Nije neobično čuti kako se netko žali na svoje hormone i kako su mu upravo oni krivi za stanje u kojem se nalazi. Danas hormone krivimo baš za sve i mislimo kako smo osuđeni na njihovo loše funkcioniranje i kako nam nema spasa. Nismo dovoljno svijesni kako možemo itekako pozitivno utjecati na hormone u našem tijelu, te da smo za njihovo loše stanje možda baš krivi mi sami – našim nemarom prema tijelu. Nažalost, postoje bolesti koje su povezane sa nepravilnim radom endokrinog sustava i njih je pod obavezno potrebno imati pod liječničkom kontrolom. Promjena stila života i fitness higijena tijela, mogu pozitivno pridonijeti hormonalnoj ravnoteži.

Bolujem od endometrioze, bolesti u kojoj, između ostaloga, lučenje hormona estrogena u mome tijelu izaziva nesnosne bolove na svakodnevnoj bazi. No to mi ne daje za pravo da se opustim i svu krivnju prebacim na taj hormon. Dapače, baš zbog svog zdravlja, fitness je ono što me u neku ruku spašava i uvelike dopridonsi kvaliteti života. Više tu nije estetika bitna, koliko mogućnost da si umanjim svakodnevnu bol i ostale fizičke i psihičke posljedice koje bolest uzrokuje.

Hormoni upravljaju biokemijskim signalima u tijelu koji reguliraju mnoge funkcije tijela: od libida do metabolizma, raspoloženja, spavanja i plodnosti. Kada su u ravnoteži, hormoni imaju najveći pozitivni učinak na metabolizam. Kada su u neravnoteži, mogu spriječiti postizanje željenog rezultata. Jedan od prirodnih načina kako održati hormone u ravnoteži je – vježbanje.

Pobliže ću vas upoznati sa hormonima na čiju ravnotežu možemo pozitivno utjecati vježbanjem. Također ću navesti kakav tip aktivnosti odgovara kojem hormonu.

IRISIN – HORMON VJEŽBANJA

Hormon koji je tek nedavno otkriven (2012.) i nosi naziv hormon vježbanja. Potreban je za nekoliko važnih procesa u tijelu: aktivira gene koji pretvaraju bijelo masno tkivo u smeđe, što je dobro za tijelo jer pomaže u regulaciji tjelesne temperature, omogućuje stanicama kvalitetniju izgradnju kostiju i štiti moždane stanice od starenja. Trening jakosti u kombinaciji sa treningom izdržljivosti biti će najbolji za povećanje razina irisina.

ESTROGEN – ŽENSKI SPOLNI HROMON

Primarni ženski spolni hormon koji je u velikoj mjeri odgovoran za regulaciju ženskog reproduktivnog sustava i spolna obilježja. Ima utjecaj na zdravlje kostiju, kolesterol te na „multitaksing“ endokrinog sustava. Iako je estrogen ženama itekako potreban, previše estrogena nije dobro. Mnoge žene sa godinama, pogotovo starije od 35 razviju dominantnost estrogena. Vježbanje svakako pomaže smanjivanju viška estrogena, čime se postiže ravnoteža spolnih hormona.

TESTOSTERON – MUŠKI SPOLNI HORMON

Iako je muški spolni hormon, žensko tijelo ga također proizvodi, samo u puno manjim količinama. Manjak testosterona kod žena uzrokuje iste probleme kao njegov manjak kod muškaraca. Testosteron ima glavnu ulogu u rastu mišićne mase i njezinom održavanju, u oporavku mišićnog tkiva nakon treninga, povećava metabolizam te dopridonosi općenitom samopouzdanju kod osobe, povećava i održava libido i pomaže u smanjenju potkožnog masnog tkiva. Potrebno je svega 20 minuta vježbanja s utezima da bi se povećale razine testosterona. One mogu ostati povišene čak i do tri sata nakon vježbanja. S vremenom, redovito vježbanje može povećati općenite razine testosterona i preko tog vremenskog okvira.

