Kako uopće funkcionira istezanje? Prilikom istezanja mišića receptori u mišićima i tetivama šalju informacije centralnom živčanom sustavu o istegnutosti ili napetosti mišića. Kada receptori u mišićima registriraju istegnutost mišića šalju signal i javlja se refleks kontrakcije mišića kako bi spriječio daljnje istezanje. Miotaktički refleks nam je potreban kako bi mišić reagirao na opterećenje, refleksno se kontrahirao i na taj način brže i snažnije proizveo silu. 

Statičko istezanje podrazumijeva dulje zadržavanje istegnute pozicije mišića u poziciji gdje se javlja refleksna kontrakcija. Ima dobar efekt na opuštanje i razvoj fleksibilnosti mišića, no nije primjereno provoditi ga prije treninga brzine, snage ili jakosti jer umanjuje sposobnost mišića da reagira na brzo istezanje i samim time na njegovu sposobnost da se brzo kontrahira i proizvede silu. 

Dinamičko istezanje podrazumijeva postizanje istegnute pozicije na trenutak kroz sporije, ponavljane pokrete do inače maksimalne amplitude pokreta pri kojoj se javlja miotaktički refleks. 

PNF možda je i najefikasnija metoda istezanja ako brzo želimo unaprijediti fleksibilnost određenog mišića. Izvodi se tako da mišić prvo dovedemo u krajnju poziciju istegnutosti i kada se javi miotaktički refleks zadržimo poziciju 20-ak sekundi. Nakon toga u toj poziciji napravimo izometričku kontrakciju, tj. uz pomoć partnera ili neke druge metode blokiranja pokreta kontrahiramo mišić bez da se on skrati 10-ak sekundi. Nakon toga ponovo istegnemo mišić 20-ak sekundi i već tada će amplituda pokreta u tom zglobu biti znatno veća. 

Kako se istezati? 

• Uvijek se istežite nakon zagrijavanja jer istezanje s hladnim mišićima može uzrokovati ozljedu. Zagrijte se sa 5 -10 min kardio vježbom. 
  
• Osim istezanja nakon zagrijavanja, trebali biste se istezati i nakon vježbanja. 
  
• Bez naglih pokreta! Zadržite položaj dok ne osjetite nježno potezanje mišića. Ne bi trebalo boljeti, a naglim pokretima biste mogli uzrokovati da se polomi nešto osjetljivo ili vitalno! 
  
• Pokušajte zadržati svako istezanje nekih 15-20 sekundi kako biste postigli dugoročne prednosti gipkosti. 
  
• Istezanje među serijama kad radite s utezima može pomoći da ta druga (ili treća) serija bude malo lakša! 
  

 
Kada se istežete prije vježbanja, trebali biste istegnuti sve mišiće koje ćete koristiti. Dakle ako radite vježbe za donji dio tijela, istegnite kvadricepse, tetive, listove i članke. Isto se odnosi na istezanje poslije vježbanja, sjetite se istegnuti sve mišiće koje ste koristili. Kvalitetna pokretljivost bitna je kako bi pokreti i vježbe koje izvodimo bile sigurne i kvalitetne, a to je jedini način prevencije ozljede i sigurnog napretka.

Rizici i savjeti - Istezanje možda nije uvijek sigurno:

• Ako imate akutnu ozljedu: izvodite samo istezanja koja vam je preporučio liječnik.
• Ako imate kroničnu ozljedu: razmislite o razgovoru sa specijalistom sportske medicine ili fizioterapeutom kako biste osmislili protokol istezanja koji odgovara vašim potrebama.
• Ako imate bilo kakva fizička ograničenja koja vas sprječavaju u pravilnom izvođenju vježbi istezanja: obratite se svom liječniku za alternativne vježbe koje vam mogu pomoći u povećanju fleksibilnosti.

Bez obzira na razinu vaše kondicije, postoji nekoliko standardnih savjeta za istezanje kojih biste se trebali pridržavati:

• Ne istežite se dalje od točke udobnosti. Iako je normalno da osjećate određenu napetost prilikom istezanja mišića, nikada ne biste trebali osjećati bol. Ako područje koje istežete počinje boljeti, povucite se dok ne osjetite laganu napetost.
• Ne pretjerujte. Kao i drugi oblici vježbanja i istezanje ostavlja umor na vaše tijelo. Ako iste mišiće istežete više puta dnevno, riskirate pretjerano istezanje i nanošenje štete.
• Ne istežite hladne dijelove. Hladni mišići nisu toliko savitljivi, što istezanje čini puno težim. Najbolje vrijeme za istezanje je nakon vježbanja, ali ako ne vježbate prije izvođenja istezanja, razmislite o zagrijavanju od 5 do 10 minuta uz malo kardio treninga, poput hodanja ili trčanja.

Bilo da ste novi u vježbanju ili ste sportaš, možete imati koristi od redovite rutine istezanja. Uključite 5 do 10 minuta  i statičkog istezanja u vaš svakodnevni trening i time možete povećati opseg pokreta, poboljšati držanje i olakšati svoj um.