Iako nas društvene mreže bombardiraju ženskim gluteusima u svim veličinama i oblicima te se čini kao da je to svim ženama najvažniji dio tijela, ja znam za jedan dio za koji mi se više žena žali nego što je to njihova pozadina. Iako o pozadini otvorenije razgovaraju, o ovom djelu tijela tek onako u prigušenom šapatu izražavaju svoje nezadovoljstvo. Nezadovoljstvo je tim veće što kada i traže neke savjete i vježbe za taj dio, njih kao da nema.

Ne znam što je vama prvo palo napamet, no otkrit ću vam o čemu se radi. Radi se o  - nadlakticama i to stražnjoj strani nadlaktica. Nema izraza i opisa kojih se nisam naslušala: zastavice, leptirići, šišmiševa krilca…nastavi niz.

Pa da ne duljimo. Vjerujem da postoji dobar broj žena koje bi htjele podići nadlakticu, mahnuti nekome, podići ruke u zrak od veselja ili izdašno zagrliti nekoga, a da se sve ne zaljulja ispod ruke.

Što čini nadlakticu tako opuštenom? Čine ju slabi mišići ruku te višak masnog tkiva. Kao i za trbušnjake i za ove se mišiće vrijedi potruditi u teretani vježbanjem ali i u kuhinji pripremom kvalitetnih obroka.

Dakle, potreban nam je težinski trening kojim ćemo ojačati te zaspale mišiće i fina, nutrijentima bogata hrana, ali u skladu sa našim kalorijskim potrebama kako bismo to salo na rukama iskoristile za energiju i kako bi naši novoizgrađeni mišići ruku došli do izražaja.

Moram napomenuti, da svakako prilagodite prehranu, smanjite kalorijski unos za 200 kcal od onoga kojeg inače unosite. Jedite tako 6 dana u tjednu, a jedan dan u tjednu pojedite koliko inače unosite. Potrudite se da te kalorije dolaze iz cjelovite, neprocesuirane i raznovrsne hrane kako biste zadovoljile potrebe za proteinima, mastima i ugljikohidratima. Jedan omiljeni desert ili slastica tjedno, a da se uklapa u kalorijski i nutritivni unos, neće naškoditi.

Ukoliko ojačate ruke, a ne poduzmete ništa za smanjenje masnog tkiva kroz prehranu, moglo bi se desiti da ruke izgledaju veće i napuhanije. Čvršće nešto doduše, ali neželjenog volumena. To nitko ne želi, stoga svakako obratite pažnju i na prehranu.

U nastavku ću vam dati svoj omiljeni trening za ruke, sa brojem ponavljanja, setovima i trajanjem odmora, kako biste već danas krenule raditi na svojim nadlakticama. Vježbe možete izvoditi sa vlastitom težinom, elastičnom trakom za vježbanje ili utezima. Za lijepe i oblikovane ruke bez zastavica, trebamo se posvetiti ramenima, prednjoj strani nadlaktice – bicepsu te stražnjoj strani nadlaktice – tricepsu. 

 

 

 

R.B.	VJEŽBA	REKVIZIT	UPUTE	IZVOĐENJE
1.	Dipsevi   TRICEPS	Stolac	Sjednite se na sam rub stolca. Dlanove položite uza sebe te se oslonite na njih. Stopala su na podu, a koljena savinuta. Oslanjanjem na dlanove spustite se što više možete stražnjicom prema podu, dok vam se laktovi ne savinu pod 90 stupnjeva ili više Snažnim uporom o dlanove, podignite se do ruba stolca i opružite laktove	SERIJA: 20 x   Odmor: 30 sekundi između serija   Ponoviti seriju 3 puta
	Video: DIPSEVI
2.	Plank   TRICEPS    RAMENA	Podložak	Postaviti se u poziciju planka na laktovima Naizmjenično se podizati na dlanove i ponovno spuštati na laktove.	SERIJA: 20 x   Odmor:  30 sekundi između serija   Ponoviti seriju 3 puta
	Video: PLANK SA IZMJENOM LAKAT-DLAN
3A.	Kick Back   TRICEPS	Elastična traka	Usidrite elastičnu traku tako da sidrište bude u visini ramena kada se nagnete prema naprijed. Obzirom na mjesto hvata trake, odredite jačinu otpora.                                                               Stisnite nadlaktice uz tijelo te savinite ruku u laktu prema sebi Opružanjem podlaktice od sebe u laktu rastegnite gumu i zadržite u opruženoj poziciji ruku 1 sekundu Vratite podlakticu u početnu poziciju i ponovite.	SUPER SERIJA:   15 x Kick Back + 15 x Arm Curl   Odmor: 30 sekundi između super serija   Ponoviti super seriju 3 puta
3B.	Arm Curl   BICEPS	Elastična traka	Stopalima nagazite na traku ili je usidrite na poziciju koja se nalazi ispod razine koljena. Obzirom na mjesto hvata trake, odredite jačinu otpora.   Stisnite nadlaktice uz tijelo te opružite ruku u laktu od sebe. Savijanjem podlaktice prema sebi u laktu rastegnite gumu i zadržite u savinutoj poziciji ruku 1 sekundu Vratite podlakticu u početnu poziciju i ponovite.
	Video: KICK BACK + ARM CURL
4A.	Front Raise                  RAMENA	Elastična traka	Stopalima nagazite na traku ili je usidrite na poziciju koja se nalazi ispod razine koljena. Obzirom na mjesto hvata trake, odredite jačinu otpora.   Stisnite nadlaktice uz tijelo te opružite ruku u laktu od sebe. Ruku držite ispruženu u laktu te predručite ispred sebe. Vratite ruku u početnu poziciju i ponovite.	SUPER SERIJA:   15 x Front Raise + 15 x Side Raise   Odmor: 30 sekundi između super serija   Ponoviti super seriju 3 puta
4B.	Side Raise   RAMENA	Elastična traka	Stopalima nagazite na traku ili je usidrite na poziciju koja se nalazi ispod razine koljena. Obzirom na mjesto hvata trake, odredite jačinu otpora.   Stisnite nadlaktice uz tijelo te opružite ruku u laktu od sebe. Ruku držite ispruženu u laktu te podignite ruku u stranu od sebe. Vratite ruku u početnu poziciju i ponovite.
	Video: FRONT RAISE + SIDE RAISE SHOULDERS