Blog

SUPER GIRL UTORAK - PLANK

Mišiće trupa čini više mišićnih skupina u srednjem djelu tijela. Oni se koriste u velikoj većini pokreta. Nema pravilnog pokreta bez pravilne aktivacije trupa. Mišići trupa pomažu u prijenosu sile od jednog ekstremiteta do drugog, sa gornjeg dijela tijela na donji i obrnuto, koriste se prilikom pokreta ruku i nogu kako bi se povećala njihova učinkovitost. Trup čine mišići koji se nalaze duboko i površinski uz kralježnicu i zdjelicu. Vježbe sa vlastitom težinom (bodyweight) su osnova u svijetu fitnessa zbog svoje praktičnosti i jednostavnosti. Plank je vježba koja spada u tu skupinu i veoma je popularna.

Plank spada u izometričnu vježbu što znači da balansiramo u kontroliranom položaju prilikom čega ne dolazi do skraćivanja ili produljenja mišićnih vlakana prilikom izvođenja. Za vrijeme kontrakcije i proizvodnje sile, mišićna vlakna ostaju jednake duljine. Osim na skeletne mišiće, takav vid napora pozitivno utječe na srce i pluća čineći ih jačima.

Postavljanje tijela u plank poziciju možda se čini jednostavno, ali ono što predstavlja pravi izazov je zadržavanje te pozicije.

ZAŠTO JE DOBRO IZVODITI PLANK?

  1. Plank je bolja vježba za jačanje mišića trbuha, u odnosu na klasične trbušnjake (crunches, sit-ups) jer ne čini stres na kralježnicu. Potiskivanje leđa u pod za vrijeme izvođenja klasičnih trbušnjaka može izazvati bol u donjem dijelu leđa. Da bismo pravilno izveli plank, uključeni su svi abdominalni mišići: duboki, prednji gornji i donji te unutarnji i vanjski bočni trbušni mišići. Duboki trbušni mišići (transverzus abdominis) bitni su nam za podizanje težina, prednji gornji i donji (rectus abdominis) važni su nam za povećanje sportske izvedbe te skokove, a i daju onaj izgled „pločica“, unutarnji i vanjski bočni trbušni mišići (obliques) važni su za stabilnost prilikom izvođenja pokreta savijanja u stranu ili rotacije u struku.
  2. Plankom se ne aktiviraju samao trbušni mišići, već mišići čitavog tijela. Mišići ruku, ramena, vrata, prednje i stražnje strane nogu, stražnjice, prsa i leđa te mišići zdjeličnog dna moraju raditi zajedno kako bi se položaj planka mogao zadržati. Položajem planka zapravo dovodimo ramena, kralježnicu i kukove u neutralnu poziciju, koja nam je jako bitna za pravilno funkcioniranje i pokretanje tijela bez bolova i ozljeda, a da bi ona pravilno bila izvedena, sve nabrojane skupine mišića moraju raditi svoj posao.
  3. Plankom si pomažemo poboljšati držanje tijela. Kao što smo rekli, položaj planka stavlja naše tijelo u neutralnu poziciju kakva nam treba prilikom uspravnog kretanja. Jačanjem mišića leđa, prsa, ramena, vrata i trbuha postaje lakše držati ramena prema kukovima, umjesto da ih dižemo prema ušima. Podizanje ramena prema ušima, pogotovo pod opterećenjem, izaziva bolove u vratu i kralježnici, probleme sa disanjem i spavanjem. Također, lakše je držati donji dio leđa u neutralnoj poziciji zbog ojačanih mišića trbuha i stražnjice te mišića prednjeg djela nogu. Tako se uklanjaju bolovi u leđima, možemo dulje pravilno stajati, sjediti i kretati se uspravno i u svim smjerovima bez bolova.

KAKO PRAVILNO IZVODITI PLANK?

U početku može biti teško ukoliko još niste stekli svijest o svome tijelu i što vam koji dio tijela radi. Stoga se poslužite ogledalom ili trening parterom koji će vas ispraviti.

