Ovaj dio ženskog tijela je jedan od onih kojeg malo volimo, malo ne volimo. Rijetko kad čujem ženu koja je zadovoljna svojim područjem u bokovima i bedrima. Ili smatra da su joj bokovi preveliki, preširoki, bedra i stražnjica predebeli ili pak u drugoj krajnosti premali, premršavi, stražnjica plosnata. Također postoje i različite kombinacije svega navedenog i nameće se zaključak da kako god okrenemo tim dijelom tijela nikada nismo zadovoljni.

Mediji i poznate ličnosti nimalo nam ne olakšavaju u postizanju samopouzdanja sa tim dijelom tijela jer se trendovi mijenjanu brzinom munje, a mi ih uzaludno i bespotrebno nastojimo popratiti. Pa prije nego pređemo na konkretna rješenja sto možemo učiniti ukoliko područje bokova želimo povećati, odnosno smanjiti, bacimo pogled na anatomiju toga dijela tijela i pogledajmo o čemu zapravo ovisi hoće li netko imati široke ili uske bokove, debela bedra, malu ili veliku stražnjicu. Cilj ovoga je da upoznate svoje tijelo i njegovu građu te ga takvim prihvatite. Uvidite njegovu ljepotu i njegujete ju. Nadam se da će vam nakon ovog članka vaša bedra i stražnjica, kakvog god oblika i veličine bili, biti privlačni te da ćete ih zavoljeti i prihvatiti. A u drugom dijelu članka  naučit ćete kako se brinuti za njih na pravilan način kako biste ih naglasili i istaknuli svoje atribute.

Zdjelične kosti kod žena su u principu veće i šire zbog sposobnosti rađanja, dok su kod muškaraca one uže i manje kako bi imali veću sposobnost trčanja i razvijanja brzine prilikom kretanja. Upravo zbog tih evolucijskih čimbenika za žene je prirodno i normalno imati sire bokove i u tome nema apsolutno ništa loše. Iz drugog evolucijskog razloga, najpraktičnije mjesto za pohranu masnog tkiva kod žena je u području bokova i bedara, dok je kod muškaraca u području trbuha. Ovo još ima veze i sa tipom  sala koje se pohranjuje tipično potkožno kod žena, a između organa trbušne šupljine kod muškaraca.

Naravno da postoje iznimke, te postoje žene sa uskim bokovima i to ne znaci da liče na muškarce ili da poprimaju njihove karakteristike. Uski bokovi kod žena ne znače da je žena manje žena te se zbog takve građe niti jedna žena ne smije osjetiti manje vrijednom. Dapače, u sportu većinom uski bokovi imaju prednosti u postizanju vrhunskih rezultata. Svoju koštano-muskulaturnu građu danu genetikom prihvatite i naučite njegovati kako biste bili zadovoljni vi i vaše tijelo. Stoga trendove o širinama bokova, velikim ili malim stražnjicama i nogama ignorirajte i posvetite se svome tijelu kako bi ono zasjalo u punom sjaju onoga za sto je stvoreno da bude. To znaci da ako imate široke bokove nećete dozvoliti da se na tom području nakupi nepotrebno puno sala, a isto tako ako ste uskih bokova nećete dozvoliti da mišići kukova i zdjelice atrofiraju i ne razviju se kako biste bili funkcionalni i zdravi. Nadam se da ste me shvatili što želim reci. Svakome se podijele određene karte, no kako ćemo s njima odigrati, ostaje na nama, i to je ono što određuje krajnji ishod igre.

Dakle, zaključak je da širinu bokova, zdjelice, kut pod kojim se naša bedrena kost ulaže u čašicu ne možemo promijeniti. To je naša konstrukcija, građa i ono što trebamo napraviti je osvijestiti je, upoznati i njegovati na način da u potpunosti ostvari svoj potencijal i omogući nam maksimalnu funkcionalnost. Estetika je uvijek ugodna kod funkcionalnog tijela.

Što učiniti kao bismo uposlili naše bokove i lijepo ih razvili i oblikovali, u skladu sa njihovom građom?

1. Ukoliko ne želite da vam se na području bokova nakuplja nepotrebno salo, svakako trebate imati izbalansiranu prehranu minimalno 80/20. Ukoliko 80% svoje svakodnevne rutine jedete zdravo i izbalansirano, ostaje vam 20% prostora unutar kojeg možete ubaciti pokoju slasticu. Također, uz prehranu, bitno je piti dovoljno tekućine, tako da budete uvijek svježi i da se metabolizam može pravilno odvijati. Pobrinite se da u prehrani bude dovoljno proteina i vlakana, te ugljikohidrate i masti birajte obzirom na vrstu energije koja vam je potrebna u danu.

2. Ubacite trening s opterećenjem barem 2 puta tjedno. Fokus neka bude na vježbama kao što su čučanj, iskorak, rumunjsko mrtvo dizanje, hip thrust, glute bridge (također i jednonožne varijante), glute kick back i nožne abdukcije. Opterećenje može biti uteg, sprava, elastična guma za vježbanje, pijesak oko gležnjeve itd. Pobrinite se da radite polagano i fokusirano kako biste osjetili mišiće da rade i držali ih što dulje pod tenzijom.

Zašto nam je trening s opterećenjem bitan? Neću li se prenabildati? Ženama se nije lako nabildati, a kamoli prenabildati. Tako da nemate straha da će vaše noge, bokovi i stražnjica naglo pretjerano narasti. Trening s opterećenjem je bitan kako bi se napravio mišićni tonus koji će mišiću dati oblik i čvrstinu, što u konačnici daje onaj lijepi izgled vretenastih i vitkih nogu kojeg priželjkujete.

Obzirom na građu bokova, zdjelice i ulaganja bedrene kosti u svoju čašicu, potrebno je prilagoditi neke vježbe, stav i način izvođenja. Primjer: osobu koja ima šire bokove ne možete i ne smijete tjerati da radi čučanj sa paralelnim stavom bedara. Većinom će joj takav tip čučnja biti jako neugodan, raspon pokreta veoma skraćen i time vježba gubi smisao. Upitajte trenericu ili trenera kako najbolje izvoditi koju vježbu obzirom na svoju građu.

3. Ubacite cardio trening 5 puta tjedno po 30 minuta. Svakako preporučam hodanje na uzbrdici. Hodanje ne samo da je zdravo za vaše srce i pluća, već pozitivno djeluje na smanjenje potkožnog masnog tkiva, kako po cijelom tijelu tako i na ciljanom području bokova i stražnjice. Krenite sa najmanjim nagibom te prema osjećaju postupno povećavajte. Puls neka bude između 130-140 otkucaja, jače od toga nema potrebe. To bi bio tempo takav da ne biste mogli lako pričati s nekime, govorili biste isprekidano. Cardio odradite odmah nakon treninga s utezima ili odvojeno od njega u danu ili drugi dan. Nije greška niti prije, no tada će bi vas mogao malo izmoriti prije treninga s utezima. Ne preporučam cardio na tašte jer abnormalno otvara apetit, a ne želite pored svega što predano radite imati borbu sa nekontroliranim apetitom te u jednom pohodu na hladnjak uništiti sav trud i rad. Također, ako vam je draža neka druga cardio aktivnost kao što je vožnja bicikla ili veslanje, slobodno ih odradite, te kad je prilika, svakako odradite cardio na otvorenom.