UTORAK - PUNO PONVLJANJA I MALE TEŽINE ILI MALO PONAVLJANJA I VELIKE TEŽINE

Vječita debata u fitnessu, a po nekima pravilo uklesano u kamen – mali broj ponavljanja i velike težine za snagu, a veliki broj ponavljanja sa malim težinama za definiciju. Je li tome tako i što postižemo određenim načinom treniranja? Kada i kako koji koristiti i zašto? Ljudi su uvjerenja kako veliki broj ponavljanja sa malim težinama uzrokuju veći gubitak masnog tkiva, dok su velike težine s manjim brojem ponavljanja rezervirane isključivo za dobivanje mišićne mase i jakosti.

Često ćemo vidjeti žene kako vježbaju sa laganijim utezima, u većem rasponu ponavljanja sa ciljem da poboljšaju „tonus“ mišića, dok ćemo muškarce vidjeti sa većim težinama s kojima vježbaju u manjem rasponu ponavljanja, kako bi izgradili što više mišića i povećali jakost.

Oba koncepta su dobra i imaju svoju primjenu. Oba načina treniranja koristit će se u određenim situacijama bilo da želimo izgraditi mišiće, povećati jakost, izgubiti potkožno masno tkivo ili poboljšati općenito fitness status našeg tijela. Ako gledamo sa aspekta efikasnosti, generalni raspon ponavljanja koji će uzrokovati najveće promjene u sastavu tijela kreće se od 8 do 15 ponavljanja jer najbolje utječe na metaboličke i hormonalne promjene te na kalorijsku potrošnju.

Ono što nikako ne smijemo zaboraviti, bez obzira koji nam je cilj, je prehrana. Prehrana je ta koja će odlučiti hoćemo li gubiti masno tkivo ili ga dobivati. Bez adekvatne prehrane, niti jedan raspon ponavljanja neće nam biti od prevelike koristi.

Raspon ponavljanja i težina s kojom radimo, prije će utjecati na sposobnosti tijela koje time razvijamo nego hoćemo li generalno gubiti masno tkivo ili dobivati mišiće. Potonje se može postići na više načina, ali ono što je vezano za raspon ponavljanja su sposobnosti tijela koje se pri tome razvijaju.  

Veće težine i manji broj ponavljanja zaista koristimo češće kada želimo dobiti na snazi. Sa velikim težinama možemo napraviti određen broj ponavljanja i uvijek se trudimo da napravimo maksimalno koliko možemo sa maksimalnom težinom i to obično bude u rasponu od 3 do 6 ponavljanja ili 1-3 ponavljanja. Takvim načinom treniranja tijelo će biti primorano adaptirati se na uvjete u koje ga stavljamo razvojem snage. U treningu snage radi cijelo tijelo i ne želimo izolirati pojedini mišić ili mišićnu skupinu prilikom rada.

Jakost ćemo razvijati kroz nešto veći raspon ponavljanja 6-12, neki bi rekli i 15, ali tu se želimo fokusirati na određenu mišićnu skupinu ili dio tijela, te prema tome biramo vježbu koju ćemo koristiti. Čim cijelo tijelo nije uključeno u rad, naravno da će težina biti nešto manja nego kod snage i moći ćemo duže vremena držati mišić pod tenzijom, stoga će i raspon ponavljanja biti nešto veći. Na taj način stavljamo mišiće u uvjete na koje se moraju prilagoditi rastom i razvojem jakosti. Razvojem jakosti mišići će postati veći i oblikovaniji. I to je ono što zapravo većina želi.

Kod izdržljivosti želimo razviti sposobnost da duži period vremena proizvodimo određenu silu. Ona će stoga biti značajnije manja od one koju tijelo proizvodi u treningu snage ili jakosti. Zato na takav način će razvoj mišića biti manji. Može se razviti i oblikovati no zbog toga što treba istu količinu energije raspodijeliti na duži period vremena, mišić će biti manjeg volumena i prazniji.

Kod sva tri tipa treninga, ono što je zajedničko je intenzitet. Ukratko, ako se ne trudimo napraviti što jače možemo, bez obzira koji raspon ponavljanja koristili, nećemo imati pretjeranog učinka.

Zaključak:

  1. Prvo dovedite prehranu u red obzirom na cilj koji imate: gubitak masnog tkiva ili dobitak mišića i oblikovanje.
  2. Odlučite koje sposobnosti tijela najbolje odgovaraju za cilj koji želite postići te se držite tog tipa treninga.
  3. Koji god tip treninga odabrali u svakome morate imati intenzitet treninga na razini i truditi se napraviti najviše što možete iz treninga u trening.