Ovu vježbu koristim pred kraj treninga za zadnju ložu i gluteus. Radim je u rasponu od 20 do 40 ponavljanja. Opterećenje namjestim tako da mi nije preteško obzirom da su gluteusi i zadnja loža prethodno odradili teže vježbe kao što su na primjer mrtva dizanja, leg press te obrnuti iskorak na smith spravi sa opterećenjem. Cilj mi je osjetiti „burn“ u svakom ponavljanju.

Ovom vježbom nastojim dodatno pogoditi navedene mišićne skupine uz obavezne voljne kontrakcije. Tako da nije potrebno veliko opterećenje ukoliko ćemo prilikom kontrakcije sami još dodatno stisnuti mišiće. Poanta je da svjesno sami načinimo kontrakciju što je jače moguće.

Izvođenje vježbe:

Stanite se u širini kukova. Težinu tijela držite na punom stopalu. Koljena prate smjer stopala i obrnuto. Šipku postavite iza vrata, u liniji stražnje strane ramena gdje vam je najugodnije držati opterećenje.

Napnite leđa i trbuh, ispravite se, a koljena lagano savinite.

Uz udah, pokret započnite pomicanjem kukova prema natrag dok sa trupom ne dođete u gotovo paralelan položaj u odnosu na podlogu. Trbušne mišiće držite svo vrijeme napete, a leđa ravna i u prirodnom luku.

Kada ste došli trupom u krajnju točku pregiba, lagano prebacite težinu tijela u pete, stisnite gluteuse te pomicanjem kukova prema naprijed vratite tijelo u početni položaj uz izdah. Prilikom tog pokreta kontrahirati ćete mišiće gluteusa i zadnje lože.

Kada ste ispravili tijelo, kralježnicu dovedite u liniju sa kukovima tako da zajedno imaju okomit položaj u odnosu na podlogu na kojoj stojite. U toj poziciji gluteusima načinite dodatnu voljnu kontrakciju.

Pripazite pri tome, da kukovi ne odu previše naprijed te da se u tom trenutku ne savinete kralježnicom prema natrag. Jako je važno da kukovi i kralježnica ostanu i jednoj liniji, okomitoj na podlogu na kojoj stojite. Često viđam u mnogim izvedbama  vježbi za gluteuse kako se kukovi jako izbacuju prema naprijed, u želji da se napravi dodatna voljna kontrakcija gluteusima, prilikom čega se čini veliki stres na kralježnicu. Kada kralježnica više nije u liniji sa kukovima,  gubi podršku i kontrolu pri držanju opterećenja i to u najvećim i najjačim mišićima.

U skladu sa svojom trenutnom fitness razinom načinite 3-4 serije sa po 20-40 ponavljanja.

Video

Dora Adanić

Trenerica bodybuildinga i fitnessa

IFBB Bikini fitness trostruka državna apsolutna prvakinja (2013.,2014.,2015.)