Vrlo često čujemo kako netko smatra da treba izgubiti 5 ili 10 kilograma, kako mu se ili joj nakupilo viška kilograma, kako sve šta želi je samo tih par kilograma manje na vagi itd. Vrlo je jednostavno izgubiti kilograme, dovesti se u situaciju da vaga pokaže koji broj manje od prethodnog mjerenja, no što to zapravo gubimo? I je li sve samo u tome da se broj na vagi smanji ili postoji nešto više?

Kada govorimo o gubitku kilograma, ono o čem zapravo govorimo je gubitak kilograma ali gubitak masnog tkiva. Barem bi tako trebali gledati na to. Jer tko želi izgubiti mišićnu masu?

Mišićna masa je ono što zapravo i omogućava smanjenje potkožnog masnog tkiva jer drži naš metabolizam aktivnim i što više mišića imamo, to ćemo više energije trošiti na održavanje i korištenje tih istih mišića, a energija potrebna za to koristi se iz masnih stanica koje čine naše masno tkivo te nutrijenata koji se nalaze u našem krvotoku. Također energija se koristi i iz mišićnog glikogena (način pohrane ugljikohidrata-glukoze) te se u nedostatku glukoze, procesom glukoneogeneze, ona može proizvesti iz aminokiselina (razgradnjom mišića iz njihovih proteina). Taj proces ne želimo da se dogodi jer trošimo dragocjenu mišićnu masu.

Pametno postavljenom prehranom i treningom, potrebno je stvoriti uvjete u kojima će mišići za rad koristiti mišićni glikogen i energiju iz krvotoka, a za vrijeme nakon rada, koristiti će energiju pohranjenu u masnim stanicama. Na taj način ćemo najkvalitetnije mršavjeti, trošeći masno tkivo i smanjivajući ga (smanjivanjem volumena masnih stanica), a zadržavajući mišićnu masu. Mišići su motorne jedinice i pokretači našeg tijela, te bez zdrave i aktivne mišićne mase, teško da možemo biti funkcionalni i zdravi, bez bolova i zdravstvenih tegoba. Na ovakav način mršavljenja, sprečavamo i yo-yo efekat, jer ne razgrađujemo naš metabolizam i ne usporavamo ga. Usudila bih se reći da ključ mršavljenja leži u IZGRADNJI, a ne u RAZGRADNJI. Ukoliko tako postavimo stvari, sve postaje jasnije, djelotvornije i lakše.

Svaki gubitak kilograma ili proces mršavljenja trebao bi se fokusirati na sljedeće:

-          Blagi kalorijski deficit: kroz prehranu unosimo za 200 kcal manje od onoga što naše tijelo treba da bi održalo postojeću tjelesnu težinu. Ponegdje ćete pročitati kako neki rade kalorijski deficit i od 500 i više kcal, no za jednog rekreativca, prosječnu osobu koja želi biti fit i zdrava te zadržati svoju funkcionalnost, ova brojka će biti dovoljna za početak.

-          Kako odrediti od kojeg kcal iznosa napraviti deficit: pratite tjedan dana što sve jedete u količinama te unosite u neku od aplikacija koje izračunavaju kalorije u hrani i makronutrijente. Tako ćete lako vidjeti koliki je vaš prosječni dnevni unos, zbog kojeg i jeste tu gdje jeste.

-          Pametan trening snage i jakosti s opterećenjem: bilo da ste početnik ili napredni vježbač, svakako morate vježbati kako biste spriječili gubitak mišićne mase, koji se događa uvijek kao posljedica mišićne neaktivnosti. Ovdje se svakom mišićnom adaptacijom na rad vrlo lako poveća intenzitet kako bi mišić stalno bio van zone komfora i bio prisiljen održavati svoju veličinu i jakost te se iznova graditi. I to sve u istom vremenskom rasponu. Postoje mnoge metode treniranja, tako da svatko može naći ono što dogovara njemu i njegovom tijelu. Trening s opterećenjem – pomaže u zatvaranju apetita tako da ćete se puno lakše držati svog plana prehrane jer neće bit napadaja gladi i žudnje za specifičnom hranom kao što bi bio slučaj da se za gubitak masnog tkiva oslanjate samo na cardio.

-          Pametan cardio trening – prema potrebi: cardio aktivnosti jesu u redu i potrebno ih je znati dozirati. Tu se vrlo brzo događa adaptacija na rad, te za isti intenzitet rada tijelo s vremenom počne trošiti sve manje kalorija. Pa da biste i dalje trošili sve više kalorija, potrebno je vremenski produljivati vrijeme rada što može premašiti dva sata vremena ili više. Osim toga, cardio se radi na moment sile – zamah, prilikom čega se najviše opterećuju zglobno-tetivni sustavi što mišićima daje informaciju da su nepotrebni te se zbog toga - smanjuju.  Ostale negativne posljedice od previše cardija su tema za drugi blog. Također, energija se troši samo za vrijeme rada, te nemate nikakav post-exercise benefit. A otvara i apetit. Cardio je alat i pomoćno sredstvo u smanjenju potkožnog masnog tkiva, a ne glavni stup oslonca.

