Kada se spominju lijepo oblikovane stražnjice, prva pomisao nam padne na stražnjice žena iz Brazila. Zato ni ne čudi što postoji cijeli niz fitness programa kojima je u fokusu upravo stražnjica, a u svom imenu obećavaju stražnjicu brazilskog tipa.

Činjenica je kako genetika igra veliku ulogu i ona se ističe i po narodnosti ljudi odakle dolaze. No, za Brazilke i Brazilce je karakteristično još nešto. Velika osviještenost i kultura tijela koja se njeguje od najmlađih dana. Vježbanje u teretani, njega tijela, masaže…sa svime time se djevojke i dečki upoznaju još prije puberteta, upravo zato kako bi se na vrijeme tijelo počelo pravilno i zdravo razvijati, a kasnije, kako bi se znali pravilno brinuti o svome tijelu.

No osim same estetike i ljepote, zašto je još bitno imati jake i zdrave gluteuse? Prije svega, estetiku bih stavila na zadnje mjesto, ona je samo posljedica zdravog i jakog tijela. A važnost jakih gluteusa je u tome što omogućuje ispravno držanje tijela (postura), poboljšava sportsku izvedbu, smanjuje šanse za ozljedom, umanjuje bolove u leđima, koljenima, zglobovima.

No što ako niste iz Brazila i sa kulturom tijela ste se počeli tek nedavno upoznavati kada ste shvatili da je fitness dio higijene tijela, a ne neki trend ili privremena zaluđenost? Ima li nade? Naravno da ima jer početi sa promjenama životnih navika na bolje, nikad nije kasno.

Prilikom osmišljavanja vježbi i treninga za oblikovanje stražnjice, moramo uzeti u obzir mišiće od kojih se sve naša pozadina sastoji. Pri tome uglavnom mislimo na tri mišića, a to su:

• gluteus maximus – (opružanje kukova, lateralna rotacija kukova), površinski mišić, najjači mišić u našem tijelu i upravo nam on daje najviše estetskog oblika stražnjici. Kad govorimo o podignutoj stražnjici, mislimo upravo na taj mišić u svom jakom i zdravom izdanju.

• gluteus medius – (omogućava stabilnost kukova, koljena i zglobova prilikom hodanja, trčanja i jednonožnih radnji), nalazi se sa bočne strane kuka te pridonosi loptastom izgledu stražnjice kada je razvijen.

• gluteus minimus – (važan za stabilizaciju i rotaciju kukova), najmanji od tri mišića stražnjice, nalazi se ispod druga dva te ga u principu ne vidimo, ali je jako bitan za razvoj zdravih i jakih gluteusa.

Svaki od njih ima svoju ulogu prilikom kretanja tijela i zaslužuje našu pažnju prilikom vježbanja.

Kako aktivirati te mišiće?

Postoji povelik broj vježbi i varijanti vježbi koje aktiviraju gluteuse. No neće sve vježbe odgovarati svima podjednako. Netko će na jednoj osjetiti mišić jače, a na drugoj slabije. Najbitnije je pronaći ono što vama odgovara.  Navesti ću nekoliko vježbi koje po svojoj biomehanici pokreta iznimno pogađaju gluteuse i aktiviraju ih u njihovom punom rasponu pokreta. Vjerujte mi, te vježbe se sigurno ne izostavljaju. Mogu se raditi sa vlastitom težinom ili uz dodatno opterećenje. Svakako preporučam progresiju u težinama, jer se mišići vrlo brzo adaptiraju na trenutni intenzitet te ih je potrebno iz treninga u trening dodatno opteretiti kako bi i rasli. Također, uz svaku hipertrofiju mišića, potreban je i određen blagi kalorijski suficit kako bi se rad na mišiću potkrijepio odgovarajućim gradivnim materijalom.

Mojih TOP 5 vježbi za razvoj gluteusa:

1. HIP THURST – sunožni potisak kukovima, stopala na podu, leđa poduprta na povišenju

2. SINGLE GLUTE BRIDGE – jednonožni potisak kukovima, stopala na povišenju leđa na podu

3. SINGLE LEG ROMANINAN DEADLIFT – jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje, izvodim sa bučicom

4. FROG PUMPS – ležeći na podu na leđima, spojim stopala tako da su koljena otvorena na van (poput žabe) te se upirem leđima i stopalima o pod i radim opružanje kukova

5. LATERAL WALK – hodanje u stranu u položaju čučnja ili polučučnja

Već nakon 4-6 tjedana redovitog treniranja i vježbanja stražnjice, mogu se vidjeti prvi rezultati. Naravno, tu su još faktori kao što su intenzitet, volumen treninga, prehrana i odmor, no svatko tko si da truda i strpljenja može podići (doslovno) svoju stražnjicu i dovesti svoje tijelo na viši, zdraviji nivo.