Blog

SUPER GIRL UTORAK - KOMPLEKSNE ILI IZOLACIJSKE VJEŽBE?

Kada razmišljamo koje vježbe bismo trebali izvoditi, premišljamo se između dva tipa vježbi. Prvi tip su kompleksne vježbe, a to su one vježbe koje uključuju više mišićnih skupina prilikom izvođenja i koje se uglavnom izvode sa slobodnim utezima kao što su bučice i šipke. Drugi tip su izolacijske vježbe kojima nastojimo aktivirati pojedinu mišićnu skupinu ili mišić i koje se uglavnom izvode na spravama. Što je bolje za gubitak masnog tkiva, a što za oblikovanje tijela? Treba li se posvetiti isključivo jednom tipu vježbi ili je potrebno kombinirati oba i zašto te kako to najefektivnije napraviti? Neovisno o vašem iskustvu u fitnessu, možete imati koristi od oba tipa vježbi. A evo i kako!

Što su kompleksne vježbe?

Kompleksne vježbe su više zglobni pokreti (pokreti se događaju istovremeno u više zglobova za koje su mišići vezani) koji uključuju nekoliko mišića ili mišićnih grupa u isto vrijeme rada. Primjer za kompleksnu vježbu je čučanj. Dok izvodimo čučanj, aktiviraju se mišićne skupine donjeg djela tijela kao što su gluteusi, kvadricepsi i mišići zadnje lože, a pokret se izvodi u zglobu kuka, koljena i skočnog zgloba. Njihov zadatak je proizvesti silu kojom će se savladati opterećenje. Mišići gornjeg djela tijela su također aktivirani sa zadatkom stabilizacije tijela i usmjeravanja proizvedene sile. 

Koje su prednosti kompleksnih vježbi?

Najveće dvije prednosti kompleksnih vježbi su u tome što se one prenose u uobičajene pokrete koje svakodnevno izvodimo, kao što su podizanje predmeta sa poda ili stavljanja predmeta na neko povišenje, sjedanje, penjanje po stepenicama, nošenje stvari itd., te uključuju u radi više mišića u isto vrijeme.  Na taj način grade nam vitalnost za svakodnevan život. Kompleksnim vježbama možemo napraviti trening za cijelo tijelo u manje vremena, uz podizanje pulsa što povoljno utječe na kardiovaskularni sustav, uz veću kalorijsku potrošnju. Veća kalorijska potrošnja utječe na veće sagorijevanje energije iz masnog tkiva.kompleksne vježbe prednostinajcesce kompleksne vjezbeKompleksne vježbe su odličan način za dovesti se u formu jer su učinkovite i efikasne. No što ako pojedini dio tijela treba posebnu pažnju? Kao što su bicepsi ili gluteus (stražnjica)? Njih možemo dodatno stimulirati izolacijskim vježbama u kojima ciljano gađamo tu mišićnu skupinu da radi najviše.

Što su izolacijske vježbe?

Izolacijskim vježbama aktiviramo samo jedan mišić ili mišićnu skupinu i to onu vezanu uz jedan zglob (pokret je samo u jednom zglobu za koji je mišić vezan). Primjeri za takve vježbe bili bi biceps pregib ili nožna ekstenzija (opružanje) za kvadriceps (prednja strana natkoljenice). Uobičajeno se izvode sjedeći na spravama namijenjene upravo za te pokrete.

Pregibi, podizanja i opružanja su tipični pokreti za izolacijske vježbe i dodaju se kako bi dodatno stimulirali određenu mišićnu skupinu na rast. Izolacijskim vježbama pažnju stavljamo na jedan mišić ili skupinu te na taj način se može postići značajan napredak u tom dijelu tijela.  

Koje su prednosti izolacijskih vježbi?

Izolacijske vježbe su idealne ukoliko tek učite pojedine pokrete ili želite osvijestiti što pojedini mišić radi. Također možete raditi na slabijim stranama tijela i na taj način ispraviti asimetrije i mišićne disbalanse. Izvode se na spravama koje omogućuju veću stabilnost i ravnotežu te je smjer pokreta vođen. Time učite pravilno usmjeravanje sile, pravilnu stabilizaciju te postajete efikasniji u proizvodnji sile pojedinog mišića na pravilan način. Kasnije ćete lakše preći na izvođenje kompleksnih vježbi jer ćete biti pripremljeni i lakše ćete osjetiti koji mišići što rade u kompleksnoj vježbi. Osim pripreme, osvještavanja mišića i učenju pokreta, izolacijske vježbe se koriste u rehabilitacijske svrhe nakon ozljede. Na taj način korigira se jakost pojedinog mišića ili skupine koji su oslabili nakon bolesti, operacije ili drugih stanja.

Uobičajeno je da se izolacijske vježbe izvode u sjedećem položaju, ovisno o vježbi, kako bi se spriječilo uključivanje drugih mišićnih skupina u aktivaciju i potporu pokreta kojeg želite izvesti.

 izolacijske vjezbe prednostinajcesce izolacijske vjezbe

Zaključak

Da bismo razvili skladno, funkcionalno i jako tijelo, potrebno je izvoditi kompleksne i izolacijske vježbe. Kompleksnim vježbama ćemo poboljšati pokrete koje izvodimo u svakodnevnom životu i na taj način poboljšati i produljiti svoju vitalnost. Za njih nam treba manje vremena dok istovremeno trošimo više kalorija i čuvamo mišićnu masu što doprinosi kvalitetnijem skidanju viška masnog tkiva. Izolacijskim vježbama ćemo dati naglasak na mišićne skupine koje nam zaostaju ili koje želimo dodatno stimulirati na rast i razvoj bez da uključujemo cijelo tijelo. Njima možemo bolje osvijestiti pojedinu mišićnu skupinu ili popraviti mišićni disbalans.

Kompleksne vježbe čine središte skoro svakog fitness programa, no uz njih često se nađu dopunske vježbe u obliku izolacijskih vježbi kojima ciljano oblikujemo tijelo i razvijamo ga u smjeru u kojem želimo. Izolacijskim vježbama možemo napraviti predaktivaciju mišićne skupine koju poslije odradimo sa kompleksnim vježbama. I to je jedna od metoda kako ukomponirati oba tipa vježbi u svoj fitness program ovisno o cilju.

Kompleksne i izolacijske vježbe imaju svoje mjesto u pametno osmišljenom programu vježbanja. Ukoliko želite kompletan, efikasan i funkcionalan trening, bazu neka čine kompleksne vježbe koju nadograđujete izolacijskima ovisno o individualnim potrebama. Ukoliko niste sigurni što je najbolje za vas, fitness instruktor je tu da prepozna vaše potrebe i uskladi s njima vaše ciljeve te ih prenese u pametno dizajniran program vježbanja za vas. Svakako se kod fitness instruktora educirajte i izučite kako na siguran način i pravilno izvoditi pojedinu vježbu, bila ona kompleksna ili izolacijska.