Imajte na umu da vjerojatno već mjesecima niste koristili odgovarajuću opremu za teretanu i velike težine. Svoju snagu morat ćete graditi natrag postupno. Nema smisla previše gurati tijelo prerano, jer ćete riskirati ozljede i moguće ponovno prisilno odmaranje. Vašem će tijelu trebati vremena za ponovno prilagođavanje, stoga krenite s manjim utezima, s manjim brojem ponavljanja i planirajući više vremena za odmor između serija.

DRŽITE SE OSNOVA

Vaša razina kondicije možda neće biti ista kao prije i niste jedini. I drugima je tako, zato ne brinite. Krenite polako i postupno. To također znači pridržavanje temeljnih pokreta. Zapamtite, tijekom posljednjih mjeseci vjerojatno jeste nešto vježbali,  trčali i radili s malo kilograma. Pridržavajte se sličnih pokreta i izbjegavajte ciljati bilo kakvo obaranje rekorda u prvih nekoliko tjedana treninga.

ISPLANIRAJTE TRENING

Ono što je zaista važno je da se pojavite i uživate u svom treningu. Čak i ako idete u teretanu, a trening nije onakav kako ste u početku planirali, nije važno, bilo koji trening je bolji od nikakvog.

FOKUSIRAJTE SE NA PREHRANU

Obavezno se usredotočite na pravu prehranu prije i poslije treninga. Osobito nakon slobodnog vremena i manje intenzivnih treninga, bitno je opskrbiti svoje tijelo ispravnom prehranom koja pomaže oporavku i minimalizira bol u mišićima.

MOBILNOST JE KLJUČNA

Svakako provedite dobru količinu vremena zagrijavajući se prije nego što krenete vježbati i ne zaboravite se rashladiti nakon treninga. Možda se čini jednostavno, ali to je definitivno jedna od stvari za koju mislimo da je možemo preskočiti, a zatim požaliti sljedeći dan.

Ako vam nedostaje ideja kako započeti trening, u nastavku vam donosim dvije jednostavne vježbe za noge. Ne opterećuju kralježnicu i zglobove, a angažiraju cijele mišiće nogu i ruku, s naglaskom na gluteus i trbuh.

TRENING ZA NOGE 

Curtsey lunge - dijagonalni iskorak unazad

-          Odlično pogađa gluteus iz dva različita kuta. Donji dio da stražnjica bude podignuta i bočni dio da bude lijepo oblikovana.

-          Prilikom svakog ponavljanja punog raspona pokreta možete dodati i jedan pulsirajući za dodatan efekat.

-          Sekundarno rade prednja i stražnja strana natkoljenice čime ćete ih lijepo oblikovati.

Goblet squat – goblet čučanj

-          Opterećenje s prednje strane angažira mišiće trupa, duboke trbušne mišiće.

-          Ovim čučnjem pogađate mišić gluteus što će vam dati i snagu i oblik u donjem tijelu tijela.

-          Sekundarno rade prednja i stražnja strana natkoljenice čime ćete ih lijepo oblikovati.

Nakon zagrijavanja, izvedite prvu vježbu sa 8-10 ponavljanja, bez vanjskog opterećenja,  na svaku nogu i odmorite 1 minutu

Zatim izvedite drugu vježbu sa 8-10 ponavljanja, dodajte i pusliraćuja ponavljanja. 

Ponovite 3 serije.