Blog

SUPER GIRL UTORAK – ČUČANJ, ŠTO I KAKO?

Čučanj se često naziva kraljem svih vježbi, no kako ga sigurno izvesti bez da se ozlijedimo i ne osjećamo neugodne bolove? Na što prilikom toga treba pripaziti? Vrijedi li isti položaj za svakoga i kako odrediti koji položaj je najbolji za nas?

Čučanj je vježba u kojoj primarno aktiviramo mišiće donjeg djela tijela, dok mišići gornjeg dijela tijela rade sekundarno. Mišići nogu (stražnjica, zadnja loža, prednja loža, listovi) proizvode silu kojom savladavamo opterećenje, a mišići gornjeg dijela tijela (leđa, prsa, ramena, trbuh, ruke) pomažu u usmjeravanju te sile. Stoga se ne kaže uzalud kako je čučanj vježba za cijelo tijelo.

Određenim položajem stopala i koljena te nagibom trupa možemo utjecati na pojedine mišiće nogu te ih time više ili manje aktivirati prilikom rada. Muškarcima će češće odgovarati širina stopala jednaka širini kukova, sa stopalima usmjerenim prema naprijed, dok će ženama većinom odgovarati malo širi stav stopala od širine kukova sa stopalima blago usmjerenima prema van. Širina stava stopala i položaj usmjerenja stopala ovisit će o našoj građi zdjelice i zgloba kuka. Stoga neće svi ljudi jednako čučnuti.

Čučanj karakteriziraju pokreti kao što su savijanje i opružanje kukova i koljena. Pripada pokretima potiskivanja, jer nogama vršimo potisak kako bi mišići proizveli silu za dizanje opterećenja. 

Čučanj možemo izvoditi sa težinom vlastita tijela te raznim rekvizitima za dodatno vanjsko opterećenje kao što su utezi, šipke, gume itd.  Bez obzira s čime se opteretili, pravila za sigurno izvođenje čučnja su jednaka. Potrebno je paziti da je težina tijela jednako raspoređena na cijelo stopalo, sa petom i prstima obavezno u kontaktu s podom. Kada se iz donje pozicije vraća u gornju, zamislite kako kroz petu gurate pod od sebe i time će te se jače potisnuti u gornju poziciju uz veću aktivaciju mišića nogu. Prilikom toga treba paziti da koljena i dalje ostaju u smjeru stopala, ne padaju na unutra ili se otvaraju previše na van.

SMJERNICE ZA PRAVILNO IZVOĐENJE:

-          pete postaviti ispod kukova

-          stopala otvoriti na van onoliko koliko nam je potrebno da se uspravnih leđa možemo što dublje spustiti u donju poziciju bez da gornjim dijelom tijela padamo naprijed

-          koljena uvijek prate smjer stopala

-          stopalo u kontaktu sa podlogom u tri točke: peta, palac i mali prst

-          pogled naprijed, ravno ispred, vrat u nastavku kralježnice, leđa ravna i uspravna

-          čučanj započinjemo savijanjem kukova te nastavljamo savijanjem koljena dok ne dođemo u za nas najdublju moguću poziciju, a da smo i dalje u položaju ravnih i uspravnih leđa sa punim stopalom u kontaktu s podom

-          čučanj završavano opružanjem koljena i kukova dok tijelo ne dovedemo u opruženu poziciju, prilikom toga pazimo da ne trznemo koljenima prilikom opružanja i da ih ne zaključamo

-          znat ćemo da smo u pravilnom položaju gornjeg dijela tijela ukoliko zamišljena okomica od ramena prolazi sredinom stopala, bilo da se nalazimo u gornjoj ili donjoj poziciji čučnja

-          moramo moći „sjesti“ i zadržati se u donjoj poziciji čučnja i prilikom toga ne padati na nazad ili naprijed te zadržati položaj tijela u skladu sa smjernicama

-          udah je prilikom savijanja kukova i koljena, a izdah prilikom opružanja

-          vježbu je potrebno izvoditi fokusirano i kontrolirano: u donju poziciju spuštajte se kroz 3 sekunde, zadržite 1 sekundu u donjoj poziciji te se opružite u gornju kroz 2 sekunde