HORMON RASTA (HGH)

Ovaj hormon je veoma bitan za osnovne funkcije našeg tijela, te između ostalog dopridonosi snazi mišića i kostiju te ima sposobnost reguliranja metabolizma masti. Otpušta se periodično, a najviše za vrijeme spavanja. No neki tipovi vježbanja su se pokazali izrazito učinkovitima u stimuliranju lučenja hormona rasta. To su treninzi visokog inetnziteta koji uključuju vježbanje sa velikim opterećenjima i ekslpozivan rad.

KORTIZOL – HORMON STRESA

Hormon koji se pojačano luči kada smo pod stresom, pomaže u regulaciji raspoloženja, motivacije i odgovora na strah. U današnjem svijetu, mnogi ljudi općenito imaju konstantno povećane razine kortizola koje cirkuliraju u njihovim tijelima. Kada se razine kortizola povećaju, naše tijelo se sprema za jednu od dvije moguće rekacije – borbu ili bijeg. Ono smatra da je u životnoj ugrozi. U takvom stanju tijela povećavaju se krvni tlak i otkucaji srca te se otpušta glukoza iz jetre u krvotok kako bi tijelo imalo dostupnu energiju za akciju. Ukoliko se produljeno ili kronično nalazimo u takvom stanju, to počinje kaskadno negativno utjecati na cijeli niz hormona te dolazi do poremećaja rada metabolizma. Samim time otežano nam je gubljenje kilograma i općenito održavanje hormonalne ravnoteže.

Tip vježbanja koji utječe na smanjenje razina kortizola je vježbanje niskog intenzitea, dok ga vježbanje umjerenog ili visokog intenziteta akutno povećava. Akutno povećanje kortizola nastalo vježbanjem želimo i ono pokreće određene procese u tijelu koji onda omogućuju rast mišića i ravnotežu drugih hormona. No ukoliko smo duže vremena pod stresom ili toliko intenzivno vježbamo da se tijelo ne stigne oporaviti od treninga do treninga i ne dozvoljamo da se akutno povećni kortizol kroz odmor i oporavak prirodno smanji, svakako je potrebno smanjiti intezitet vježbanja. Anksioznost, tenzije, nesanica, depresija, nagla i neutaživa želja za slatkim, nagle promjene raspoloženja, debljanje poglavito u predjelu trbuha ili općenito zaustavljen napredak u gubitku masnog tkiva, katabolizam mišića...Sve su to znakovi kronične povećane razine kortizola te ih je potrebno osvijestiti i odgovarajuće postupiti.

INZULIN – HORMON GUŠTERAČE

Hormon kojeg luči gušterača kako bi se regulirala razina glukoze u krvi. Obzirom da povećana razina glukoze u krvi usporava razgradnju masti, poželjno je njegovo lučenje držati pod kontrolom i u ravnoteži. Intervalni treninzi visokog intenziteta pokazali su se jako dobrima za poboljšanje inzulinske osjetljivosti. Prilikom toga potrebno je pripaziti da ne dođe do povećanja kortizola, tako da sa treninzima tog tipa ne valja pretjerivati i potrebno ih je pametno dozirati u kombinaciji sa trenizima nižeg intenziteta i oporavkom.

HORMONI ŠTITNE ŽLIJEZDE - TSH

Hormoni šititnjače su glavni metabolički hormoni u tijelu (stvaranje, uporaba i pohranjivanje energije). Tiroidni stimulirajući hormon (TSH) izlučuje hipofiza, a zadatak mu je pobuditi štitnjaču na stvaranje i lučenje hormona koji utječu na metabolizam.  Ukoliko iz nekog razloga dođe do smanjenja lučenja, te bilo kakve druge disfunkcije štitne žlijezde potrebna je liječnička intervencija kako bi se odredio uzrok i daljnje postupanje.

Što se tiče vježbanja, prema zadnjim istraživanjima, intezivne kardiovaskularne vježbe imaju velik utjecaj na hormone štitnjače te sa povećanjem intenziteta, povećava se i razina hormona.