Blog

SUPER GIRL UTORAK - ZNAČI LI UPALA MIŠIĆA DA MIŠIĆI RASTU?

Ako se upalimo nakon odrađenog treninga, često pomislimo kako smo sigurno odradili odličan trening i napredak je zagarantiran. No često se desi razočaranje ako nakon treninga nema upale. Garantira li upala mišića nakon svakog treninga napredak ili znači da nešto radimo krivo? Koliko upala treba trajati i što je normalno, a kada se treba zabrinuti? Treba li trenirati upaljene mišiće ili im treba dati odmor dok upala ne prođe? Koja je prva pomoć za smanjenje upale mišića i neugodnog osjećaja boli?

Kada govorimo o upali mišića, postoje dva tipa upale:

1.           akutna upala, ona koja se javlja za vrijeme vježbanja, osjećamo ju kao žarenje ili pečenje u mišićima i brzo prolazi nakon prestanka vježbanja

2.           DOMS – upala (delayed onset muscle soreness), ona koja se javlja 24 do 48 sati nakon vježbanja, osjećamo ju kao bol i ukočenost dan ili dva nakon vježbanja, a čine ju mikroskopske traume mišićnih vlakana i okolnog tkiva koje su nastala za vrijeme vježbanja.

Upala mišića je normalna pojava, nužna za napredak i uobičajeno se javlja nakon što smo koristili mišiće na način na koji nisu inače navikli ili smo radili jačim intenzitetom na koji nisu naviknuti (postajemo jači) ili smo ih ponovno jače koristili nakon određenog vremena pauze. Nakon takvog korištenja mišića, ovisno o stupnju mikro trauma koje su nastale, dolazi do upalnih procesa i stanja kojima se signalizira tijelu da je vrijeme za oporavak tkiva. To onda osjećamo kao neugodnu bol, pokočenost, pečenje koje se može povećavati postupno i do  72 sata nakon rada. Oporavkom tkiva postajemo jači, snažniji, izdržljiviji. Daljnjim vježbanjem, upale mišića bi trebale postati rjeđe i smanjivati se jer dolazi do prilagodbe mišića na rad, što znači da je postao jači, veći, snažniji. Sve dok ga ponovno ne stavimo u uvjete stresa na koje nije naviknuo kako bismo potakli daljnji napredak.

Jaku upalu mišića najlakše ćemo izbjeći postupnim uvođenjem novih vježbi u program ili postupnim podizanjem intenziteta i trajanja vježbanja. Neizbježno ju je osjetiti i u principu govori nam da postajemo jači, da se događa prilagodba mišića na jače i veće zahtjeve ali ne znači da nas upala mišića treba učiniti nefunkcionalnima danima nakon vježbanja. Ako nas upala mišića sprečava u ispunjavanju svakodnevnih obaveza vezanih uz život i posao, tada smo zaista pretjerali i to nije dobro jer je upitno koliko uspješno se može mišić oporaviti od takve količine stresa.

Jačina boli koju osjećamo kada smo pod upalom ne govori nužno o tome koliko smo fit i u formi. Ona se događa početnicima, ali i profesionalnim sportašima kao prirodni odgovor prilagodbe tijela na novu aktivnost ili povećanje intenziteta, trajanja aktivnosti itd.

Ono što će pomoći u smanjenju upale su:

- dobra faza hlađenja nakon treninga

- istezanje nakon treninga i između serija

- lagano vježbanje u kojem se prolazi kroz pokret bez velikog opterećenja kako bi se mišić prokrvio i time se dovele hranjive tvari u mišić, a odvele otpadne tvari koje pojačavaju bol

- dati odmor dan, dva ili tri upaljenoj mišićnoj skupini i za to vrijeme odraditi neku drugu

- masaža i grijanje upaljenog mišića

Ako po prvi put krećete s programom vježbanja ili se vraćate vježbanju nakon nekog vremena pauze, svakako obratite pažnju na intenzitet i trajanje vježbanja kako biste postupno priviknuli tijelo na aktivnost i dali dovoljno vremena za prilagodbu. U suprotnom, možete osjetiti jaku bol koja bi vas mogla odvratiti od daljnjeg vježbanja. Nemojte odustati, vježbajte pametno!