-          Pametna prehrana: kalorijski deficit sam po sebi neće biti dovoljan, ako kalorije koje unosimo nisu iz hranjivih i cjelovitih, što manje procesuiranih namirnica. Nakon treninga, potreban je oporavak mišićima i cijelom organizmu, a hranjive tvari za oporavak dolaze upravo putem prehrane u naš organizam. U prehranu ubrajamo i unos vode. Bez dovoljno vode – nema ni prijeko potrebnih metaboličkih procesa u iskorištavanju nutrijenata te izgradnji mišićnog i razgradnji masnog tkiva. Također, kakav god plan prehrane dobili ili si posložili, zapitajte se možete li se zamisliti tako jesti dugoročno kroz život. Metabolizam se mijenja, te je kroz određeno vrijeme potrebno unijeti i promjene u unosu kalorija i nutrijenata, no u niti jednom trenutku ne biste smjeli robovati  neodrživom režimu.

-          Pametan odmor: nakon treninga i prehrane, odmor je treća stavka kojoj valja dati pažnju. Stoga ne želimo visiti u teretani previše vremena jer želimo dati dovoljno vremena tijelu da se oporavi od treninga i rada, jer za vrijeme odmora tijelo se gradi, mišići se grade, a masno tkivo se razgrađuje. Učestalost, intenzitet i volumen treninga treba biti takav da omogućuje maksimalan mišićni rad ali i da omogući dovoljno vremena za oporavak od tog rada.

Kada smo postavili sve spremno za gubitak potkožnog masnog tkiva i razvoj mišićne mase, što će vaga pokazati? Kako ćemo znati da ono što odlazi je masno tkivo?

-          Prvo što pratimo je napredak na treningu. Ukoliko smo iz tjedna u tjedan jači, snažniji, s više energije, napredujemo u dizanju, znajte da ste na dobrom putu. Ukoliko se to ne dešava, nešto je potrebno promijeniti. No dajte si svakako barem 4 tjedna vremena jer ni te adaptacije ne dolaze preko noći.

-          Drugo što pratimo je naš subjektivni osjećaj parametara kao što su spavanje, osjećaj gladi, energija na treningu i razina stresa. Ukoliko imamo više energije, dobro spavamo, osjećaj gladi je mali i pod kontrolom, energija na treningu visoka, a razina stresa niska – na dobrom smo putu.

-          Treće što pratimo su promjene na našem fizičkom izgledu. Postajemo si nekako čvršći, zategnutiji, iako imamo još koji sloj sala, od ispod osjećamo da se nešto događa. Odjeća nam počinje drugačije pristajati, postaje velika, široka ili nam bolje stoji. Dakle obujam tijela i njegovi oblici počinju se mijenjati na bolje.

-          Četvrto na što obraćamo pažnju bili bi kilogrami i ono što vaga pokazuje. Ukoliko su se prve tri stvari dogodile ili se događaju, a vaga malo raste ili stoji – to je u redu. To će nam biti znak da naše tijelo gradi mišićnu masu, održava je aktivnom, a da se masno tkivo smanjuje. Uzmimo u obzir da je kilogram masnog tkiva većeg obujma od kilograma mišićnog tkiva, jer je mišićno tkivo veće gustoće. U početku, kako se tijelo adaptira na novi program te se mišići upale, može doći do povećanja broja na vagi zbog zadržavanja vode uslijed upalnog procesa. Neka vas to ne uplaši. Čim upalni proces prođe, otići će i suvišna voda. Upravo zato je iznimno važno unositi adekvatnu količinu vode, jer ukoliko ju uskraćujemo tijelu, ono će to malo vode šta ima zadržavati tim više, te možemo izgledati natečeno. S vremenom kako će se potkožno masno tkivo smanjivati, padati će i broj na vagi, no to nikada neće biti linearno. Tjedne oscilacije u tjelesnoj težini su normalne. Ovise o unosu vode, soli, ciklusu, naporu treninga, unosu ugljikohidrata itd. (tema za novi blog). Stoga nema potrebe vagati se svaki dan, možete jednom tjedno uvijek u isto vrijeme ili kroz par puta tjedno, no tada obratite pažnju na srednju tjednu vrijednost tjelesne težine i uspoređujte je iz tjedna u tjedan. Gubitak tjelesne mase (masnog tkiva) do 250 g tjedno, je sasvim prihvatljiv i ide nam u prilog.

Dugoročno nećemo imati yo-yo efekat ukoliko smo na pametan način pristupili procesu mršavljenja i dozvolili izgradnju metabolizma kroz mišiće umjesto da smo se fokusirali samo na razgradnju čime onda razgrađujemo doslovno sve, uključujući i tkiva koja su nam prijeko potrebna.