Blog

SUPER GIRL UTORAK - KAKO KORISTITI KARDIO TRENING ZA NAJBOLJE UČINKE

Mnogo je polemika oko upotrebe kardio treninga. Kardio aktivnosti kao što su hodanje i trčanje su najduže stojeće fizičke aktivnosti na svijetu i razumljivo je da informacije oko toga mogu biti oskudne ili zbunjujuće. Na spomen kardio treninga mnogi će pomisliti na višesatno lagano trčanje ili joggiranje te eliptični trenažer kao jedne od načina provođenja tog tipa treninga i vjerovat će da je to dovoljno. Kod drugih, kardio trening će podsjetiti na nešto što trebaju izbjegavati u svakom slučaju jer se boje da će im takav tip treninga smanjiti mišićnu masu pa ga izbjegavaju pod svaku cijenu. Niti jedan stav nije u potpunosti točan i plod je neznanja i dezinformacija.

Kada se radi o gubitku masnog tkiva, dobivanju mišićne mase ili razvoju jakosti, povećanju oporavka ili funkcionalnog, zdravijeg života, kardio bi trebao biti sastavni dio programa aktivnost i treninga, bez obzira na sve.  Kardio ima višestruke pozitivne učinke na tijelo i um i ako se koristi u skladu sa ciljevima i potrebama omoguće brže i kvalitetnije postizanje rezultata.

 POZITIVNI UČINCI CARDIO TRENINGA:

Kardio ili kardiovaskularno vježbanje može se definirati kao bilo koja fizička aktivnost koja podiže otkucaje srca i povećava cirkulaciju kroz cijelo tijelo.

Iako većina ljudi koristi kardio kao sredstvo za mršavljenje, pozitivni učinci kardio treninga uključuju:

-          Poboljšanje zdravlja i funkcije kardiovaskularnog sustava

-          Poboljšanje izvedbi u gymu

-          Poboljšanje sportske izvedbe pojedinog sporta

-          Rješava stres

-          Poboljšava san

-          Daje osjećaj moći

-          Smanjuje rizike od bolesti srca, nekih vrsta raka i ostalih bolesti

-          Podiže samopouzdanje

-          Čisti um od negativnih misli

-          Smanjenje masnog tkiva

Najčešći broj 1 razlog za kardio trening kod mnogih ljudi je cilj gubitka masnog tkiva. No imajte na umu da je trening sa vanjskim opterećenjem mnogo učinkovitiji za gubitak masnog tkivai promjenu oblika i sastava tijela.

MOJA TOP 3 OBLIKA KARDIO TRENINGA

1. KARDIO UMJERENOG STABILNOG TEMPA (Steady State Cardio Training)

Kardio umjerenog i stabilnog tempa je fizička aktivnost (aerobna) koja je niskog do srednjeg intenziteta i duljeg trajanja. U prosjeku je dovoljno odraditi 30 minuta dnevno. Može se raditi na trenažeru kao što je traka za trčanje, ergometar, eliptičn trenažer, steper, bicikl ili po vani u obliku hodanja, trčanja, vožnje bicikla, rolanja, plivanja.

Ovakav tip kardio treninga je odličan kada trebamo lakši dan treninga, kao aktivni odmor ili kao oporavak između jakih treninga jakosti ili nekog drugog visoko intenzivnog oblika vježbanja.

Također, ako ste početnik ili se vraćate vježbanju nakon duže stanke, idealan je način za povratak ili uvod u vježbanje.

2. INTERVALNI TRENING

Intervalni trening se može opisati kao kardio trening u kojem se izmjenjuju intervali visokog intenziteta rada (dajemo sve od sebe koliko god možemo) sa intervalima aktivnog oporavka (interval niskog intenziteta rada) ili pasivnim intervalima (u potpunosti stanemo s radom i odmaramo).

Ovaj oblik kardio treninga je odlična jer vremenski traje kraće od kardia umjerenog i stabilnog tempa te poboljšava snažnu izdržljivost. Drugim riječima gura vas preko trenutnih granica i to u produljenom vremenskom trajanju. To ima direktan učinak na sportsku izvedbu i jačinu mentalnog fokusa. Osim toga, sagorijevanje kalorija odvija se i nakon što ste prestali s radom, što nije slučaj sa kardiom umjerenog i stabilnog tempa.

Nije preporučljiv za početnike. Što ste u boljoj formi to smanjujte trajanje intervala aktivnog odmora/pauze i produljujete intervale visokog intenziteta. Ukupno trajanje ovakvog treninga idealno je 20 minuta. Možete ga raditi u bilo kojem obliku  koji vam odgovara kao i za kardio umjerenog stabilnog intenziteta.

3. KRUŽNI TRENING

 U treningu odaberemo nekoliko vježbi u kojima prolazimo cijelo tijelo. Izvodimo po seriju od svake vježbe u trajanju određenog broja sekundi ili ponavljanja. Odradimo tako po seriju d svake vježbe tek onda uzmemo pauzu. Tada odmorimo određeni period vremena i ponovimo kompleks nekoliko puta.

Ovakav tip kardio treninga daje mogućnost da odaberemo vježbe koje volimo i koje nam odgovaraju te možemo biti vrlo kreativni. U njemu se nećemo tovariti težinama, već nam je cilj izvesti pokret što energičnije i eksplozivnije, u pravilnoj formi naravno. Možemo koristiti sprave, rekvizite ili vlastito tijelo. Također ga možemo izvoditi u prirodi i na otvorenom.

Uzima manje vremena u odnosu na druge oblike kardia, povećava snažnu izdržljivost, kalorije se troše i nakon prestanka rada i time povećava sposobnost gubitka masnog tkiva te ne može biti dosadan.

Kada slažete vježbe za ovakav oblik kardia, odberite one u koje ste sigurni da imate ispravnu tehniku izvođenja.

Primjer kružnog treninga:

  1. SQUAT JUMP AROUND THE WORLD – dva kruga
  2. MT. CLIMBER – 10 sekundi rada
  3. LUNGE ALTERNATE JUMP – 10 ponavljanja
  4. KNEE TO ELBOW PUSH – 10 ponavljanja

Nakon kruga odmoriti 30 sekundi i ponoviti sve 4 puta.

VIDEO: