Blog

SUPER GIRL UTORAK - ISTEZANJE

Nije dovoljno samo graditi mišiće i postizati sve veće aerobne sposobnosti. Kako bismo zaokružili kompletan proces brige za naše tijelo, potrebno je misliti i o fleksibilnosti. U tome istezanje može itekako pomoći.

Kada pomislite na fleksibilnost i istezanje, sigurno vam na pamet padaju gimnastičari, plesači ili trkači. Njih obično poistovjećujemo sa pojmom fleksibilnosti obzirom na narav tih sportova i njihove potrebe za izvedbu. No svi mi se moramo istezati. Istezanje nije rezervirano samo za određene sportove i aktivnosti. Svima nam je potrebno kako bismo zaštitili svoju mobilnost i fleksibilnost. Mnogi ljudi misle kako je dovoljno povremeno se istegnuti. Istina je da bismo istezanje trebali raditi na dnevnoj bazi.

Zašto je istezanje važno?

Istezanje održava mišiće fleksibilnima, jakima i zdravima. Ta fleksibilnost nam je potrebna kako bismo zadržali puni raspon pokreta u zglobovima. Bez nje, mišići se skrute i postanu prenapeti te oslabe. U takvom stanju kada od njih tražimo određenu aktivnost kao takvi ne mogu se istegnuti do kraja. To može dovesti do boli u zglobovima, raznih istegnuća i oštećenja mišića.

Primjer za to je dugotrajno sjedenje. Velika većina ljudi ima takve poslove da cijeli dan sjedi. To uzrokuje krutost u mišićima zadnje lože. Time se teže noga opruža u koljenu što otežava hodanje. Također se sličan učinak javlja i na mišiće prednje lože koji se isto skrute i skrate te otežavaju kretanje i izazivaju neugodu u području kukova. Kada takav stisnuti mišić uposlimo u nekoj aktivnosti koja zahtjeva ta se taj mišić istegne prilikom rada, vrlo lako dolazi do oštećenja tog mišića jer se naglo treba istegnuti, a za to nije spreman. Takvi mišići ne mogu poduprijeti i zaštititi zglobove što posljedično dovodi i do ozljeda zglobova.

Kako krenuti?

Pomisao na svakodnevno istezanje može djelovati pomalo opterećujuća. Kada bismo to uopće stigli? Ne morate svaki dan istezati baš sve mišiće. Dovoljno se fokusirati na mišiće donjeg dijela tijela, obzirom da su to područja kritična za mobilnost i kretanje. To bi bili mišići potkoljenice, zadnja loža, pregibači kukova i prednja loža. Istezanje ramena, vrata i donjeg djela leđa također je preporučljivo.

Da biste osjetili učinke istezanja, potrebno je istezati se neko vrijeme. Ako se danas jednom istegnete, ne očekujte čudotvorne posljedice odmah. Potrebno je istezati se kroz dulji period vremena i biti posvećen tome. Ponekad su potrebni mjeseci da se poboljša fleksibilnost, ali i daljnji kontinuirani rad kako bi se ona održala.

Kako napraviti istezanje prije i poslije treninga?

  • Istezanje prije treninga:

Nakon odrađenog zagrijavanja, slijedi istezanje cijelog tijela. Svako zadržavanje u istezanju činiti 10 sekundi, svaku rotaciju učiniti 10 puta, uz izdisaje. Ukoliko ti paše učiniti veći broj ponavljanja ili duže držati u istezanju. Svaki put kada ideš u dublji raspon pokreta prilikom istezanja, čini to uz izdah. Također, kada krećeš u rotaciju udišeš, a na pola rotacije činiš izdah do završetka rotacije. Svako istezanje i rotacija moraju “zatezati”, no sve u razini ugode bez probadajućih, peckajućih ili bilo kakvih drugih nepodnošljivih i neugodno bolnih osjećaja. Istezanja i rotacije činiš u stojećem položaju ili u sjedećem/ležećem položaju (ovisno o pokretu istezanja).

  • Redoslijed istezanja:

Rotacija vrata:  rotacija glavom u oba smjera. Osjetiti istezanja u vratu u svim smjerovima. 

Rotacija ramena: rotacija rukama prema naprijed pa prema nazad. Osjetiti istezanja u gornjem dijelu trupa, slobodno se podići na prste i istegnuti visoko prema gore rukama kada s rukama prolaziš iznad glave. Prilikom podizanja ruku udišeš, prilikom spuštanja izdišeš. 