Kleknite se na pod. Spustite se na podlaktice tako da su laktovi točno ispod ramena, dlanovi okrenuti prema podu, postavljeni u širini ramena. Kada biste se vidjeli iz profila, kut u laktovima bi iznosio 90 stupnjeva. Udaljite jedno po jedno stopalo unatrag dok ne opružite kukove i koljena, ali nemojte ih zaključati. Balansirate na vrhu prstiju stopala koja su međusobno postavljena u širini kukova. Postavite se u ravnu liniju od peta prema glavi (peta, koljena, kukovi, ramena, glava). Glava je usmjerena prema podu, sa pogledom blago ispred sebe. Vrat je u prirodnom produžetku kralježnice. Kada ste se postavili, stisnite trbušnjake i držite.

Ukoliko ste još preslabi da zadržite punu plank poziciju, možete prvo krenuti tako da se postavite u opisanu poziciju ali koljena ostavite na podu. Tada je cilj postići ravnu liniju koljena-kukovi-ramena.

Izbjegnite sljedeće greške kod izvođenja:

  1. Pogled naprijed, prema gore ili previše prema dole. Rješenje: zamislite da između brade i vrata držite tenisku lopticu. To će vam pomoći u zadržavanju neutralnog položaja kralježnice što je važno kako biste izbjegli ozljedu.
  2. Kukovi koji vise. Rješenje: ovo se događa kada se trup umori pa više ne možete držati kukove u liniji peta-glava. Osim što je tada pokret manje efikasan, stvara dodatni stres na kralježnicu, pogotovo u donjem dijelu jer se uvija te se opterećenje prebacuje na ruke. To dodatno pojačava pritisak na ramene zglobove i kralježnicu i vježba gubi smisao. Čim osjetite da bi kukovi mogli pasti, stisnite gluteuse još jače i razmišljajte kako vraćate kukove natrag u liniju peta-glava. Ukoliko niste u mogućnosti vratiti se u pravilan položaj, uzmite pauzu. Također, pazite da kukove ne gurnete previše prema gore, ako ne možete držati tijelo u liniji, svakako je vrijeme za odmor.

Ne morate plankove uključivati svaki dan, u svakom treningu, niti raditi lude „plank challenge“ da biste vidjeli rezultate.  Dovoljno je uključiti vježbu u svoj trening 2 do 3 puta tjedno. Sve što je preko 1 minute je nepotrebno. Radje uključite dinamiku iz položaja planka kako biste povećali tenziju na mišiće ukoliko ste već uspješno nadmašili minutu izvođena planka u nekoliko serija.

Krenite sa izvođenjem planka i mjerite koliko vremena možete izdržati bez da se forma slomi. Odradite po 4 serije sa ciljem da izdržite što duže, ali sa savršenom formom izvođenja. Između serija odmorite 60 sekundi. Ako osjetite da vam je potrebno i duže, odmorite, samo pazite da ne pređe baš 2 minute. Kada ste to savladali, postupno produljujte trajanje izdržaja dok ne pređete minutu ili povećajte broj serija.

ZAKLJUČAK

Plank je odlična vježba za koju vam je potrebna samo dobra volja i vlastito tijelo. Zbog svoje praktičnosti možete je izvoditi svuda. Ovdje sam objasnila osnovnu plank poziciju, koju kad savladate, možete nadograditi sad dinamičkim pokretima ili varijacijama položaja. Držanje planka dulji period od 1 minute ima manjeg efekta nego što je ubacivanje dinamičih pokreta ili promjena varijacije planka. Kao i kod svake vježbe, potrebno je paziti na pravilnu formu izvođenja i izvoditi ju samo u pravilnom položaju. Na najmanji pomak položaja u krivo, potrebno je prestati izvoditi vježbu i odmoriti. Za početak, vježbu izvodite pred ogledalom ili zamolite da vas netko od trenera pogleda i korigira.