Blog

SUPER GIRL UTORAK – HIP THRUST

Kada me netko pita koja je vježba najbolja za neku određenu mišićnu skupinu, teško da mogu dati točno određen odgovor. Koliko smo jednaki, toliko smo i različiti tako da jedna vježba koja nekome super odgovara za razvoj željene mišićne skupine, nekome drugome može djelovati potpuno beskorisno. Razlozi za to su uglavnom konstrukcija tijela (zglobovi, tetive, ligamenti, mjesta ishodišta i hvatišta mišića).

Vježbi za stražnjicu postoji zaista veliki broj. Na društvenim mrežama možemo svjedočiti svakodnevnim izmišljanjima tople vode za jačanje i oblikovanje stražnjice. Ono što u suštini čini vježbu za stražnjicu pravom i djelotvornom je pokret koji zovemo opružanje kukova ili ekstenzija kukova. Dakle u zglobu kuka tijelo se opruža. Da bi se taj pokret mogao izvesti potreban nam je mišić gluteus maximus (tu su još gluteus minimus i medius). Naravno, nije sve samo na tim mišićima i nije da oni sami sve rade, ali teme radi zadržimo se sada na njima, na području mišića gluteusa.

Dakle sve vrste vježbi za stražnjicu koje možete vidjeti imaju jednu zajedničku točku, a to je da se radi o pokretu ekstenzije kukova. Drugi pokret koji karakterizira vježbe za izgradnju gluteusa je abdukcija ili odmicanje nogu u zglobu kuka. Tim pokretom se jako lijepo možemo fokusirati na izgradnju gluteusa mediusa i minimusa kako bismo dobili lijepo izgrađeni gornji dio gluteusa i onaj „bubble butt“ efekat gdje nam je guza lijepa okrugla od donjeg dijela leđa i kao da imamo „policu“ na koju možeš stavit čašu i ona se neće prolit. No abdukciju ću obraditi u drugom prilikom.

Da bismo izgradili stražnjicu, potrebno je raditi ekstenziju kukova. Taj pokret možemo izvoditi u stojećem položaju, ležećem sa leđima na podu, na povišenju, sa stopalima na podu ili povišenju, jednonožno i sunožno itd. Za opterećenje možemo koristiti gume, sajle, utege, bučice, girje itd. Vidite sada odakle dolaze tolike ideje za vježbe gluteusa. Zapravo se radi o jednom pokretu kojeg možemo izvoditi na više načina. I to je super jer tako svatko može naći položaj, način, opterećenje koje njemu najbolje odgovara za gađanju željenog mišića.

Klasična, osnovna inačica izvođenja ekstenzije kukova u kojoj odlično izoliramo gluteus uz minimalno potrebno uključenje ostalih mišićnih skupina i koja je relativno sigurna s minimalnim rizicima za ozljedu je hip thrust. Najjednostavnije na hrvatski bi to bilo prevesti kao potisak kukovima (eng. thrust = potisak).  Nerijetko ćete čuti kako je upravo ta vježba kralj svih vježbi za izgradnju jakih, funkcionalnih i lijepo oblikovanih gluteusa. Ta vježba voli i manje težine sa većim brojem ponavljanja, a voli i velike težine sa manjim brojem ponavljanja. I jedno i drugo daje rezultate.

Prilikom progresije na ovoj vježbi predlažem krenuti sa manjom težinom i većim brojem ponavljanja, te postupno povećavati opterećenje i smanjivati broj ponavljanja i zaista dati sve od sebe. Kako će ići progresija sa težinama, tako će ići i progresija sa jakošću i oblikom. Ovaj vježba odlično trpi i otkaze jer vas uteg ne može poklopiti kada dođe do otkaza. Naravno, potrebno je pravilno se postaviti u vježbu i obratiti pažnju na pravilno izvođenje.

Kao što smo već spomenuli, potisak kukovima može se izvoditi u stojećoj i ležećoj poziciji, jednonožno ili sunožno. Razlika je u položaju tijela i ravnini u kojoj se pokret izvodi te u potpori za stabilnost koju dajemo tijelu. Pokret je u suštini isti kao kod mrtvog vučenja. Obzirom da je položaj tijela različit, time nam omoguće veći naglasak na rad mišića stražnjice i zadnje lože koji sudjeluju u proizvodnji sile kojom savladavamo opterećenje. Prilikom ležećeg načina izvođenja pokreta opružanja kukova, u velikoj mjeri se isključuju leđa kao mišićna skupina. Stoga se ova vježba smatra relativno sigurnom jer nema opterećenja na kralježnicu.