Istezanje otklonom trupa u stranu: istezanje bočne strane tijela. Ruku podići iznad glave, kukove te strane tijela gurati u stranu na van. Dodatno rukom sa strane u koju se otklanjaš potisnuti drugu ruku iznad glave kako bi se istegnula stražnja strana nadlaktice.  

Istezanje rotacijom trupa: istezanje područja prednjeg dijela trupa (prsa, ramena, ruke). Dlanom se poduprijeti o fiksnu podlogu u visini ramena. Ruku staviti  blago savijenu u laktu. Iz te pozicije, upirući se dlanom o podlogu, istovremeno se rotirati iz struka tijelom u suprotnu stranu. Osjetiti stezanje u području prsiju. Za istezanje ramena i ruku, ruku opružiti u laktu, ali ne zaključati i ponoviti pokret.  

Istezanje pretklonom trupa prema naprijed ravnih leđa: ravna leđa, prsa vani, kukove gurati unatrag, noge ravne, puna stopala na podu, ruke istezati prema naprijed kao da nešto želiš dohvatiti. Pri tome guraš kukove unazad, a leđa držiš ravnima tako da prsa guraš prema van i prema dolje. Položaj glave i vrata je u prirodnom nastavku kralježnice. 

Istezanje pretklonom trupa prema naprijed pogrbljenih leđa: pogrbljena leđa, prsa vučeš na “unutra”, noge ravne, puna stopala na podu, ruke usmjeravaš između nogu, kao da želiš dohvatiti nešto iza sebe. Položaj glave I vrata je u prirodnom nastavku kralježnice 

Rotacija kukova: rotacija iz kuka sa nogom savijenom u koljenu pod pravim kutem. Koljenom “crtaš” kružnicu po zraku, što veću. Ponoviti u oba smjera, prema van I prema unutra s obje noge. Slobodno se prihvatiš za nešto zbog bolje ravnoteže.  

Istezanje pregibom potkoljenice: slobodno se prihvatiš za nešto zbog bolje ravnoteže. Primiš se za skočni zglob i približiš potkoljenicu stražnjoj strani natkoljenice koliko možeš. Koljena pripojiš jedno drugome te zadržiš u tom položaju. Dalje nastojiš gurati koljeno u pregibu prema nazad. Bitno je prilikom ovog istezanja držati leđa ravnima, a prsa gurati prema van. Druga opcija je nasloniti skočni zglob (stopalo) na povišenje, te guranjem prsiju i kukova prema van (naprijed) osjetiti istezanje u prednjem dijelu natkoljenice. Pri tome koljeno guraš lagano prema podu.  

Istezanje prepone (unutarnja bedra) u dubokom čučnju: napraviti duboki čučanj, stav nogu širi od širine kukova, stopala usmjeriti prema van, punim stopalom doticati pod, težinu prebaciti u pete. Laktovima nastojiš pogurati koljena s unutarnje strane prema van. Pri tome bi trebalo osjetiti stezanje u predjelu prepona.  

Istezanje prepona, zadnje lože i gluteusa: kleknuti se na pod i poduprijeti se dlanovima o pod. Jednu nogu opružiti što dalje iza sebe i držati je ispruženom u koljenu (no ne zaključanom), a drugu nogu saviti ispred sebe u koljenu te u prvom dijelu pokreta imati puno stopalo na podu, dok je potkoljenica okomita na petu, a u drugom dijelu pokreta, spustiti (poleći) potkoljenicu i koljeno na pod ispred sebe te se pretkloniti prema podu preko polegnute noge.  

Istezanje trbuha: leći se potrbuške na podlogu i uprijeti se dlanovima o pod prilikom čega guramo prsa van i osjećamo istezanje u području trbušnog zida. Kukove opustimo i nastojimo približiti podlozi no ne idemo u hiperekstenziju leđa.  

  • Istezanje nakon treninga:

Nakon odrađenog treninga, istegnuti cijelo tijelo kao na početku treninga s time da zadržavaš po 15-20 sekundi u položaju istezanja, ako ti odgovara možeš i duže. Rotacije nije potrebno raditi, osim ako ti baš odgovaraju, možeš. Ovisno o mišićnoj skupini koja se trenirala taj trening, njoj se posvetiš više prilikom istezanja nakon treninga.