Nakon duge i hladne zime, sa prvim zrakama sunca, najčešće pitanje koje dobivam od klijenata i pratitelja je – kako imati vidljive trbušnjake? Odjednom sve što su do tada radili, kao da padne u zaborav i jedino što vide kao iskonskog pokazatelja dobre forme su upravo mišići na trbuhu.

Svoju natjecateljsku karijeru sam započela sa valjda najmanje vidljivim trbušnjacima ikada. Ono što ih je činilo koliko toliko vidljivima je bio niski postotak potkožnog masnog tkiva. To ne znači da su oni bili slabi. Baš suprotno, godine bavljenja konjičkim sportom i kajakaštvom omogućile su mi razvoj jednog jakog i stabilnog trupa (corea) i trbušni mišići su bili veoma, izrazit ću se slobodno – moćni. No, nisu se vidjeli, nije bilo „pločica“.

U čem je onda caka? Kako da se oni vide?

Ne bih ulazila u razloge zašto je nekome bitno da trbušni mišići budu vidljivi, no koji god razlog jest, potrebno je znati kako ih učiniti vidljivima.

Sigurno ste već čuli za izraz: trbušnjaci se rade u kuhinji, ne u teretani. Pod time se misli da za vidljivi six pack treba imati dovoljno nizak postotak potkožnog masnog tikva i to je to. Uza sve metode i načine na koje se potkožno masno tkivo može spustiti, moji trbušnjaci ni tada nisu bili toliko izrezani, ispupčeni, vidljivi. Jesam bila „lean“ i čvrsta, ali kornjačinog oklopa nije bilo. Tako da s tom rečenicom se nikako ne slažem. Ona vrijedi onda, kada ste već izgradili svoje trbušnjake, hipertrofirali trbušne mišiće. Tada snižavanjem bodyfata kroz prilagođenu prehranu i kalorijski deficit i težinski trening, oni postaju veoma uočljivi.

Ono što sam ja morala raditi je razvaljivati trbušne mišiće doslovno svaki dan. Sa 10 serija sa po 20 i više ponavljanja, sa maksimalno vanjskog tereta koliko sam mogla odraditi. I upravo predanim radom sam postigla hipertrofiju mišića, koju danas održavam. Pa čak i na većim postocima masnog tkiva, van natjecateljske sezone i u fazi oporavka i izgradnje metabolizma, pločice su i dalje tu.

Trbušni mišići su aktivni kroz čitav dan, od trenutka kada se ustanemo pa skroz dok ne odemo ponovno spavati. Oni su tu da podrže trup, kralježnicu, aktivni su čitavo vrijeme. Osim ako vas genetika nije obdarila velikim i volumenom uočljivim trbušnjacima, za njih ćete se ipak morati naraditi. Potrebno je hipertrofirati mišićna vlakna trbušnog zida. A to radimo sa vanjskim opterećenjem. Znači sa većim opterećenjem od onoga na kojeg su navikli kroz svakodnevne aktivnosti. Imaju brzi stupanj oporavka te ih stoga, praktički, možemo tamaniti svaki dan.  Nismo svi isti, i neće svima jednako djelovati isti pristupi i metode treniranja, tj. vježbanja mišića trbuha, tako da i tu stavku treba uzeti u obzir, ali da će biti potrebno utrošiti određeni rad i trud – hoće. Trbušni mišići, zbog svoje uloge stabilizatora, rade i na svim ostalim vježbama, pogotovo kompleksnim vježbama kao što su čučanj, dead lift, stojeći potisci. Nekima će i taj rad trbušnog zida biti dovoljan da se oni izgrade i budu uočljivi. Tako da kombinacijom kompleksnih i izolacijskih vježbi u kojima radi trbuh, svakako možemo postići željenu hipertrofiju.

U grubo, trbušne mišiće možemo podijeliti na vanjske (prednji i bočni, međurebreni) i unutarnje ili duboke (transverzalni i bočni). Ono što naš trbušni zid čini posebno uočljivim i estetski atraktivnim su vanjski trbušni mišići.

Napominjem kako je potrebno razvijati i graditi cijelo tijelo podjednako kako bi bilo maksimalno funkcionalno, u simetriji i u ravnoteži. Trebamo se posvetiti kako vanjskim tako i dubokim, unutarnjim mišićima. No ukoliko se želimo podrobnije posvetiti estetskom izgledu svog trbušnog zida, izdvojila bih nekoliko stvari:

1. Izgradite trbušne mišiće – trbušni mišići aktivni su kroz čitav dan, time su jako izdržljivi te će za njihovu hipertrofiju biti potreban dodatni rad i to onim intenzitetom i volumenom na koji nisu navikli. Imaju relativno brz oporavak tako da ih se može raditi češće kroz tjedan.
2. Kako ćete graditi trbušne mišiće, oni će hipertrofirati – prednji trbušni mišići dobiti će na dubini i ispupčenosti, dok će bočni mišići rasti u stranu, bočno, stoga pripazite ako ne želite vizualno proširiti struk. Za hipertrofiju, potrebna je i adekvatna prehrana u blagom kalorijskom suficitu.
3. Sa pažljivom, izbalansiranom prehranom, ukupnim dnevnim i tjednim kalorijskim deficitom i težinskim treningom, te cardio treningom prema potrebi, postići ćete smanjivanje potkožnog masnog tkiva. Time će sloj sala između mišića i kože biti manji, a samim time mišić vidljiviji.
4. Koliko će biti potrebno vremena da se smanji potkožno masno tkivo, ovisi o nekoliko faktora, a jedan je i genetska distribucija sala na tijelu. Ukoliko spadate u skupinu kojoj se najviše sala stvara upravo u području trbuha, budite strpljivi. Trebati će više vremena, ali rezultat će doći.
5. Genetika je ta koja će odrediti, nakon što izgradite mišiće i smanjite potkožno masno tkivo, hoćete li se vidjeti „six pack“, „four pack“ ili čak „eight pack“. Također, neki ljudi imaju i „ten pack“. Tu se nemojte uzrujavati ako nakon svega shvatite da imate samo 4 pločice. Također, one ne moraju biti uredno i simetrično posložene, mogu bit različitih oblika, asimetrične, jedna može biti položena više ili niže u odnosu na druge itd. To je genetika.
6. Ne uspoređujte se s drugima – vaše tijelo je vaša briga i zadovoljstvo. Njegujte ga i dajte mu sve što mu treba da bi vama služilo, bilo funkcionalno, zdravo i u ravnoteži s vašim umom i duhom. Nakon što ste odradili sav rad za hipertrofiju i snizili postotak masnog tkiva, vi uživajte u prizoru i budite ponosni na sebe. Svako tijelo je prekrasno kada ostvaruje svoj potencijal, pa imalo ono vidljivo svega tri uzdužne linije na trbuhu ili sva 4 reda pločica.