Jedna od greški koje se morate čuvati je pomicanje u donjem dijelu leđa ili drugim riječima, mobilnosti u lumbalnom dijelu leđa. Lumbalni dio kralježnice, tj. donji dio leđa uvijek treba biti stabilan - fiksiran. Pokret se izvodi opružanjem kukova dok su leđa ravna i stabilna, a ne pomicanjem i savijanjem lumbalnog djela kralježnice te to treba imati na umu prilikom svakog ponavljanja. U ovom načinu izvođenja opružanja kukova, raspon pokreta je nešto smanjen, no ne umanjuje zahtjevnost i efikasnost vježbe. Prilikom izvođena pokreta normalno je ako se osjeti zatezanje u prednjem dijelu natkoljenica, jer upravo tim pokretom ti se mišići istežu.

SMJERNICE ZA PRAVILNO IZVOĐENJE:

-          nasloniti se na povišenje sa lopaticama, povišenje bi trebalo biti visoko koliko i vaša koljena, skvrčiti koljena i pete postaviti od prilike ispod koljena – obzirom na položaj peta možemo različito utjecati na aktivaciju stražnjice i zadnje lože

-          stopala postavite u širini kukova ili u širini koja vama odgovara, a da osjetite aktivaciju mišića stražnjice i zadnje lože

-          stopalo u kontaktu sa podlogom u tri točke: peta, palac i mali prst

-          koljena usmjeriti u smjeru stopala – ukoliko je prirodno da vam koljena više idu na van te se tako osjećate stabilnije i moćnije, usmjerite i postavite u širinu stopala u skladu sa koljenima

-          glavu i vrat je potrebno držati u prirodnom nastavku kralježnice, pogled prema naprijed pomoći će prilikom držanja tog položaja, na ta način kralježnica će biti u neutralnoj poziciji te ćete moći bolje držati stabilnost u lumbalnom dijelu kralježnice

-  ramena povući prema kukovima te se gornjim dijelom leđa i  nadlakticama uprijeti u povišenje (klupu)

-          glavu i pogled usmjeriti prema naprijed

-          uporom kroz pete, nadlaktice i gornji dio leđa te stiskanjem mišića stražnjice i zadnje lože opružiti kukove (linija koljena-kukovi-ramena) prilikom čega leđa od vrata do stražnjice moraju biti stabilna i čvrsta

-          zadržati u kontrakciji najmanje 2 sekunde uz naglašeni izdah

-          udah je prilikom savijanja kukova, a izdah prilikom opružanja

-          zapamtite da kukovi vode pokret, a gornji dio tijela prati

Po meni je najbolje raditi hip thrust sa šipkom. Ukoliko su utezi s kojima radimo preniski da bismo se mogli zavući pod šipku ili ju zarolati na kukove prije podizanja, predlažem ispod utega na šipci staviti stepere ili neka manja povišenja kako bi nam ulazak i izlazak bio što jednostavniji. Kako se ne bih nažuljala od opterećenja u području kukova, ispod opterećenja stavim spužvu ili deblji ručnik. U rad svakako uključujem i jednonožne varijante. Za dodatna opterećenja i načine aktivacije mišića koristim izometrične kontrakcije (zadržim u položaju stiskanja mišića 10 ili više sekundi), gume i pulsirajuća ponavljanja.

Hip thrustom ne samo da ćete izgraditi jake i lijepe gluteuse, već će cijela figura s leđa izgledati ljepše, a cijeli lanac mišića sa stražnje strane tijela imati će jaču i bolju funkcionalnost. Stoga, kad pogledate nekoga s leđa, točno znate radi li hip thrust ili ne. Također, poboljšat će te stabilnost koljena, moći ćete duže hodati, trčati i osjetit ćete potpuno drugu dimenziju funkcionalnosti koju imaju vaše noge. 

Da biste izgradili lijepe i jake gluteuse nije potrebno izmišljati toplu vodu, već se držati osnova. Time ćete jedino izgraditi pravu bazu s kojom ćete moći postići zacrtani cilj. Ponekad su najjednostavnija rješenja, ona prava rješenja.  Stoga krenite na posao i izgradite fenomenalne gluteuse!