Blog

SUPER GIRL UTORAK - CARDIO TRENING

Da bismo održali srce i pluća zdravima i u formi, jedan od najboljih načina za to je cardio trening. To je tip treninga u kojem se podižu otkucaji srca i drže se povišenima produljeni period vremena, a pluća rade sve jače kako bi disanjem, koje je sada brže i dublje, dovela više kisika u tijelo koji je potreban za rad. Za vrijeme cardio treninga tijelo se u većem postotku oslanja na energiju koju proizvodi iz masnih stanica za što je potreban kisik.

Dobar cardio fitness se povezuje sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, boljom kontrolom tjelesne težine i raspoloženjem te povećanjem sportskih performansi. Stoga ako želite biti zdravi, dobro izgledati i biti funkcionalni, svakako uključite cardio trening u svoju rutinu vježbanja.

Prva pomisao kada se spomene cardio trening je trčanje, no ne moramo samo trčati da bismo odradili cardio trening i osjetili pozitivne učinke istoga. Za svoj cardio trening slobodno odaberite aktivnost koja vas veseli i ispunjava: plivanje, bicikliranje, rolanje, jahanje, ples, preskakivanje užeta, rad s vanjskim opterećenjem ili sa težinom vlastita tijela. Mogućnosti su nebrojene. Također, ne trebate se stalno držati jedne aktivnosti, slobodno izmjenjujte aktivnosti kao vam se sviđaju i kako imate volje i uvjete za koju.

VRSTE CARDIO TRENINGA

Postoji nekoliko vrsta cardio treninga kojima možemo postići željene fitness ciljeve. Svaki ima svoje prednosti i nedostatke i ovisi za koji cilj ga koristimo. Također, potrebno je obratiti pažnju na kojoj razini fitnessa se nalazimo, jesmo li napredni vježbač ili početnik te u kakvoj smo trenutnoj fizičkoj spremi.

1. NIZAK INTENZITET, DUGO TRAJANJE (LISS – Low Intensity Steady State Cardio)

Intenzitet ovog tipa cardia je takav da puls za vrijeme izvođenja iznosi 40-60% od našeg maksimalnog pulsa (broj otkucaja srca u minuti – HR). Maksimalni puls lako izračunamo tako da od 220 oduzmemo broj naših godina starosti.

Izvodi se polagano, kontinuirano i dugo (preko 40 minuta). To može biti hodanje, bicikliranje, plivanje, joggiranje itd. Za vrijeme izvođenja ovakvog tipa aktivnosti trebali biste moći pričati.

Odličan je za ljude koji tek počinju sa cardio treningom, koji se vraćaju vježbanju te za smanjenje potkožnog masnog tkiva.

2. SREDNJI INTENZITET, SREDNJE TRAJANJE

Puls u ovoj vrsti cardia je oko 70% maksimalnog pulsa. Teži je za izvođenje stoga kraće traje, obično između 20 i 40 minuta. Koristi se za smanjenje potkožnog masnog tkiva i za povećanje aerobnog kapaciteta (količina kisika koju srce može poslati mišićima i koju oni mogu iskoristiti za proizvodnju energije). Prilikom ove aktivnosti ne možete pričati te je disanje otežano.

3. VISOK INTENZITET, KRATKO TRAJANJE

U ovoj vrsti cardio treninga, puls je na 80 do 85% od maksimalnog. Ovo je veoma zahtjevna razina treniranja. Izvodi se generalno između 5 i 20 minuta trajanja, ovisno o razini fitnessa i intenzitetu.

4. AEROBNI INTERVALNI TRENING

U ovoj vrsti treninga, izmjenjuju se periodi izvođenja srednjeg do visokog intenziteta sa periodima odmora ili izvođenjem niskog intenziteta. Na primjer: 3 minute brzog trčanja se izmjenjuju sa 1 minutom sporog hodanja. Te izmjene se ponove nekoliko puta. Može se napraviti 2 minute bržeg bicikliranja, pa 5 minuta laganijeg itd. Poanta je imati varijaciju u intenzitetu tako da se radi jako, ali ne prejako da se treba u potpunosti stati. Varijacije u periodima jakog rada mogu biti duže ili kraće od perioda odmora, ovisno o razini fitnessa na kojoj se vježbač nalazi. Svakako se preporuča progresivno i postupno povećavati intenzitete i smanjivati periode odmora.

5. ANAEROBNI INTREVALNI TRENING

Ova vrsta treninga zahtjeva kratke periode jakih intenziteta nakon čega se odmara u jednakom vremenskom trajanju jakog perioda. Odmor može biti i 2 do 3 puta duži, ovisno o fizičkoj spremi. U jakim periodima intenzitet rada je od 85 do 100% maksimalnog pulsa. Na primjer: sprint 30 sekundi, hod 30 sekundi te se ti periodi izmjene 3 do 6 puta. Isključivo za napredne vježbače koji su već u odličnoj formi.

6. FARTLEK

U ovoj vrsti treninga izmjenjuju se sve prethodno navedene vrste treninga. Na primjer: trčanje 10 minuta, sprint 30 sekundi, hod 2 minute, brzo trčanje 2 minute, joggiranje 5 minuta, sprint 30 sekundi itd. Odličan je način za proći kroz cijeli spektar intenziteta, a i nije dosadno.

7. KRUŽNI TRENING

Kružni trening je u principu aerobni trening sa opterećenjem. Može se izvesti sa vanjskim opterećenjem (utezi) ili sa težinom vlastita tijela. Odabere se nekoliko vježbi, ovisno koji dio tijela se želi odraditi ili se uzmu vježbe koje pokrivaju sve mišićne skupine, mogu biti izolacijske ili kompleksne vježbe. Također se mogu kombinirati i sa ostalim cardio vježbama kao što su skakanje užeta, sprintevi na traci, vučenje saonica itd. Svaka vježba se izvodi u seriji sa zadanim brojem ponavljanja ili unutar zadanog raspona vremena. Odradi se po serija od svake vježbe bez pauze između. Nakon što se odradi po serija od svake vježbe, uzima se pauza. To je jedan krug. Ponoviti 3 ili 4 kruga.

ZAKLJUČAK

Postoji cijeli niz načina kako možemo izvoditi cardio trening. Sada kada znate čemu koji služi, odaberite cardio aktivnost koja odgovara vašem cilju u obliku koji vaš najviše veseli i krenite!

Photo by: Tomo Bagaric Photography