Blog

SUPER GIRL UTORAK - IZGRADITE LIJEPA I JAKA LEĐA

Vrijeme je da se svi uozbiljimo oko treninga. Teretane su nam otvorene i imamo puno više mogućnosti za rad na sebi. Leđa su mišićna skupina koju bi svi trebali raditi i pri tome ne mislim samo na leđne ekstenzije, odnosno popularne „leđnjake“. Leđa su puno više od toga i jako su važna za jako, skladno oblikovano i funkcionalno tijelo.

Izgradite oblik leđa, postignite onaj lijepi izgled trokuta i osnažite se. Kralježnica i ramena biti će vam zahvalni. Sa jakim i funkcionalnim leđima olakšat ćete si mnoge svakodnevne pokrete ali i dugotrajno sjedenje za radnim mjestom, koje nameće ovaj moderan način života.

Da bismo radili na leđima, fokusiramo se na pokrete vučenja ili povlačenja. Postoje razne varijante i povlačenja se mogu raditi u horizontalnoj (dok smo u pretklonu) ili vertikalnoj (kada smo uspravni) ravnini. Danas ću vam pokazati dvije vježbe kojima ćete sigurno aktivirati leđa i poboljšati njihovu funkcionalnost. Ako ih do sada nemate u svom treningu vrijeme je da ih ubacite, a sada ćete saznati kako ih izvesti.

POVLAČENJE U PRETKLONU (Bent Row)

 

Ovu vježbu možemo izvoditi sa šipkom, bučicama, girjom ili na spravi i sa sajlom. Mogućnosti je mnogo, ali smjernice su iste za sve.

Kako izvesti:

Stopala postaviti u širini kukova i jednako raspodijeliti tjelesnu težinu na obje noge. Šipku primiti rukama u širini ramena. Koljena blago savinuti. Pretkloniti se ( sagnuti) u kukovima dok trup nije između paralele s podom i 45 stupnjeva. Početna pozicija je kada su ruke opružene. Pokret izvoditi stiskanjem lopatica i savijanjem laktova dok šipku privlačimo prema trbuhu. Trup treba ostati u istom položaju što znači ne se uspravljati za vrijeme povlačenja. Kada je šipka kod trbuha, stisnuti dodatno leđa i lopatice i vratiti se u početni položaj.

OBRNUTO POVLAČENJE (Inverted Row)

Ovu vježbu izvodimo leđima okrenutim prema podu. Uhvatimo se za vratilo ili stabilnu šipku na koju se možemo objesiti. Odličan rekvizit za ovu vježbu su i trake, ruče ili TRX.  Noge su na podu, a ako hoćemo otežati vježbu, noge možemo postaviti na povišenje. Što smo više paralelni sa tijelom u odnosu na pod, to je vježba teža za izvesti.

Kako izvesti: šipku ili ručke trake postaviti u visini trbuha kada ste uspravni. Što su šipka ili ručke niže, pokret je teži. Primiti šipku ili ručke i nagnuti se prema podu leđima opruženim rukama. Stisnuti trbuh i stražnjicu te pokret izvoditi stiskanjem lopatica i savijanjem laktova dok se privlačimo prema uspravnoj poziciji. Kada smo se privukli maksimalno prema šipci ili ručkama, stisnuti dodatno leđa i lopatice i vratiti se u početni položaj.